Білки, жири, вуглеводи. Продукти, що містять білки, жири і вуглеводи. Основи раціонального харчування

Як правильно розрахувати раціон, щоб підтримувати фігуру в нормальному для свого віку стані?

Перш за все слід пам'ятати про те, що основу правильного харчування складають білки, жири і вуглеводи - тріада життєво важливих поживних речовин, без яких життєдіяльність організму неможлива.

Білки

Білки - незамінна частина їжі. Вони йдуть на побудову нових клітин і заміну зношених, беруть активну участь в обміні речовин, безперервно відбувається в організмі. Дієтологи недаремно називають їх «протеїнами» - від грецького слова «протея», що означає «що займає перше місце», або «першість». Адже білки організму утворюються тільки з білків їжі.

Основними джерелами білка тваринного походження є м'ясо, риба, сир, яйця. У рослинних продуктах теж містяться протеїни, особливо багаті ними бобові і горіхи.

Людина отримує білок, вживаючи тваринну і рослинну їжу, проте білки їжі відрізняються від тих, з яких складається людське тіло. В процесі травлення білки розпадаються на амінокислоти, які всмоктуються і використовуються організмом для утворення власного білка. Найбільш важливих амінокислот 22. З них вісім вважаються незамінними. Вони називаються так тому, що організм не може синтезувати їх самостійно - він отримує їх тільки з їжею, Решта амінокислоти розцінюються як замінні.

Різні білки містять різні комплекси амінокислот, тому дуже важливо, щоб організм постійно отримував повний набір необхідних білків. У природі не існує такого продукту, який за своїм амінокислотним складом збігався б з білками тканин Homo sapiens. Тому в раціон необхідно включати білкові продукти як тварини, так і рослинного походження. При цьому тваринних білків повинно бути не менше 1/3. Середня норма білка в добовому раціоні дорослої людини складає 100-120 г, при важкій фізичній роботі її слід збільшити до 150-160 м

Раціональне харчування передбачає поєднання тваринних і рослинних продуктів, така комбінація забезпечує збалансованість амінокислот, сприяє кращому обміну речовин. Найбільш швидко перетравлюються білки молочних продуктів. Добре засвоюються риба і м'ясо (при цьому яловичина значно швидше, ніж свинина і баранина). Далі йдуть хліб і крупи. Найкраще перетравлюються білки пшеничного хліба з борошна вищих сортів, а також страви з манної крупи.

Продукти, що містять білок

Харчові продукти з підвищеним вмістом білків (у розрахунку на 100 г продукту)

Однак не слід забувати, що надлишок білка в харчуванні може призвести до перевантаження печінки і нирок продуктами його розпаду. Надлишки протеїнів призводять до посилення гнильних процесів в кишечнику, а також накопиченню продуктів азотистого обміну в кислотну сторону. Обмежувати споживання білка, безумовно, слід тим, хто страждає на подагру, захворюваннями нирок і печінки.

Жири

Жири - найбільш потужне джерело енергії. Крім того, жирові відкладення («депо» жиру) захищають організм від втрати тепла і ударів, а жирові капсули внутрішніх органів служать їм опорою і захистом від механічних пошкоджень. Депонований жир є основним джерелом енергії при гострих захворюваннях, коли апетит знижується і засвоєння їжі обмежується.

Джерелом жиру є тваринні жири і рослинні масла, а також м'ясо, риба, яйця, молоко і молочні продукти. Жири містять насичені і ненасичені жирні кислоти, жиророзчинні вітаміни А, В, Е, лецитин і ряд інших речовин, необхідних організму. Вони забезпечують всмоктування з кишечника ряду мінеральних речовин і жиророзчинних вітамінів. Жирові тканини - активний резерв енергетичного матеріалу. Жири покращують смак пі¬щі і викликають відчуття ситості. Вони можуть утворюватися з вуглеводів і білків, але повною мірою ними не замінює.

Забезпечити потреби організму можна тільки поєднанням тваринних і рослинних жирів, оскільки вони доповнюють один одного життєво важливими речовинами.

Розрізняються насичені і ненасичені жирні кислоти, що входять до складу жирів. Насичені кислоти, до яких відносяться стеаринова, пальмітинова, капронова, масляна, легко синтезуються в організмі. Вони мають невисоку біологічною цінністю і негативно впливають на жировий обмін, роботу печінки, сприяють розвитку атеросклерозу. У великій кількості кислоти цього типу містяться в тварин (баранячому, яловичому) і деяких рослинних (насамперед у кокосовому) жирах.

Ненасичені жирні кислоти - це біологічно активні сполуки, які беруть активну участь у жировому і холестериновому обмінах. Вони також підвищують еластичність і знижують проникність кровоносних судин, попереджають утворення тромбів. Ці кислоти, особливо поліненасичені (лінолева, ліноленова і арахідонова), не синтезуються в організмі - вони повинні надходити туди з їжею. Кислоти такого типу містяться в свинячому жирі, соняшниковій і кукурудзяній олії, риб'ячому жирі.

Крім жирних кислот, в жирах містяться жироподібні речовини - стеарини і фосфатиди. Вони беруть участь у секреції гормонів, процесі згортання крові, утворенні клітинних мембран. Найбільш відомий з стеарину - холестерин, який у великих кількостях міститься в продуктах тваринного походження. Надлишок холестерину в організмі призводить до небажаних змін у кровоносних судинах, сприяє розвитку атеросклерозу. Тому рекомендується обмежити в харчуванні продукти, багаті на холестерин (яєчний жовток, мізки, вершкове масло, жирне м'ясо, сир і молочні продукти з підвищеним вмістом жиру), і вживати більше продуктів, що містять лецитин і холін (овочі, фрукти, знежирені молоко і сметану) .

Добова норма жиру для дорослої людини - від 100 до 150 г при важкій фізичній роботі, особливо на холоді. У середньому добовий раціон жиру повинен складаються на 60-70% з тваринного жиру і на 30-40% - з рослинної.

Вміст жирів у продуктах

Харчові продукти з підвищеним вмістом жирів (у розрахунку на 100 г продукту)

При використанні жирів не слід забувати, що їх надлишок погіршує засвоєння білків, кальцію і магнію. Для забезпечення правильного жирового обміну необхідно в достатній кількості приймати вітаміни. Рясне споживання продуктів з високим вмістом жирів гальмує секрецію шлункового соку, затримує виведення їжі з шлунку, викликає перенапруження функцій інших органів, що беруть участь у розщепленні і засвоєнні їжі. Надлишки жирів призводять до розладів травлення. Серйозну небезпеку вони представляють при хронічних захворюваннях печінки, підшлункової залози, шлунково-кишкового тракту і жовчних шляхів.

Вуглеводи

Вуглеводи служать для організму основним джерелом енергії, допомагають працювати нашим м'язам. Вони необхідні для нормального обміну білків і жирів. У комплексі з білками вони утворюють певні гормони, ферменти, секрети слинних та інших утворюють слиз залоз та інші важливі сполуки. Середня норма вуглеводів в добовому раціоні повинна становити 400-500 г.

Вуглеводи поділяються на прості і складні. Прості вуглеводи відрізняються від складних хімічною структурою. Серед них розрізняються моносахариди (глюкоза, галактоза, фруктоза) і дисахариди (сахароза, лактоза і мальтоза). Прості вуглеводи містяться в солодких продуктах - цукрі, меді, кленовому сиропі і т.п.

Складні вуглеводи називають полісахариди, їх джерелом є рослини - злакові, овочі, бобові. До складних вуглеводів належать крохмаль, глікоген, клітковина, пектини, геміцелюлоза та ін. Полісахариди складають основу харчових волокон, тому вони відіграють важливу роль у харчуванні.

Основними постачальниками сахарози служать для організму цукор, кондитерські вироби, варення, морозиво, солодкі напої, а також деякі овочі і фрукти: буряк, морква, абрикоси, персики, солодка слива та ін. У кишечнику сахароза розщеплюється на глюкозу і фруктозу. У 70-х рр. XX століття цукор був затаврований як «біла смерть». «Він гірше опіуму і небезпечніше ядерного бомбардування», - написала У. Дафнії в книзі «Солодкий блюз», після чого почалося гоніння на цукор. Сьогодні шкідливість цукру ставиться під сумнів. У доповіді експертів ВООЗ за 2002 р сказано, що харчові цукру віднесено тільки до факторів, що підвищує ризик розвитку карієсу зубів, але не серцево-судинних, онкологічних та інших масових захворювань. І хоча сам по собі цукор не небезпечний для людини, її надлишкове (замість інших продуктів) споживання знижує харчову цінність будь-якого раціону.

Глюкоза (Декстроза) - головний постачальник енергії для мозку, еритроцитів і м'язових клітин - міститься в плодах і ягодах. У людини з масою тіла 70 кг головний мозок споживає близько 100 г глюкози, поперечно-смугасті м'язи - 35 г, еритроцити - 30 г. Глюкоза необхідна для утворення в печінці глікогену. Крім того, вона бере участь у регуляції апетиту. Зниження вмісту глюкози в крові сигналізує про необхідність що-небудь з'їсти.

Глікоген - Тваринний вуглевод, полісахарид, полімер глюкози, подібний до крохмалю. В організмі міститься близько 500 г глікогену. Харчовими джерелами глікогену є печінка, м'ясо тварин і птахів, риба.

Фруктоза (Левулоза) володіє найбільшою насолодою серед всіх натуральних цукрів. Вона майже не вимагає для свого засвоєння гормону інсуліну, тому її можна використовувати при цукровому діабеті, хоча і в обмеженій кількості.

Лактоза (Молочний цукор) міститься в молочних продуктах. Цей вуглевод нормалізує діяльність корисної мікрофлори, пригнічує процеси гниття в кишечнику, сприяє всмоктуванню кальцію. При природженому або придбаному недоліку ферменту лактози в кишечнику порушується її розпад на глюкозу і галактозу. Це призводить до непереносимості молочних продуктів. У кисломолочних продуктах лактози менше, ніж в цілісному свіжому молоці, тому при сквашивании з лактози утворюється молочна кислота.

Мальтоза (Солодовий цукор) - проміжний продукт розщеплення крохмалю травними ферментами і ферментами пророслого зерна (солоду). Утвориться мальтоза розпадається до глюкози. У вільному вигляді мальтоза міститься в меді, екстракті солоду, піве.Крахмал становить близько 85% всіх вуглеводів у харчуванні людини. Його джерелами є борошно, хліб, бобові, крупи, макаронні вироби та картоплю. Крохмаль відносно повільно перетравлюється, расщепляясь до глюкози. Разом з тим крохмаль з рису і манної крупи перетравлюється легше і швидше, ніж з пшона, гречаної, перлової і ячної круп, з картоплі і хліба. Дуже швидко засвоюється крохмаль у киселях, тобто в натуральному вигляді.

Харчові волокна - Комплекс вуглеводів (клітковини, геміцелюлози, пектинів, камеді, слизи) і лігніну, який углеводом не є. Харчових волокон багато в висівках, непросіяного борошні та хлібі з неї, крупах з оболонками, горіхах і бобових.

Клітковина - Складний вуглевод. Організм людини не перетравлює клітковину, однак вона підсилює перистальтику кишечника і тому необхідна для правильного травлення. За допомогою клітковини з організму виводиться холестерин. Нерозчинна клітковина також виводить шлаки, запобігаючи забруднення організму шкідливими речовинами. Клітковина присутній у багатьох овочах, фруктах, пшеничних висівках.

Пектини стимулюють травлення і теж сприяють виведенню шкідливих речовин з організму. Багато пектинів міститься в яблуках, сливі, персиках, абрикосах, агрус, журавлині, а також в деяких овочах - капусті, картоплі, огірках, баклажанах і цибулі. Пектини корисні тому, що вони зменшують гнильні процеси в кишечнику і сприяють загоєнню його слизової оболонки.

Інулін - Полісахарид, полімер фруктози. Велика кількість інуліну міститься в топінамбурі, артишоках і цикории.

Геміцелюлоза - Полісахарид клітинної оболонки, здатний утримувати воду. Найбільше геміцелюлози присутній в зернових продуктах.

Продукти, що містять вуглеводи

Харчові продукти з підвищеним вмістом вуглеводів (у розрахунку на 100 г продукту)

Розраховуючи кількість вуглеводів в раціоні, слід уникати їх надмірного споживання, яке може привести до ожиріння. Щоденне і надмірне вживання цукру (страв з великим вмістом цукру) сприяє прояву прихованого цукрового діабету.

Слід пам'ятати, що захворювання викликає не сам цукор. Солодкі продукти є своєрідними каталізаторами (прискорювачами) вже виник захворювання, оскільки вони перевантажують підшлункову залозу і відчутно виснажують клітини, що виробляють інсулін, необхідний для засвоєння глюкози.

Однак обмежувати кількість вуглеводів до мінімуму теж не рекомендується. Навіть при дотриманні дієти в добовому раціоні їх повинно бути не менше 100 г. При нестачі вуглеводів в організмі порушується обмін жирів і білків. У крові накопичуються шкідливі продукти неповного окислення жирних кислот і деяких амінокислот. На цьому тлі розвиваються симптоми вуглеводної недостатності: сонливість, відчуття голоду, головні болі, слабкість, запаморочення, нудота, пітливість, тремтіння в руках. Щоб повернути гарне самопочуття, слід якнайшвидше випити чашку солодкого чаю або посмоктати шматочок цукру.

Основи раціонального харчування

Мета раціональної, збалансованої дієти - забезпечити повноцінне харчування відповідно до фізіологічних потреб організму.

Найбільш оптимальним відносно білків, жирів і вуглеводів вважається співвідношення 1: 1: 4 (5). Це означає, що в денному раціоні здорового працюючої людини повинно міститися приблизно 100 г білка (в тому числі 65 тваринного походження), 80-100 г жиру (у тому числі не менше 30 г рослинного походження) і 400-500 г вуглеводів.

Будь-яка дієта, крім білків, жирів і вуглеводів, повинна передбачати споживання мінеральних елементів (в межах фізіологічної норми) і вітамінів (причому аскорбінової кислоти і вітамінів групи В - у подвоєному проти норми кількості: 100 мг вітаміну С і по 4-5 мг вітамінів В , і В2).

З цією метою в меню включаються салати і гарніри з свіжих овочів, фрукти і ягоди, фреші соки, відвари з шипшини, висівки, дріжджовий напій. Кухонна сіль допускається в нормальній кількості (10 г на день). Прийом рідини в залежності від пори року може досягати 1,5 - 2 л.

При дотриманні цих умов споживання їжі відповідає витраті енергії, маса тіла не змінюється, і людина відчуває себе чудово.