Спортивне харчування для схуднення

Щоб домогтися втрати зайвих кілограмів, мало сидіти на новомодної дієті, рекламованої авторитетними жіночими журналами. Основу повинні становити комплекс фізичних вправ і рухова активність, адже саме гіподинамія призводить до збільшення ваги.

Якщо подивитися на проблему з іншого боку, виявиться, що одні тільки спортивні заняття без правильного спортивного харчування точно так само безглузді. Але під «правильним харчуванням» на ділі розуміють не метод схуднення, «підірвав» інтернет-спільноти, а впровадження повноцінного, збалансованого раціону в повсякденне життя.

Як це зробити, підкаже сьогоднішній матеріал.

У першу чергу в такій відповідальній справі, як організація повноцінного, правильного в усіх відносин харчування, слід приділити максимум уваги його компонентів. І тут важливо розділити раціон, доречний до тренування, і такою після активних занять фізичною культурою.

Перед тим, як приступити до знищення жирових відкладень за допомогою спортивних вправ, налягайте на продукти, багаті вуглеводами. Це необхідно, оскільки подібна їжа є чудовим джерелом надалі енергії.

Тільки цукру повинні бути переважно складними, а не простими, тоді калорії, що надходять в організм, повністю витратяться на м'язову роботу і не «підуть» в жир. До слова, щоб уникнути плутанини, прості вуглеводи містяться в солодощах, борошняних виробах, газованій воді, цукровому піску, шоколаді, а складними насичені крупи, бобові культури, більшість фруктів (виняток становлять банани, виноград і деякі інші).

Вуглеводні продукти харчування необхідно вживати за кілька годин до початку чергових занять спортом. Якщо дана умова вас не влаштовує, іншими словами - відсутня можливість ласувати рекомендованої їжею через брак часу, мінімум за півгодини до спортивного тренування випивайте чашку зеленого чаю і з'їдайте одне яблуко.

Меню після занять фізкультурою повинно включати продукти, насичені амінокислотами. Пояснення цьому просте: м'язам потрібно відновлюватися, а ніщо не дозволить зробити це краще білків - природного будівельного матеріалу.

У посттренировочний раціон потрібно включати наступні продукти: варене філе білої риби і кальмара, варене куряче м'ясо, білки яєць у вигляді омлету, сир з низьким відсотком жирності, знежирений кефір, сир.

Крім амінокислот для відновлення м'язів знадобиться набір вітамінів і антиоксидантів. Його можна знайти в будь-яких свіжих овочах.

Найактуальніші: листовий салат, болгарський перець, огірки, томати, всі види капусти, зелень (базилік, петрушка, селера, кінза та ін.). Крім того, овочі містять велику кількість клітковини, а значить, сприяють очищенню організму від токсинів, шлаків, і само собою, кращою внутрішньої переробки їжі.

Необхідною умовою для повноцінної роботи харчових волокон є вода. Так що рідини доведеться пити багато - і до, і після тренування.

За великим рахунком незадіяними в спортивному раціоні у нас залишаються жири. Ви скажіть: «Так навіщо вони потрібні, адже ми прагнемо від них позбутися!» Не все так просто.

Виявляється, ліпіди, потрапляючи в організм у складі певних продуктів харчування, дуже корисні і сприяють схудненню. Вони є складовою багатьох вітамінів і гормонів, що спалюють калорії, пригнічують виробництво інсуліну і, як наслідок, утворення жирових відкладень.

Корисні ліпіди виявлені в рослинних оліях, волоських горіхах, арахісі, насінні соняшнику, червоною і жирній рибі, морепродуктах. Це в основному поліненасичені жирні кислоти Омега-3 і Омега-6.

Тваринні жири слід вживати в мінімальних кількостях, штучні і зовсім виключати з раціону.

Організація спортивного режиму харчування для схуднення

Почати даний захід слід з встановлення та закріплення конкретної періодичності прийомів їжі. Найкраще порадитися з досвідченим тренером-наставником з даного питання, але якщо ви усупереч наведеним вище порад займаєтеся самостійно, знайте: 5-6 разів на день - ідеальний варіант.

Дієтолог і гастроентеролог погодяться з цією точкою зору, адже озвучений режим як не можна краще відповідає біоритмам людського організму.

Яким чином влаштувати собі 5-6-ти разове харчування щодня? Дуже легко і просто: розподілити необхідний обсяг споживаних продуктів так, щоб вийшов набір з двох сніданків, обіду, полудня, вечері і посттренировочного перекушування.

Відразу усвідомте собі: переїдання заборонено, тому налаштуйтеся на помірну кількість калорій.

Доречно уявити процентне співвідношення прийомів їжі, виходячи з добової норми. Це доведеться дуже до речі бажаючим розпрощатися із зайвими кілограмами. Виглядає дане співвідношення наступним чином:

5% припадає на перший сніданок-
30% - на другий-
30% становлять обід-
5% - полднік-
25% займає вечерю-
Всього 5% випадає на долю перекусу після тренування.

Зручно орієнтуватися в кількості необхідної їжі на добу, враховуючи свою власну вагу. Якщо в середньому ви важите 70-80 кг, то 4 кг продуктів на день вам цілком буде достатньо.

Немає особливої можливості дотримуватися 5-6-ти разове харчування? Не біда!

Вносьте коригування, тільки такі, що ні позначаться сильно на загальному стані і калорійності щодобового раціону. Наприклад, приберіть другий сніданок або час від часу пропускайте полуденок.

До речі про полуденок - він повинен бути не менше, ніж через пару годин після обіду і за півтори години до тренування. Під час занять рекомендується пити воду: через кожні 20 хвилин по 1-2 ковтки.

Рідина повинна мати кімнатну температуру, адже організм нагрівається протягом занять фізичною культурою і може серйозно постраждати від різкої зміни теплового режиму.

Складання приблизного меню

Отже, ми підійшли чи не до найважливішого розділу нашої сьогоднішньої статті - питання формування набору страв / продуктів на день. Нижче ви можете ознайомитися з декількома варіантами спортивного меню для схуднення, - ймовірно, це істотно полегшить стоїть перед вами завдання забезпечення себе повноцінним харчуванням при заняттях спортом з метою скинути зайву вагу.

Пам'ятайте про те, що раціон повинен бути різноманітним.

Сніданок I - 100 г вівсяної каші і куряче яйце «всмятку».
Сніданок II - 0,5 л знежиреного кефіру або натурального молока невеликий жирності.
Обід - 200 г відвареного м'яса або риби, 150 г відвареного рису, салат з різних овочів, заправлених рослинним маслом.
Полудень - 200 г сиру низької жирності, 5 волоських горіхів або жменю арахісу.
Вечеря - те ж, що і на обід, тільки без рису.
Прийом їжі після тренування передбачає вживання 0,5 л кефіру.

Сніданок I - 200 г знежиреного сиру, мюслі (1 - 2 ст. Л.) З 100 г натурального йогурту, чай з молоком без цукру, 1 апельсин.
Сніданок II - 1 склянка знежиреного кефіру, 100 г сиру, пара скибочок твердого сиру, 1 яблуко.
Обід - варені макарони з твердих сортів пшениці, посипаних свіжою зеленню, 1 помідор, 250 г відвареного рису.
Полудень - 1 яйце куряче, зварене круто, салат з овочів з знежиреної сметаною.
Вечеря - 200 г відвареного м'яса птиці, салат з огірків і капусти, заправлений нежирною сметаною.
Посттренировочний прийом їжі передбачає вживання 1 склянки знежиреного кефіру і чашки зеленого чаю. Худніть зі смаком!