Співвідношення білків, жирів і вуглеводів
Раціон харчування в ідеалі повинен бути збалансований за основними корисним речовинам. До них відносяться вітаміни, мікро- і макроелементи, ліпіди, цукру, амінокислоти, органічні кислоти та інші хімічні субстанції.
Представники кожної з цих груп важливі для життєдіяльності організму, але базовими по праву вважаються білки, жири і вуглеводи. Мета цієї статті - з'ясувати, яким же має бути кількісне співвідношення білків, жирів і вуглеводів в щоденному раціоні у зв'язку з тією чи іншою метою, переслідуваної конкретною людиною.
Значення білків, жирів і вуглеводів для здоров'я
Якщо поглянути на наше тіло з точки зору хімічного складу, то виявиться, що 60% всього організму припадає на частку води, 14,7% - ліпідів, 19,6% - амінокислот і лише 1% - цукрів. Все інше - доля інших компонентів внутрішнього середовища: вітамінів, мінералів та ін.
Білки являють собою високомолекулярні сполуки, звані «будівельним матеріалом». Вони виконують безліч функцій в межах людського організму: транспортну, опорну, ферментативну, захисну.
Потрапляючи в шлунок, а потім у кишечник, білки розпадаються до амінокислот, після чого ці складові проникають в кров, де виконують поставлені перед ними природою завдання. Якщо вживати білків більше норми, може виникнути інтоксикація і різкий перевантаження органів, що виводять продукти розпаду: печінки і нирок.
Жири - це органічні речовини, що забезпечують тіло людини енергією (до 50% потреби в останній!). Також вони виконують пластичну функцію, входять до складу клітинних мембран, гормонів.
Надмірне споживання ліпідів призводить до утворення жирових отложеній- їх дефіцит - до порушення обміну речовин.
Вуглеводи - дарують організму ще більше енергії, ніж попередні з'єднання: до 58% від загальної потреби в ній. Інші функції цукрів: запасающая, пластична.
У шлунково-кишковому тракті в процесі перетравлювання вуглеводи розпадаються до простих компонентів: моносахаридів. Глюкоза грає роль основного.
Якщо вона надходить у печінку згідно рекомендованої нормі, то переходить в форму глікогену. Зворотний процес запускає обмеження вживання вуглеводної їжі.
Збільшення у вазі виникає у людини в разі надмірного перебування глюкози в крові. Тоді утворюється інсулін, що сприяє синтезу в клітинах жирової тканини ліпідів.
Нормальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів
Тепер, коли ви згадали про основні функції базових компонентів людського організму і, відповідно, раціону харчування, саме час познайомиться з інформацією, що стосується середньодобової норми надходженні органічних речовин у внутрішнє середовище тіла.
Почнемо з білків. Експерти ВООЗ рекомендують вживати білок в кількості близько 0,75 г з розрахунку на 1 кг ваги на добу.
Якщо говорити про жінок в положенні і дамах, які переживають період лактації, ця кількість необхідно збільшити до 1,2-1,5 г / кг / сут. Та ж сама дозування рекомендується дітям.
Середньодобова кількість жирів не має особливих відмінностей від такого білків. Тут існує пряма залежність від місця проживання людини. Якщо це південні регіони, то достатньо 0,7-0,9 г / кг / сут.
Для жителів північних територій дана норма повинна бути підвищена до 1,3 г / кг / сут.
У споживанні ліпідів також відіграє роль характер трудової діяльності. При розумовій праці жирів в організм людини має надходити приблизно 0,9-1,0 г / кг / добу, при фізичному - 1,1-1,3 г / кг / сут.
Потреба у вуглеводах останнім часом теж пов'язують з фактором, озвученими щойно. Але в будь-якому випадку вона набагато вища, ніж потреба людини в ліпідах.
Активний фізична праця вимагає від земного жителя споживання цукрів у межах 4,5-6,0 г / кг / добу, інтелектуальний - 3,6-4,0 г / кг / сут.
На підставі перерахованих вище даних середньодобової норми споживання базових корисних речовин фахівцями для різних категорій громадян були виведені наступні співвідношення білків, жирів і вуглеводів:
- 1: 0,9: 4,2 для підлітків;
- 1: 1,1: 4,8 для пенсіонерів, чий вік перевищує 60 років;
- 1: 1: 4 для людей, чия праця пов'язаний з розумовою діяльністю;
- 1: 1,2: 4,6 для людей, що займаються фізичною працею.
Згідно думку дієтологів, в процентному співвідношенні наш щоденний раціон повинен складатися з 15% білків, 25-30% жирів і 60-65% вуглеводів. Кажучи російською мовою, на своїй тарілці найбільше ми зобов'язані виділяти місця їжі, що містить цукру і ліпіди, а найменшу площу - під страви з високим вмістом амінокислот.
Оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів для схуднення
Щоб зрозуміти, яка кількість кожного базового компонента має надходити у ваш організм щодоби, якщо ви бажаєте благополучно втратити зайві кілограми, необхідно самостійно розрахувати індивідуальне оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів, скориставшись схемою, наведеною нижче.
Крок 1. Визначте рівень свого метаболізму за формулою:
Для жінок 655+ (9,6 * вага в кг) + (1,8 * зростання в см) - (4,7 * вік у роках)
Для чоловіків 66+ (13,7 * вага тіла) + (5 * зростання в см) - (6,8 * вік у роках)
Отриману величину помножте на свій коефіцієнт активності. При сидячому способі життя він дорівнює 1,20- у разі 1-3 легких тренувань на тиждень - 1,38- якщо щотижневих занять фізкультурою у вас 1-5, то берете 1,55- нарешті, високий коефіцієнт активності (5-7 тренувань на тиждень) - 1,73.
Потім відніміть з отриманого числа 500 ккал і перед вами - ваш денний калораж.
Крок 2. Розрахуйте коридор калорій. Іншими словами, визначте нижній і верхній межі діапазону калорій для організації більш вільного пітанія.НПД = калорії для схуднення-250
ВПД = калорії для схуднення + 100
Калорії для схуднення - це не що інше, як величина, отримана вами в попередньому кроці розрахунків: денний калораж.
Крок 3. Розрахуйте БЖУ (білки, жири, вуглеводи). Але для початку запам'ятайте деяку довідкову інформацію: 1 г білка і вуглеводів дорівнює 4 ккал, 1 г жиру - 9 ккал.
Оптимальне співвідношення базових компонентів в щоденному раціоні харчування в середньому являють собою таку пропорцію: білків 30-35% калорій, жирів 15-20% калорій і цукрів 45-50% калорій в день.
Формула розрахунку БЖУ така:
Нижня межа (білки) = (НПД * 0,30) / 4
Верхня межа (білки) = (ВПД * 0,35) / 4
Нижня межа (жири) = (НПД * 0,15) / 9
Верхня межа (жири) = (ВПД * 0,20) / 9
Нижня межа (вуглеводи) = (НПД * 0,45) / 4
Верхня межа (вуглеводи) = (ВПД * 0,50) / 4
Оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів для спортсменів
Заняття фізичною культурою - це чудовий спосіб не тільки схуднути, але й набрати м'язову масу. Такий підхід влаштовує спортсменів і просто людей, що вирішили зайнятися своїм тілом, зробити його більш спортивним.
Звичайно, їм доведеться точно так само дотримуватися раціону харчування, що відрізняється певним співвідношенням основних компонентів: білків, жирів і вуглеводів.
Більшість фахівців сходяться на думці, що спортсменам потрібно таку ж кількість калорій, що і людям, що займаються важкою фізичною працею. Пропорційне співвідношення зазначених компонентів для них буде аналогічним: 1: 0,8: 4.
Як бачите, попереду стоять цукру, менша частка припадає на жири.
Ось і спортивний дієтолог Кліфф Щітс впевнений, що головну функцію тут виконують вуглеводи. Він відводить їм аж 70% в раціоні спортсменів! Друге місце займають білки - це 20%.
Не більше 10% він рекомендує вживати жирів. Удачі вам на шляху формування свого раціону!
