Зимове харчування, зимовий раціон
Взимку, коли дуже мало тепла, а сонце світить рідко і скупо, наш організм часто перебуває у стресовому стані. Морози, брак світла, свіжого повітря і вітамінів відчувають наш організм на міцність-калорій нам потрібно більше - щоб підтримувати теплообмін, і тому зимовий харчування має бути вибудовано якомога правильніше.
Якщо організм отримує все, що йому необхідно для підтримки активності та здоров'я, то імунітет залишається міцним, і зайва вага нам не загрожує. Яким же повинен бути зимовий раціон?
У Росії найхолодніші зими, і тому калорій нам повинно вистачати. Для цього потрібні жири - тваринні і рослинні, і їх необхідно споживати не менше 30 г на добу. З них 1/3 частина повинна припадати на тваринні жири - вершкове масло, сметану, трохи свинячого сала, і 2/3 на рослинні олії - оливкова, соняшникова, лляна, кукурудзяна.
У кисломолочних продуктах містяться легкозасвоювані молочні жири, тому їх необхідно включати частіше в зимове меню - Бажано щодня. До того ж вони зберігають в організмі умови для нормального життя і діяльності кишкової мікрофлори, і цим надають зміцнює дію на весь організм.
Для захисту від інфекцій і зміцнення м'язів нам потрібні білки - це необхідний будівельний матеріал організму. Білки, як і жири, бувають тваринного і рослинного походження - і ті, й інші нашому організму необхідні.
Основними джерелами тваринних білків є м'ясо і риба, яйця, сир та інші молочні продукти.
Рослинних білків найбільше в бобових: горосі, сочевиці, квасолі, сої. У добу людині, залежно від статі, віку і рухової активності, необхідно споживати від 70 до 100 г білків - якщо з'їдати їх більше, вони будуть перетворюватися в жир.
Взимку немає свіжої зелені і свіжих ягід, як влітку, а ті фрукти та овочі, що продаються в супермаркетах, найчастіше містять мало вітамінів, зате багато хімічних речовин.
І все ж треба намагатися кожен з'їдати близько 5 різних овочів і фруктів - в свіжому вигляді: це може бути морква, редька, буряк, капуста, яблука, груші, апельсини і т.д.
У заморожених фруктах, овочах і ягодах, вітамінів зберігається більше, ніж у тих, які зберігають свіжими, тому можна використовувати свій морозильник, щоб запастися вітамінами на зиму. Відмінний вибір - смородина, обліпиха, журавлина, калина, шипшина - в них багато вітаміну С, і він зберігається при заморожуванні. Можна також змішати ці ягоди з медом і зберігати їх в холодному місці.
Сухофрукти зберігають ще більше корисного, ніж фрукти при заморожуванні - в них вітаміни, мінерали та інші речовини містяться в концентрованому вигляді. Взимку можна кожен день включати сухофрукти в свій сніданок або полуденок, додаючи до них мед і горіхи - деякі дієтологи вважають такий сніданок ідеальним.
Із заморожених ягід і сухофруктів можна готувати морс - смачний і корисний вітамінний напій, просто заливаючи їх окропом і наполягаючи. Сухофрукти перед цим треба ретельно промивати, і додавати до настою не цукор, а мед - після того, як він охолоне, інакше всі цінні речовини меду зруйнуються.
У цитрусових вітаміни зберігаються протягом довгого часу, і краще, ніж в інших фруктах, тому взимку треба намагатися їсти їх частіше.
У квашеній капусті теж міститься багато вітаміну С - це всім відомо, але сьогодні вона не так популярна, як це було раніше. Варто поставитися до цього продукту з належною увагою - з нею можна приготувати багато корисних вітамінних салатів, закусок та інших страв, дуже смачних і оригінальних. Досить з'їсти всього 150 г квашеної капусти на добу, щоб отримати денну норму вітаміну С, вітаміни групи В, молочну кислоту та інші необхідні нам речовини. Можна додавати до неї родзинки або заморожені ягоди - так буде смачніше, а вітамінів стане ще більше.
Вітамін А міститься в моркві, тому бажано їсти страви з неї кожен день. До моркви треба додавати жири: масло, сметану або вершки - так вітамін А буде повністю засвоюватися організмом. У нерафінованих оліях міститься багато вітаміну Е - їх достатньо вживати близько 2 ст.л. в день.
Заповнити запаси вітаміну D нам допомагають яйця, молочні продукти, печінка тріски, проте навіть взимку треба частіше виходити на вулицю в той час, коли світить сонце - щоб його промені потрапляли хоча б на обличчя і руки. Адже відомо, що цей вітамін, необхідний організму для здоров'я кісток та інших цілей, активно утворюється в організмі саме під впливом сонячного світла.
Нам необхідний весь вітамінний набір, тому зимовий раціон повинен бути максимально різноманітним - як, втім, і в інші пори року. У холодну пору, однак, запаси поживних речовин витрачаються швидше, тому стежити за зимовим живленням потрібно уважніше.
Мінеральні речовини необхідні нам не менше, ніж вітаміни - без них неможливі не тільки здоров'я та краса, а й саме наше існування - в тому вигляді, який ми звикли вважати людським виглядом. Мінерали є в будь-яких продуктах харчування: м'ясі, молочних продуктах, яйцях, картоплі, бобових, злакових, насінні і горіхах, овочах, фруктах і сухофруктах, зелені і листових овочах. Останні легко виростити взимку в міській квартирі, якщо приділити цьому трохи уваги.
Що стосується покупних фруктів і овочів, то варто знати, що у фруктах хімікатів завжди більше - їх щедро обробляють не тільки при вирощуванні, щоб захистити від шкідників, але і при транспортуванні, зберіганні - щоб зберегти товарний вигляд.
На деякі продукти взимку варто звернути особливу увагу, хоча в нашому раціоні вони зазвичай присутні рідко. Це цибуля-порей, листова капуста, редис і ріпа.
Про цибулю-порей ми частіше читаємо в творах класиків, ніж вживаємо його в їжу, а адже він дуже поживний і корисний: у ньому багато вітамінів групи В, є вітаміни А і С мінерали - кальцій, мідь, магній, фосфор, калій, залізо та інші. При всіх перевагах в цибулі-порее дуже мало калорій, тому він є ідеальною добавкою до калорійним салатів, м'яса та риби.
Те ж саме можна сказати про листовій капусті, яку ми рідко вживаємо в їжу. Вітамінів і мінералів в ній не менше, і вживати її бажано в сирому вигляді, хоча можна готувати її на пару, додавати до м'яса, картоплі і овочевих страв. Дуже хороша листова капуста з рослинним і вершковим маслом.
Редис - це не той овоч, який легко купити взимку, зате його, як і листову зелень, легко виростити вдома, на підвіконні. Редис можна не тільки додавати в салати і окрошки - його можна готувати на пару, і подавати з лимонним соком, приправами, вершковим маслом і часником.
Не надто популярна у наших співвітчизників ріпа - а адже вона вважається одним з найкращих продуктів, що використовуються в боротьбі з ожирінням, покращує роботу кишечника, містить багато вітамінів, мінералів, клітковини і ефірних масел. Її можна їсти сирий, додавати в салати, тушкувати, запікати, готувати з нею овочеві рагу.
Про цитрусових ми вже говорили - їх треба їсти все, що ви зможете купити: лимони, апельсини, грейпфрути, мандарини, помело (шедок, помпельмус) - у кожному з них є своє поєднання вітамінів і фруктових кислот, а вітаміну С, який так необхідний нам взимку, в них найбільше. З цитрусових можна готувати соки, додавати їх в солодкі та інші страви, і навіть у випічку - все одно вони принесуть користь.
Спробуйте також дотримуватися декількох простих правил харчування.
Правила зимового харчування
Щодня їжте фрукти та овочі - у свіжому або приготованому вигляді. Білкової їжі, в тому числі м'яса, треба з'їдати близько 200 г на добу. Гарячі супи необхідно їсти кожен день - овочеві і на м'ясному бульйоні, на обід або на вечерю. Суп - це страва, яку насичує, наповнюючи шлунок, і дозволяє зменшити кількість більш калорійних страв майже на 40%.
Якщо вам не хочеться обмежувати себе, коли ви їсте другі страви, змініть не кількість їжі, що з'їдається, а її якість: замініть майонез нежирної сметаной- готуйте на рослинній олії, а не на тварин жірах- додавайте пряні трави і зменшуйте кількість солі.
Продукти, в яких багато крохмалю - рис, картопля - треба готувати разом із зеленими овочами. Не треба змішувати крахмалосодержащие продукти з хлібом - їжте їх в різний час, і з'їдайте хліба не більше 60-80 г за один раз.
Пийте гарячі напої, але не кава і чорний чай - їх краще обмежити, а настої трав, трав'яні чаї, компоти і настої із сухофруктів. Хоча б раз на день включайте в раціон молочні продукти.
Їжте більше продуктів, в яких мало жирів і цукру, але багато клітковини: моркву, буряк, курагу, чорнослив, селера, гарбуз, капусту і т.д. Дуже корисні зернові та бобові культури: в них теж багато вітамінів і мінералів, білків, вуглеводів, клітковини - це овес, гречка, горох, квасоля, сочевиця.
Ми сьогодні вважаємо за краще харчуватися напівфабрикатами, і забули про страви, які завжди були на столі у наших бабусь і дідусів: вівсяна і гречана каша, горохове пюре, тушкована квасоля, сочевичну юшку. На десерт їжте морозиво і тістечка, а фрукти, компоти, випічку з фруктовою начинкою - іноді.
Зразкове зимове меню
Можна навіть спробувати позбутися кількох зайвих кілограмів, незважаючи на зимовий час - якщо вам це потрібно. Для цього потрібно змінити раціон, намагаючись по можливості правильно поєднувати продукти. Зразкове меню на один день може бути таким:
Сніданок: Омлет, кава з невеликою кількістю вершків, салат з капусти - свіжої або квашеної.
Другий сніданок: Ряжанка або кефір.
Обід: Тарілка вінегрету (можна без картоплі), трохи супу з куркою (чи не з кубиками!), Тушкована морква і шматочок зернового хліба.
Полудень: 2 яблука - свіжих або печених, з медом.
Вечеря: Риба, підсмажена на топленому вершковому маслі, печена картоплина, зелений чай з медом.
На ніч: Стакан молока, кефіру або йогурту.
М'ясо та рибу бажано їсти не частіше 2-х разів на тиждень - на вечерю. В інші дні можна їсти яйця, сир, сир, бобові, горіхи - це теж прекрасні джерела натурального білка.
Багатьом людям здається складним дотримання цих правил - насправді дуже простих. Всі продукти, про які сказано вище, сьогодні дуже легко купити, а їх приготування не вимагає багато часу.
Приклавши зовсім небагато зусиль, ви отримаєте міцний імунітет - захист від захворювань, можливість продуктивно працювати, спілкуватися з близькими і друзями, і радіти життю у всіх її проявах.
До речі, про фізичному навантаженні забувати теж не варто - хоча б по сходах піднімайтеся пішки.
Грамотне зимовий харчування допоможе без проблем перенести холод, брак світла і навантаження і зиму ви проведете весело і цікаво.
