Білки, жири, вуглеводи. Продукти, що містять білки, жири і вуглеводи. Основи раціонального харчування

морозиво

Як правильно розрахувати раціон, щоб підтримувати фігуру в нормальному для свого віку стані?

Перш за все слід пам'ятати про те, що основу правильного харчування складають білки, жири і вуглеводи - тріада життєво важливих поживних речовин, без яких життєдіяльність організму неможлива.

Білки

Білки - незамінна частина їжі. Вони йдуть на побудову нових клітин і заміну зношених, беруть активну участь в обміні речовин, безперервно відбувається в організмі. Дієтологи недаремно називають їх «протеїнами» - від грецького слова «протея», що означає «що займає перше місце», або «першість». Адже білки організму утворюються тільки з білків їжі.

Основними джерелами білка тваринного походження є м'ясо, риба, сир, яйця. У рослинних продуктах теж містяться протеїни, особливо багаті ними бобові і горіхи.

Людина отримує білок, вживаючи тваринну і рослинну їжу, проте білки їжі відрізняються від тих, з яких складається людське тіло. В процесі травлення білки розпадаються на амінокислоти, які всмоктуються і використовуються організмом для утворення власного білка. Найбільш важливих амінокислот 22. З них вісім вважаються незамінними. Вони називаються так тому, що організм не може синтезувати їх самостійно - він отримує їх тільки з їжею, Решта амінокислоти розцінюються як замінні.

Різні білки містять різні комплекси амінокислот, тому дуже важливо, щоб організм постійно отримував повний набір необхідних білків. У природі не існує такого продукту, який за своїм амінокислотним складом збігався б з білками тканин Homo sapiens. Тому в раціон необхідно включати білкові продукти як тварини, так і рослинного походження. При цьому тваринних білків повинно бути не менше 1/3. Середня норма білка в добовому раціоні дорослої людини складає 100-120 г, при важкій фізичній роботі її слід збільшити до 150-160 м

Раціональне харчування передбачає поєднання тваринних і рослинних продуктів, така комбінація забезпечує збалансованість амінокислот, сприяє кращому обміну речовин. Найбільш швидко перетравлюються білки молочних продуктів. Добре засвоюються риба і м'ясо (при цьому яловичина значно швидше, ніж свинина і баранина). Далі йдуть хліб і крупи. Найкраще перетравлюються білки пшеничного хліба з борошна вищих сортів, а також страви з манної крупи.


Продукти, що містять білок

Харчові продукти з підвищеним вмістом білків (у розрахунку на 100 г продукту)

ПродуктКількість білка, г
Сири, сир нежирний, м'ясо тварин і птахів, більшість риб, соя, горох, квасоля, горіхибільше 15
Сир жирний, свинина, ковбаси варені, сосиски, яйця, крупа манна, гречана, вівсяна, пшоно, борошно пшеничне, макаронивід 10 до 15
Хліб житній та пшеничний, крупа перлова, рис, зелений горошоквід 5 до 9,9
Молоко, кефір, сметана, морозиво, шпинат, цвітна капуста, картоплявід 5 до 9,9
Всі інші овочі, фрукти, ягоди та грибивід 0,4 до 1,9

Однак не слід забувати, що надлишок білка в харчуванні може призвести до перевантаження печінки і нирок продуктами його розпаду. Надлишки протеїнів призводять до посилення гнильних процесів в кишечнику, а також накопиченню продуктів азотистого обміну в кислотну сторону. Обмежувати споживання білка, безумовно, слід тим, хто страждає на подагру, захворюваннями нирок і печінки.

Жири

Жири - найбільш потужне джерело енергії. Крім того, жирові відкладення («депо» жиру) захищають організм від втрати тепла і ударів, а жирові капсули внутрішніх органів служать їм опорою і захистом від механічних пошкоджень. Депонований жир є основним джерелом енергії при гострих захворюваннях, коли апетит знижується і засвоєння їжі обмежується.

Джерелом жиру є тваринні жири і рослинні масла, а також м'ясо, риба, яйця, молоко і молочні продукти. Жири містять насичені і ненасичені жирні кислоти, жиророзчинні вітаміни А, В, Е, лецитин і ряд інших речовин, необхідних організму. Вони забезпечують всмоктування з кишечника ряду мінеральних речовин і жиророзчинних вітамінів. Жирові тканини - активний резерв енергетичного матеріалу. Жири покращують смак пі¬щі і викликають відчуття ситості. Вони можуть утворюватися з вуглеводів і білків, але повною мірою ними не замінює.

Забезпечити потреби організму можна тільки поєднанням тваринних і рослинних жирів, оскільки вони доповнюють один одного життєво важливими речовинами.

Розрізняються насичені і ненасичені жирні кислоти, що входять до складу жирів. Насичені кислоти, до яких відносяться стеаринова, пальмітинова, капронова, масляна, легко синтезуються в організмі. Вони мають невисоку біологічною цінністю і негативно впливають на жировий обмін, роботу печінки, сприяють розвитку атеросклерозу. У великій кількості кислоти цього типу містяться в тварин (баранячому, яловичому) і деяких рослинних (насамперед у кокосовому) жирах.

Ненасичені жирні кислоти - це біологічно активні сполуки, які беруть активну участь у жировому і холестериновому обмінах. Вони також підвищують еластичність і знижують проникність кровоносних судин, попереджають утворення тромбів. Ці кислоти, особливо поліненасичені (лінолева, ліноленова і арахідонова), не синтезуються в організмі - вони повинні надходити туди з їжею. Кислоти такого типу містяться в свинячому жирі, соняшниковій і кукурудзяній олії, риб'ячому жирі.



Крім жирних кислот, в жирах містяться жироподібні речовини - стеарини і фосфатиди. Вони беруть участь у секреції гормонів, процесі згортання крові, утворенні клітинних мембран. Найбільш відомий з стеарину - холестерин, який у великих кількостях міститься в продуктах тваринного походження. Надлишок холестерину в організмі призводить до небажаних змін у кровоносних судинах, сприяє розвитку атеросклерозу. Тому рекомендується обмежити в харчуванні продукти, багаті на холестерин (яєчний жовток, мізки, вершкове масло, жирне м'ясо, сир і молочні продукти з підвищеним вмістом жиру), і вживати більше продуктів, що містять лецитин і холін (овочі, фрукти, знежирені молоко і сметану) .

Добова норма жиру для дорослої людини - від 100 до 150 г при важкій фізичній роботі, особливо на холоді. У середньому добовий раціон жиру повинен складаються на 60-70% з тваринного жиру і на 30-40% - з рослинної.


Вміст жирів у продуктах

Харчові продукти з підвищеним вмістом жирів (у розрахунку на 100 г продукту)

ПродуктКількість жирів, г
Масло (рослинне, пряжене, вершкове), маргарини, жири кулінарні, шпик свинячийбільше 80
Сметана 20% -ної (і вище) жирності, сир, свинина, качки, гуси, ковбаси напівкопчені та варені, тістечка, халва і шоколадвід 20 до 40
Сир жирний, вершкове морозиво, вершки, баранина, яловичина і кури 1-ї категорії, яйця, сардельки яловичі, ковбаса чайна, сьомга, осетер, сайра, оселедець жирна, ікравід 10 до 19
Молоко, кефір жирний, сир напівжирний, молочне морозиво, баранина, яловичина і кури 2-ї категорії, горбуша, скумбрія, ставрида, здоба, цукеркивід 3 до 9
Сир і кефір знежирені, судак, тріска, щука, хек, крупи, хлібменше 2

При використанні жирів не слід забувати, що їх надлишок погіршує засвоєння білків, кальцію і магнію. Для забезпечення правильного жирового обміну необхідно в достатній кількості приймати вітаміни. Рясне споживання продуктів з високим вмістом жирів гальмує секрецію шлункового соку, затримує виведення їжі з шлунку, викликає перенапруження функцій інших органів, що беруть участь у розщепленні і засвоєнні їжі. Надлишки жирів призводять до розладів травлення. Серйозну небезпеку вони представляють при хронічних захворюваннях печінки, підшлункової залози, шлунково-кишкового тракту і жовчних шляхів.

Вуглеводи

Вуглеводи служать для організму основним джерелом енергії, допомагають працювати нашим м'язам. Вони необхідні для нормального обміну білків і жирів. У комплексі з білками вони утворюють певні гормони, ферменти, секрети слинних та інших утворюють слиз залоз та інші важливі сполуки. Середня норма вуглеводів в добовому раціоні повинна становити 400-500 г.

Вуглеводи поділяються на прості і складні. Прості вуглеводи відрізняються від складних хімічною структурою. Серед них розрізняються моносахариди (глюкоза, галактоза, фруктоза) і дисахариди (сахароза, лактоза і мальтоза). Прості вуглеводи містяться в солодких продуктах - цукрі, меді, кленовому сиропі і т.п.

Складні вуглеводи називають полісахариди, їх джерелом є рослини - злакові, овочі, бобові. До складних вуглеводів належать крохмаль, глікоген, клітковина, пектини, геміцелюлоза та ін. Полісахариди складають основу харчових волокон, тому вони відіграють важливу роль у харчуванні.

Основними постачальниками сахарози служать для організму цукор, кондитерські вироби, варення, морозиво, солодкі напої, а також деякі овочі і фрукти: буряк, морква, абрикоси, персики, солодка слива та ін. У кишечнику сахароза розщеплюється на глюкозу і фруктозу. У 70-х рр. XX століття цукор був затаврований як «біла смерть». «Він гірше опіуму і небезпечніше ядерного бомбардування», - написала У. Дафнії в книзі «Солодкий блюз», після чого почалося гоніння на цукор. Сьогодні шкідливість цукру ставиться під сумнів. У доповіді експертів ВООЗ за 2002 р сказано, що харчові цукру віднесено тільки до факторів, що підвищує ризик розвитку карієсу зубів, але не серцево-судинних, онкологічних та інших масових захворювань. І хоча сам по собі цукор не небезпечний для людини, її надлишкове (замість інших продуктів) споживання знижує харчову цінність будь-якого раціону.

Глюкоза (Декстроза) - головний постачальник енергії для мозку, еритроцитів і м'язових клітин - міститься в плодах і ягодах. У людини з масою тіла 70 кг головний мозок споживає близько 100 г глюкози, поперечно-смугасті м'язи - 35 г, еритроцити - 30 г. Глюкоза необхідна для утворення в печінці глікогену. Крім того, вона бере участь у регуляції апетиту. Зниження вмісту глюкози в крові сигналізує про необхідність що-небудь з'їсти.

Глікоген - Тваринний вуглевод, полісахарид, полімер глюкози, подібний до крохмалю. В організмі міститься близько 500 г глікогену. Харчовими джерелами глікогену є печінка, м'ясо тварин і птахів, риба.

Фруктоза (Левулоза) володіє найбільшою насолодою серед всіх натуральних цукрів. Вона майже не вимагає для свого засвоєння гормону інсуліну, тому її можна використовувати при цукровому діабеті, хоча і в обмеженій кількості.

Лактоза (Молочний цукор) міститься в молочних продуктах. Цей вуглевод нормалізує діяльність корисної мікрофлори, пригнічує процеси гниття в кишечнику, сприяє всмоктуванню кальцію. При природженому або придбаному недоліку ферменту лактози в кишечнику порушується її розпад на глюкозу і галактозу. Це призводить до непереносимості молочних продуктів. У кисломолочних продуктах лактози менше, ніж в цілісному свіжому молоці, тому при сквашивании з лактози утворюється молочна кислота.

Мальтоза (Солодовий цукор) - проміжний продукт розщеплення крохмалю травними ферментами і ферментами пророслого зерна (солоду). Утвориться мальтоза розпадається до глюкози. У вільному вигляді мальтоза міститься в меді, екстракті солоду, піве.Крахмал становить близько 85% всіх вуглеводів у харчуванні людини. Його джерелами є борошно, хліб, бобові, крупи, макаронні вироби та картоплю. Крохмаль відносно повільно перетравлюється, расщепляясь до глюкози. Разом з тим крохмаль з рису і манної крупи перетравлюється легше і швидше, ніж з пшона, гречаної, перлової і ячної круп, з картоплі і хліба. Дуже швидко засвоюється крохмаль у киселях, тобто в натуральному вигляді.

Харчові волокна - Комплекс вуглеводів (клітковини, геміцелюлози, пектинів, камеді, слизи) і лігніну, який углеводом не є. Харчових волокон багато в висівках, непросіяного борошні та хлібі з неї, крупах з оболонками, горіхах і бобових.


Клітковина - Складний вуглевод. Організм людини не перетравлює клітковину, однак вона підсилює перистальтику кишечника і тому необхідна для правильного травлення. За допомогою клітковини з організму виводиться холестерин. Нерозчинна клітковина також виводить шлаки, запобігаючи забруднення організму шкідливими речовинами. Клітковина присутній у багатьох овочах, фруктах, пшеничних висівках.

Пектини стимулюють травлення і теж сприяють виведенню шкідливих речовин з організму. Багато пектинів міститься в яблуках, сливі, персиках, абрикосах, агрус, журавлині, а також в деяких овочах - капусті, картоплі, огірках, баклажанах і цибулі. Пектини корисні тому, що вони зменшують гнильні процеси в кишечнику і сприяють загоєнню його слизової оболонки.

Інулін - Полісахарид, полімер фруктози. Велика кількість інуліну міститься в топінамбурі, артишоках і цикории.

Геміцелюлоза - Полісахарид клітинної оболонки, здатний утримувати воду. Найбільше геміцелюлози присутній в зернових продуктах.

Продукти, що містять вуглеводи

Харчові продукти з підвищеним вмістом вуглеводів (у розрахунку на 100 г продукту)

ПродуктКількість вуглеводів, г
Цукор, цукерки, мед, мармелад, печиво здобне, крупи, макарони, варення, фініки, родзинки65
Хліб, квасоля, горох, вівсяна крупа, шоколад, халва, тістечка, чорнослив, урюквід 40 до 60
Сирки сирні солодкі, зелений горошок, морозиво, картопля, буряк, виноград, вишня, черешня, інжир, бананивід 11 до 20
Морква, кавун, диня, абрикоси, персики, груші, яблука, сливи, апельсини, мандарини, смородина, полуниця, агрус, чорниця, лимонвід 5 до 10

Розраховуючи кількість вуглеводів в раціоні, слід уникати їх надмірного споживання, яке може привести до ожиріння. Щоденне і надмірне вживання цукру (страв з великим вмістом цукру) сприяє прояву прихованого цукрового діабету.

Слід пам'ятати, що захворювання викликає не сам цукор. Солодкі продукти є своєрідними каталізаторами (прискорювачами) вже виник захворювання, оскільки вони перевантажують підшлункову залозу і відчутно виснажують клітини, що виробляють інсулін, необхідний для засвоєння глюкози.

Однак обмежувати кількість вуглеводів до мінімуму теж не рекомендується. Навіть при дотриманні дієти в добовому раціоні їх повинно бути не менше 100 г. При нестачі вуглеводів в організмі порушується обмін жирів і білків. У крові накопичуються шкідливі продукти неповного окислення жирних кислот і деяких амінокислот. На цьому тлі розвиваються симптоми вуглеводної недостатності: сонливість, відчуття голоду, головні болі, слабкість, запаморочення, нудота, пітливість, тремтіння в руках. Щоб повернути гарне самопочуття, слід якнайшвидше випити чашку солодкого чаю або посмоктати шматочок цукру.

Основи раціонального харчування

Мета раціональної, збалансованої дієти - забезпечити повноцінне харчування відповідно до фізіологічних потреб організму.

Найбільш оптимальним відносно білків, жирів і вуглеводів вважається співвідношення 1: 1: 4 (5). Це означає, що в денному раціоні здорового працюючої людини повинно міститися приблизно 100 г білка (в тому числі 65 тваринного походження), 80-100 г жиру (у тому числі не менше 30 г рослинного походження) і 400-500 г вуглеводів.

Будь-яка дієта, крім білків, жирів і вуглеводів, повинна передбачати споживання мінеральних елементів (в межах фізіологічної норми) і вітамінів (причому аскорбінової кислоти і вітамінів групи В - у подвоєному проти норми кількості: 100 мг вітаміну С і по 4-5 мг вітамінів В , і В2).

З цією метою в меню включаються салати і гарніри з свіжих овочів, фрукти і ягоди, фреші соки, відвари з шипшини, висівки, дріжджовий напій. Кухонна сіль допускається в нормальній кількості (10 г на день). Прийом рідини в залежності від пори року може досягати 1,5 - 2 л.

При дотриманні цих умов споживання їжі відповідає витраті енергії, маса тіла не змінюється, і людина відчуває себе чудово.



Увага, тільки СЬОГОДНІ!