Жири в організмі, їх роль, скільки жирів потрібно в день

Жир - справжній кошмар худнуть людей. Він ховає під собою тонку талію і пружні стегна, покриваючи природну красу товстим шаром пухкої маси. Приблизно таку думку про жир в людському тілі побутує у обивателів. Але це тільки половина правди. Жир - це не тільки шкідливий компонент нашого тіла і вмісту тарілок, жир виконує безліч функцій, не просто корисних для здоров'я, незамінних для організму.

Підраховано, що людське тіло в середньому містить близько чотирьох літрів жиру. Істотне зменшення жирових відкладень в організмі також небезпечно для здоров'я, як і перевищення норми жирових відкладень. Жир в людському тілі виконує ряд найважливіших функцій.

Роль жиру в організмі

Мембранна оболонка практично всіх клітин організму приблизно на третину складається з жирів. Дефіцит жирів призводить до виснаження клітин.

Жир - це джерело енергії, жива «батарейка», де акумульована енергія на випадок, якщо надходження інших джерел енергії ззовні буде недостатньо. Згоряння 1 грама жирів утворює 38 кДж енергії (або близько 9 ккал).

Жировий прошарок відіграє роль терморегулятора. Вона захищає внутрішні органи як від охолодження, так і від перегріву. Також підшкірний жир захищає внутрішні органи від механічних впливів ударів, ударів. Товстун при всіх інших рівних даних менше ризикує отримати опущення нирок при серйозному падінні, ніж худий чоловік.

Жири є стимулюючим компонентом для вироблення деяких гормонів, у тому числі статевих. Це - причина того, що багато моделей, жорстко контролюють свій раціон і обмежують надходження жирів, страждають від аменореї - у них просто відсутні місячні через гормональні збої.

Жир - кращий фільтр для шкідливих, токсичних речовин, що надходять в організм.

Ряд вітамінів, життєво необхідних для нормального функціонування організму, розчинні тільки в жирній середовищі - А, Е, D і До. Організм не може засвоїти їх без жиру. З цієї причини джерела жиророзчинних вітамінів прийнято вживати в їжу разом з жирами. Згадайте, що ще в дитячому садку нам пропонували терту моркву, рясно приправлену сметаною. Справа не стільки в смакових якостях моркви, скільки в необхідному для засвоєння вітаміну А жирі, що міститься в сметані.

Не варто забувати і про те, що жири елементарно надають смак продуктам харчування. Будь знежирений продукт практично не має смаку, якщо його не присмачити спеціями і прянощами.

Завдяки жирам відбувається насичення, приходить відчуття ситості. Експерименти дієтологів показали, що при рівній калорійності страви, що містять жири, дозволяють довше зберігати відчуття ситості, ніж знежирені продукти.

У жіночому тілі жиру більше, ніж у чоловічому. Та й локалізація жирових відкладень у жінок відрізняється від чоловічого тіла. У жінок жир зосереджений переважно в області живота і стегон - так організм захищає майбутній плід. Жіночі молочні залози - це переважно жирова тканина.

Які бувають жири

Залежно від походження все різноманіття жирів ділять на два типи: тваринні і рослинні. До перших відносять сало, нутряний жир тварин. До других - масла, які отримані з рослин: оливкова і соняшникова, наприклад.

Тваринні жири, як правило, при кімнатній температурі залишаються твердими, починають плавитися при нагріванні. Рослинні жири - спочатку рідкі. Це не єдині відмінності жирів.

Твердість тваринних жирів надають насичені жирні кислоти. Вони вважаються небезпечними для здоров'я в разі їх надмірного надходження в організм. В процесі окислення насичені жирні кислоти перетворюються в енергію, дають силу організму для підтримки нормальної температури тіла, захищають органи і тканини від перегріву й охолодження. Однак якщо в організм надходить більше насичених жирів, ніж необхідно для роботи, вони відкладаються в організмі.

Лікарі попереджають: видимі жири, які доставляють великі незручності людям, не так небезпечні, як приховані. Надлишок жирів може накопичуватися не тільки на талії і сідницях. Надлишки насичених жирів нерідко акумулюються на внутрішніх органах, і це призводить до розвитку серйозних захворювань. Так, утворення жирових відкладень на поверхні кровоносних судин може привнести до їх звуження, у важких випадках - до непрохідності, а це - прямий шлях до інфаркту або інсульту.

Насичені жирні кислоти також винні у високому рівні поганого холестерину в крові, що теж збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, зокрема, атеросклерозу.

Рослинні жири - це переважно ненасичені жирні кислоти. Вони з легкістю засвоюються і розщеплюються. Ненасичені жирні кислоти містяться не тільки в рослинних оліях, але і в рибі. Так, всім відомий риб'ячий жир, який є у всіх сортах раби, а в жирних сортах - в значній кількості, містить Омега-3 і Омега-6 жирні кислоти.

Дія цих жирних кислот прямо протилежно дії насичених жирних кислот. Омега-3 і Омега-6 жирні кислоти знижують рівень поганого холестерину в крові, зменшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Поліненасичені жирні кислоти є джерелом енергії для будівництва нових клітин, тому затримка поліненасичених жирних кислот в організмі, відкладення їх на боках і внутрішніх органах малоймовірні. Рослинні жири сприяють поліпшенню всмоктуваності корисних речовин.

І не даремно рослинні жири вважають джерелом краси. Брак поліненасичених жирних кислот позначається на зовнішності: шкіра стає сухою, покривається дрібними зморшками, вогнищами запалених почервоніння. Волосся також стають сухими, втрачають блиск, січеться на кінчиках і ламаються, на шкірі голови нерідко з'являється лупа. Брак жирних кислот відіб'ється і на нігтях - повільний зростання, ламкість, шаруються краю нігтьової пластини забезпечені.

Скільки жирів потрібно в день

Питання не пусте, враховуючи, що для організму небезпечна як нестача жиру, так і його надлишок. Дієтологи запевняють, що денний раціон повинен містити білки, жири і вуглеводи в таких пропорціях: 50% - вуглеводи, 20% - білки, інші 30% - жири. Таке співвідношення вважається принципом збалансованого харчування. На практиці це означає 40-60 грамів чистого жиру на добу.

Існують різні дієти, спрямовані на зниження ваги, які мінімізують вміст жирів і вуглеводів за рахунок збільшення білків - дієта Дюка, наприклад. Лікарі попереджають, що тривале вживання білкової їжі з мінімумом жирів і вуглеводів небезпечно для здоров'я, хоча і призводить до зниження ваги.

З усіх жирів, які повинні бути присутніми в добовому раціоні, дві третини повинні становити рослинні жири і лише третина - тварини. Це означає, що м'ясо потрібно частіше замінювати рибою, вершкове масло - рослинним, що в раціон потрібно обов'язково додавати горіхи і насіннячка, які теж є джерелом поліненасичених жирних кислот.

Слід віддавати перевагу свіжому рослинній олії, що не підданому нагрівання. У ході нагрівання рослинні жири втрачають частину своїх корисних властивостей, при цьому отримують канцерогенні властивості.

Джерела корисного жиру

Для наочності наводимо список продуктів, що містять корисні для організму жири:

• оливкова, соняшникова, лляна олія - в одній чайній ложці міститься близько 5 грамів жиру;
• жирні сорти риби - в 100 грамах готової риби міститься від 10 до 20 грамів жиру;
• один курячий жовток містить 5 грамів жиру;
• мигдаль - В 100 грамах міститься 58 грамів жиру;
• волоський горіх - В 100 грамах 60 грамів жиру.