Клітковина в продуктах

При складанні свого раціону харчування кожна розсудлива людина замислюється про те, щоб його компоненти були корисними. Але мало хто задається питанням конкретного хімічного вмісту того чи іншого продукту.

Проте, всім відомо, що в лимонах і апельсинах міститься вітамін С, в молоці - кальцій, в яблуках - залізо, в моркві - вітамін А, в червоній рибі - Омега-3, а в злаках - величезна кількість клітковини. Цікавий факт: останній багаті виключно продукти рослинного походження.

А от про те, які саме, вас просвітить ця стаття.

Довідкова інформація про речовину

Давайте для початку згадаємо (а хтось і дізнається) про особливості клітковини як корисного компонента кожного рослинного продукту. Клітковина являє собою групу органічних речовин, що не піддаються впливу шлункового соку і забезпечують нормальне функціонування травної системи.

У неї є багато різних назв: харчові і рослинні волокна, целюлоза, баластні речовини. До слова, деревина - це та ж клітковина, але тільки за умови подрібнення.

Найбільше харчових волокон знаходиться в:

• грубих частинах рослинних культур, тобто стеблах, шкірці, тканинах, розділяють часточки;
• сухих продуктах рослинного походження, а саме насінні, сухофруктах, злаках, особливо неочищених, горіхах.

Достатньо клітковини присутній в кісточкових фруктах-ягодах, які мають щільну оболонку, і плодах, в тому числі овочах з шкіркою, придатної для вживання в їжу. Рослинні волокна містяться також у фруктовій м'якоті і в овочах, позбавлених оболочки- в очищених зернівках, але в набагато менших кількостях.

Таким чином, щоб організм отримав хорошу порцію клітковини для підтримання на належному рівні здоров'я, необхідно частіше вживати в їжу плоди як є. Це, зрозуміло, не належить до продуктів в неїстівної оболонці.

Користь клітковини величезна. Крім уже згаданої стабільної роботи ШКТ харчові волокна сприяють виведенню за межі організму солей важких металів, токсинів, шлаків, радіонуклідів, надають профілактичну дію щодо онкологічних захворювань.

Клітковина багата кремнієм, який знешкоджує хвороботворні бактерії і віруси.

Зміст видів клітковини в продуктах харчування

Розглянемо більш докладно існуючі різновиди рослинних волокон і познайомимося з їх перебуванням у певних видах їжі.

По-перше, клітковину класифікують за ступенем схильності впливу травних ферментів на розчинну і нерозчинну. Перша перетвориться, потрапляючи в кишечник, в гель в'язкої консистенції і виконує такі функції, як уповільнення просування їжі, процесу перетравленні цукрів, зниження рівня шкідливого холестерину в крові.

Містяться розчинні харчові волокна в злаках (ячмінь, овес, жито), плодах бобових культур (квасоля, горох), конкретних фруктах, наприклад, бананах, чорносливі.

Другий вид - нерозчинна клітковина, навпаки, збільшує швидкість просування кома їжі по кишечнику, перешкоджає виникненню закрепів. Саме нерозчинним харчовим волокнам притаманне зниження ризику розвитку раку товстої кишки.

Вони виявлені у висівках, цвітній капусті, щільній оболонці більшості овочів і фруктів, горіхах.

Треба сказати, обидва типи клітковини знижують апетит, рівень цукру в крові, підвищують ступінь всмоктування незамінних жирних кислот, мінеральних і біологічно активних речовин.

Відповідно до іншої класифікації, харчові волокна розрізняють за хімічною будовою і ділять таким чином на целюлозу, геміцелюлози, лігнін, пектин та камідь (гуммі). Нерозчинна целюлоза і в більшості своїй розчинна гемицеллюлоза діє подібно до губки, вбираючи воду.

Завдяки їм знижується ризик захворювання спастичний коліт, гемороєм, хронічних закрепів. Ці два види клітковини ви знайдете в непросіяного пшеничного борошні і висівках, болгарському перці, огіркової шкірці.

Лігнін - нерозчинний тип рослинних волокон, гнітюче діє на засвоєння організмом інших категорій баластних речовин, сприяє прискоренню травлення, зменшує рівень холестерину в крові. Цей різновид клітковини присутній в зелених бобах, горосі, баклажанах, полуниці.

Багато лігніну в лежаних овочах.

Виявляється, пектин - це теж клітковина. І вона, між іншим, в основному розчинна.

До важливих напрямках діяльності пектину відносяться: зниження ступеня всмоктування жирів, цукрів. Пектин входить до складу картоплі, сушеного гороху, буряків, чорної смородини, білокачанної капусти, соків з м'якоттю, яблук, апельсинів.

Практично аналогічними властивостями можуть похвалитися розчинна гуммі або камедь. Джерелами її є вівсяна каша і сушені боби.

Слід зазначити також, що пектин з геміцелюлозою і целюлозою формує нерозчинні комплекси, які характерні для недозрілих овочів, ягід і фруктів. Зазначені комбінації носять назву протопектину.

Продукти-лідери за змістом клітковини

Тільки що ви змогли переконатися в тому, що баластні речовини є обов'язковою складовою великого числа рослинних продуктів харчування. Але є види їжі, в яких вміст клітковини знаходиться на найвищому рівні.

Це дозволяє вводити дані продукти в свій щоденний раціон кожному.

Почнемо зі злаків. Абсолютним лідером за вмістом клітковини є пшеничні висівки (43 г в 100 г продукту). Якщо стоїть необхідність вибору кращої за даним показником каші, зробити його варто на користь вівсянки (1,9 г), ячмінної (3,8 г), рисової (4 г) або гречаної каші (2,7 г).

Серед хлібобулочних виробів найбільше харчових волокон знаходиться в білково-висівковий хліб (2,1 г).

Вирішивши поласувати бобовими, віддайте перевагу вареній сочевиці (16 г), запеченої квасолі (5,5 г), зеленому горошку (6 г). До овочів, що містить надзвичайно велику кількість харчових волокон, відносяться листовий салат, кріп (3,5 г), морква (2,8 г), варений буряк (2,8 г), редис і ріпа (1,6 г).

Справжнє багатство - фрукти і ягоди. Журавлина - 4,6 г харчових волокон, аґрус - 4,5 г, малина - 6,5 г, обліпиха - 4,7 г, апельсини - 2,5 г, виноград - 3,9 г, ожина - 5,3 г , сушений інжир - 9,8 г, курага - 7,3 г. Не обійтися і без горіхів в раціоні: волоських (6,7 г), лісових (9,4 г), мигдальних (12,2 г).

Необхідно регулярно вживати в їжу гриби. Найбільшим вмістом рослинних волокон славляться сушені гриби - в них 20 г клітковини.

У вареному і смаженому продукті мало не в 10 разів менше баластних речовин, на жаль.

Рекомендації щодо вживання клітковини

Організм людини повинен щодоби отримувати певну кількість рослинних волокон з їжею, щоб кишечник міг працювати як годинник. Дорослим людям необхідно близько 20-35 г клітковини на день.

Причому, прекрасним дамам її потрібно менше (20-25 г), а представникам сильної статі більше (30-35 г). У перекладі на кількість рослинних продуктів це приблизно 0,5 - 1,5 кг щодоби.

Що стосується дітей і тінейджерів, рекомендована норма споживання клітковини на добу розраховується за формулою: вік у роках +5.

Наостанок кілька правил вживання продуктів, багатих на клітковину:

• щодня з'їдайте кілька фруктів, мінімум 300 г овочів або 400 мг вівсянки;
• раз на тиждень ласуйте соєю, кукурудзою чи квасолею;
• овочі краще тушкувати або злегка обсмажити, так як варіння руйнує? знаходяться в них харчових волокон;
• вживайте в їжу хлібці з цільнозернових злаків (близько 150 г в день).

Будьте здорові!