Правильне харчування. Принципи правильного повноцінного харчування

«Скажи, що ти їси, і я скажу, хто ти», «Треба їсти, щоб жити, а не жити, щоб їсти», «Людина - це те, що він їсть і коли він їсть», «Ти краще будь голодним, ніж є все, що попало »- ці крилаті фрази знайомі всім.

Людство придумало незліченну кількість прислів'їв і приказок про їжу. Це доводить важливість, яку має їжа для людини. Наше здоров'я і тривалість нашого життя безпосередньо залежать від їжі, її складу (кількості жирів, білків, вуглеводів, вітамінів, мінеральних речовин). Не дарма однією з глобальних проблем людства є проблема харчування. Більшість жителів Землі отримує недостатньо їжі або харчується незбалансовано.

Вчені впевнені, що споживана нами їжа надає саме прямий вплив на наше фізичне і духовне здоров'я. Наприклад, вважається, що від того, що ми їмо, залежать швидкість роботи головного мозку, виникнення та перебіг хронічних хвороб, робота імунної системи.

Наше харчування найчастіше є одноманітним, многокалорійним, але некорисним. В цілому багато хто з нас харчуються неправильно. Картопля, макарони, шліфований рис, жирна свинина, вершкове масло та інші шкідливі у великих кількостях продукти ... Перекуси на роботі або «на бігу» - вуличні пиріжки або огидний «фаст-фуд», безперервні чаювання з тістечками або бутербродами, а овочі і фрукти, не кажучи вже про морепродуктах, присутні на нашому столі набагато рідше, ніж вони того заслуговують.

Принцип правильного харчування

Принцип правильного харчування можна сформулювати в декількох словах: «Краще менше, та краще».

Нормальне повноцінне харчування має відповідати наступним нормам:
1. Їжа повинна надходити в організм регулярно, дрібними (дробовими) порціями.
2. Їжа повинна бути різноманітною: м'ясо, риба, хліб, молочні продукти, крупи, овочі, фрукти. Питання тільки в кількості, якості їжі і в пропорційному вмісті продуктів.

Розглянемо всі види продуктів по порядку.

Правильне харчування: м'ясо

М'ясо. Широко поширена думка, що вживання м'яса в їжу шкідливо, проте це не зовсім так. М'ясо відповідає за насичення нашого організму залізом, необхідним для вироблення гемоглобіну в крові. Гемоглобін відповідає за перенесення кисню в організмі. Частина його виходить разом з менструальною кров'ю. Саме тому залізо так потрібно жінкам. Найкраще засвоюється залізо, що міститься в м'ясних продуктах. Найбагатші залізом м'ясні продукти - яловичина, печінка і нирки. Також багаті залізом курка, індичка і деякі сорти морських риб - сардина, тунець. Залізо, що міститься в яйцях і бобових, засвоюється гірше.

З усіх сортів м'яса перевагу слід віддавати птиці, пісної свинини або телятини. З птиці рекомендується знімати шкіру, а з м'яса видаляти жир. Бажано обмежити вживання жирних сортів м'яса, копченостей, ковбас. Справа в тому, що медики відзначають певну залежність між неправильним харчуванням і розвитком атеросклерозу і ракових захворювань, в тому числі і раку молочної залози. Для профілактики атеросклерозу важливо стежити за рівнем холестерину в організмі.

Правильне харчування: риба

Риба. У жіночому раціоні риби має бути в півтора-два рази більше, ніж м'яса. Дівчатам і молодим жінкам краще вибирати нежирні сорти морської і річкової риби (минтай, навага, тріска, судак, камбала, окунь). У літньому віці корисніше жирна риба - сьомга, кета, горбуша, лосось.

Обмежте вживання солоної або копченої риби. Набагато більше користі приносить варена риба (приготована на пару), смажена без клярі і з мінімальною кількістю жиру (на рослинному маслі) або приготована на грилі без застосування жиру.

Також слід обмежити вживання жирів і масел.

Правильне харчування: тваринні жири

Тваринні жири (Вершкове масло, свинячий або яловичий жир) повинні бути присутніми в незначній кількості. Зовсім виключати їх з раціону нерозумно: наприклад, щоденний бутерброд з 5-ма грамами вершкового масла корисний для профілактики туберкульозу.

Правильне харчування: яйця

Яйця слід вживати не більше 2-3 штук на тиждень, оскільки це їжа, важка для шлунка. Останнім часом у продажу з'явилися перепелині яйця. Їх можна безбоязно їсти в сирому вигляді, тому що в перепелиних яйцях не буває бактерій сальмонели, можна варити і додавати в салати. Вживання перепелиних яєць сприяє виведенню радіонуклідів з організму. За вмістом вітаміну А, вітамінів групи В і мікроелементів перепелині яйця в кілька разів перевершують курні.

Правильне харчування: молочні продукти

З молочних продуктів краще вибирати кисломолочні (кефір, ряжанка, бифидок), натуральний сир, хоча не слід нехтувати і звичайним молоком. Якщо, звичайно, у вас немає алергії на ці продукти. Вибирайте продукти середньої або низької жирності. Вживання сметани та вершків краще тримати під суворим контролем. У молочних продуктах містяться білки, жири, вуглеводи, мінеральні солі, вітаміни, необхідні нашому організму.

Правильне харчування: овочі

Овочі повинні стати основою поживного раціону для жінки, яка стежить за своїм здоров'ям (і, як наслідок, фігурою). Капуста всіх сортів (цвітна, брокколі, звичайна білокачанна), болгарський перець, салат, бобові, томати, огірки, ріпчаста цибуля, часник, картопля і зелень (петрушка, кріп, кінза, зелена цибуля, селера) повинні з'являтися на вашому столі щодня у великій кількості. Вживати овочі можна у вареному, тушкованому і сирому вигляді. Смажена картопля, звичайно ж, річ смачна, але для фігури це блюдо - ворог № 1.

Правильне харчування: фрукти і ягоди

Фрукти і ягоди можна їсти, не побоюючись за свою фігуру, вони не тільки смачні й корисні, але й дарують гарний настрій. Корисні всі без винятку фрукти: виноград, банани, ананаси, яблука, груші, апельсини, гранати, сливи, вишні, персики, агрус, полуниця, грейпфрути, лимони і т.д. Фрукти зберігають свої корисні властивості і в сушеному вигляді - родзинки, курага, фініки, інжир, хурма і т.д.

Деякі вчені дотримуються думки, що фрукти та ягоди «російського походження» (яблука, груші, чорноплідна горобина, смородина, малина) корисніше для наших жінок. Це не означає, що на екзотичних фруктах потрібно ставити «табу», просто вживайте їх в помірній кількості, в поєднанні з традиційними російськими фруктами і, звичайно, овочами.

Практично ніхто в сучасному світі не здатний контролювати хімічний склад їжі, яку він споживає. Все частіше в якості «обов'язкової добавки» з фруктами, овочами, м'ясом і рибою ми отримуємо залишкові елементи десятка видів пестицидів, нітратів, солей важких металів, радіоактивних речовин (стронцій, цезій), біохімічних добавок. У результаті в організмі накопичується «запас» небезпечних хімічних речовин, які можуть привести до мутації органів і тканин, розвитку тяжких захворювань, у тому числі і ракових. Ми купуємо ізраїльську полуницю, бразильські банани, африканські ананаси, грузинські гранати, іранський інжир, американську курятину, датську яловичину і козяче молоко з Голландії, і мало хто замислюється над тим, як убезпечити своє здоров'я від різних хімічних речовин, які можуть надходити в наш організм разом з цими продуктами.

Зрозуміло, повністю контролювати цей процес неможливо. Але в наших силах звести кількість хімікатів до мінімуму. Звичайно, якщо мова йде про мешканку російської глибинки, яка вирощує полуницю на власному городі, у неї свої кури й свині, перед нею таке питання не стоїть. Але мешканка будь-якого мало-мальськи великого населеного пункту не застрахована від «харчової хімії».

Необхідно знати, що найбільше шкідливих хімічних речовин накопичується в шкірці овочів, коренеплодів, фруктів. Тому їх потрібно ретельно промивати під струменем теплої води або зрізати шкірку. Таким чином можна істотно знизити вміст шкідливих речовин. Можна вдатися до вимочуванню нарізаних овочів протягом 45-60 хвилин в підсоленій воді. Потім воду злити, овочі промити і використовувати для приготування їжі.

При приготуванні м'ясних страв м'ясо спочатку поміщають в холодну воду, доводять до кипіння і через 3-4 хвилини зливають воду. Потім знову заливають водою і готують.

Рибу також слід добре промити і очистити. Попереднє вимочування риби в підсоленій воді значно знижує рівень шкідливих домішок.

Очищення організму можна провести за допомогою великої кількості овочів. Всі овочі, що мають яскраве забарвлення (буряк, морква) допомагають боротися з накопиченням токсичних речовин в організмі. Такий же ефект надає вживання в їжу сухофруктів, багатих калієм. Нежирні сир і сири (типу бринзи), капуста, зелень (кріп, петрушка) містять багато кальцію, що сприяє виведенню радіоактивних речовин.

Правильне харчування: часник

Часник сприяє зниженню ризику розвитку серцево-судинних і ракових захворювань, оскільки речовини, що містяться в ньому, знижують рівень пошкоджень в ядрі клітини.

Правильне харчування: помідори

Помідори покращують травлення, а значить, і обмін речовин, покращують синтез крові.

Правильне харчування: перець

Солодкий болгарський перець, до складу якого входить велика кількість каротину і вітаміну С, зміцнює стінки судин.

Правильне харчування: кабачки і баклажани

Страви з кабачків і баклажанів живлять організм солями калію, поліпшують стан серцево-судинної системи.

Правильне харчування: сир

Вживання сиру твердих сортів або м'якого нежирного сиру і невеликої кількості сухого червоного вина також благотворно впливає на стан серця і судин.

Правильне харчування: крупи

Регулярне вживання страв з різних круп (Гречки, пшона, вівсянки) сприяє очищенню організму, зміцненню стінок судин, виведенню шкідливих хімічних та радіоактивних речовин з організму, що сприятливо позначається на здоров'ї і зовнішній вигляд. До речі, практично всі варіанти дієт містять вівсяні пластівці, які допомагають зберегти молодість, повертають еластичність тканинам, сприяють виведенню шлаків з організму.

Доведено, що страви з гречки сприяють виведенню радіоактивних речовин, а страви з пшона очищають організм і відновлюють природну мікрофлору після прийому антибіотиків.

Правильне харчування: рослинна олія

Основою приготування їжі повинно бути рослинне масло: Соняшникова, оливкова, кукурудзяна, рапсова, соєва і т.п. Використовуйте якісне масло першого холодного віджиму і ніколи не використовуйте один і той же масло двічі. Наприклад, ви підсмажили на маслі рибу і вирішили на цьому ж самому маслі ще і яєчню «зварганити». Ні в якому разі не робіть цього! Ви ризикуєте отримати порцію канцерогенних речовин, що утворилися при смаженні продукту. Саме з цієї причини корисніше готувати страви на пару або піддавати їх недовгою термічній обробці.

Будьте обережні з супами, приготовленими на м'ясному бульйоні. Використовуйте для їх приготування нежирне м'ясо (яловичину, свинину з віддаленим жиром, птицю зі знятою шкірою).

Основні принципи правильного харчування

1. Їжа повинна надходити в організм дробовими, не надто великими порціями. Вечірня порція (вечеря) повинна бути по калорійності менше за інших.
2. Помірність і різноманітність в їжі допоможуть зберегти молодість і здоров'я.
3. Овочі та фрукти повинні кількісно переважати над м'ясними продуктами.
4. Риби має бути більше, ніж м'яса.
5. Алкоголь потрібно вживати в помірних дозах.
6. Потрібно віддавати перевагу рослинним жирам.
7. У раціоні обов'язково повинні бути присутніми кисломолочні продукти (кефір, ряжанка, нежирний сир).
8. Цукор краще замінити медом, або вживати в незначних кількостях.
9. Обов'язково включайте в свій раціон різні крупи, особливо вівсяну, гречану і пшоняну.
10. Варена і приготована на пару їжа повинна переважати над смаженої.
11. Найрізноманітніші приправи (каррі, гвоздика, імбир, червоний, чорний і білий перець, лавровий лист, розмарин, мускатний горіх, майоран, коріандр, материнка, меліса, естрагон і т.д.) повинні вживатися частіше, ніж сіль (а то і зовсім замінювати сіль).