Співвідношення білків, жирів і вуглеводів

Правильне харчування є одним з основних правил здорового організму, який так непросто підтримувати у відмінному стані. Щоб завжди перебувати в хорошій формі і прекрасному самопочутті, перше, про що варто подбати, це збалансоване харчування. Причому, мова йде не тільки про достатню кількість вітамінів і мінеральні речовин, але й про правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів, які є не менш важливими і потрібними для людини. Щоб знайти для себе оптимальне співвідношення, необхідно враховувати ряд факторів, від яких залежатиме зміна вашого раціону, режиму харчування і навіть способу життя. Врахуйте, що кожен організм індивідуальний, і тому не варто орієнтуватися на програму харчування ваших знайомих і друзів. Ті рекомендації, які підходять для них, можуть надати абсолютно протилежний ефект на ваш організм. Ось чому до питання регулювання споживання білків, жирів і вуглеводів потрібно підходити вкрай відповідально, якщо ви хочете домогтися певних результатів.

Значення білків, жирів і вуглеводів

Всі ми добре знаємо, що для нормального функціонування, організму людини потрібен повний набір поживних речовин, які забезпечують його силою і енергією. Основними складовими раціону є білки, жири і вуглеводи, які містяться в уживаних нами щодня продуктах харчування в різних кількостях, через що слід коригувати меню, постійно вносячи в нього зміни і замінюючи одні продукти іншими, щоб не порушувати баланс.

Кожна речовина надає певний вплив на організм. Так білки являють собою будівельний матеріал для м'язової тканини. Саме за допомогою білків наші м'язи своєчасно відновлюються і дозволяють виконувати певне навантаження.

Вуглеводи є незамінним джерелом енергії для організму. Залежно від виду вуглеводів, які ми вживаємо, буде змінюватися кількість і час використання енергії. Так швидкі вуглеводи дозволяють виконувати інтенсивні, але не тривалі навантаження, в той час як складні вуглеводи надовго забезпечують силами, але не підходять для силових тренувань.

Що стосується жирів, то вони теж є невід'ємним елементом нормальної роботи організму, незважаючи на те, що багато хто вважає їх непотрібним і шкідливим речовиною, асоціюючи лише із зайвою вагою. Насправді, існують різні жири: рослинні і тваринні. Тварини дійсно можуть стати причиною набору ваги, а ось рослинні практично нешкідливі для організму і роблять на нього лише позитивний вплив. Жири беруть безпосередню участь в обмінних процесах, що відбуваються в організмі, відповідають за терморегуляцію в ньому і допомагають засвоюватися іншим речовинам, що потрапляють в організм з їжею.

Запам'ятайте, що частка жирів у вашому раціоні має бути не менше 15% від загальної калорійності з'їденої за добу їжі. В іншому випадку ви ризикуєте зіткнутися з гормональними порушеннями, що супроводжуються низкою неприємних наслідків, таких як уповільнення метаболізму, зниження репродуктивної функції і депресія.

Як же скласти оптимальне співвідношення білків жирів і вуглеводів, не володіючи особливими знаннями і не нашкодивши при цьому свого організму. Для цього необхідно керуватися простими, але дуже важливими правилами, які допоможуть вам точно збалансувати свій раціон і підібрати необхідні пропорції.

Визначення цілей

Перед тим, як приступити до складання та коригуванні свого раціону, чітко визначте цілі, для яких ви це робите. Це може бути схуднення або набір м'язової маси, або і те й інше одночасно. У кожному із зазначених випадків співвідношення поживних речовин буде істотно змінюватися. Найкраще ставити перед собою якусь одну, конкретну мету, особливо, якщо ви тільки починаєте вести здоровий спосіб життя і робите перші кроки на шляху до ідеальної фігури. Постарайтеся ставити завдання поступово, і тільки після того, як досягнете однієї мети, переходите до іншої. Справа в тому, що поєднувати між собою зниження ваги і набір м'язової маси вельми складно. Для отримання рельєфності тіла необхідно харчування, багате вуглеводами, а ось для прискорення процесу спалювання жирів знадобиться звести до мінімуму кількість спожитих вуглеводів, причому швидкі вуглеводи доведеться повністю виключити.

Оптимальним варіантом харчування, яке отримало визнання багатьох професійних спортсменів, є вуглеводне чергування, при якому спочатку йде процес набору м'язової маси протягом декількох тижнів або навіть місяців, а потім слідує фаза сушки, яка дозволяє позбутися зайвих жирів і добитися ідеального, рельєфного статури. Якщо ж ви хочете просто підтримувати своє тіло в нормі і не вносити в нього ніяких істотних коригувань, необхідно дотримуватися стандартних рекомендацій щодо вживання білків, жирів і вуглеводів, які не змусять вас йти на серйозні й болісні жертви.

Особливості статури

Після того, як ви визначилися з цілями, заради яких зважилися на зміну свого раціону, необхідно перейти до наступного етапу, а саме аналізу власного статури. Правильне визначення типу статури допоможе підібрати оптимальну систему харчування і тренувань, а також спрогнозувати результати, які ви отримаєте через деякий час після дотримання нового режиму харчування.

Розрізняють три основних типи статури: ектоморф, мезомрф і ендоморф, однак, часто зустрічаються і проміжні або змішані типи. Характерною рисою ектоморфа вважається стрункість. Люди з даним типом статури відрізняються вузькими плечима і талією, а також загальної худорбой. Як правило, обмінні процеси в їх організмі проходять досить швидко, тому їм складно набрати як вага, так і м'язову масу.

Мезоморфи спочатку мають задатки спортивної статури, тому, найчастіше, це люди атлетичної статури з рельєфною мускулатурою. Вони мають широкі, потужні плечі і щільну кісткову тканину. Мускулатура у мезоморфа розвивається дуже стрімко, завдяки чому людині з даним типом фігури не доводиться прикладати багато зусиль для досягнення рельєфу і позбавлення від жирової маси.

Ендоморфи, як правило, кремезні і володіють округлими формами люди, з невеликими кінцівками і уповільненим метаболізмом. Їм досить складно розвинути мускулатуру і сформувати ідеальне статура, так як кількість жирової тканини в їх організмі перевищує кількість м'язової. Всі вуглеводи, що потрапляють в організм цієї людини, швидко перетворюються на жири, тому високоуглеводние дієти їм протипоказані.

Облік статі

Цей фактор є не найбільш значущим, але враховувати його при складанні збалансованого харчування теж необхідно. У більшості випадків жінки спалюють жири набагато повільніше, ніж чоловіки, а також гірше засвоюють білок. Ось чому кількість білків і вуглеводів в жіночому раціоні повинна перевищувати кількість жирів в кілька разів, чого не скажеш про чоловічу раціоні, де жири і вуглеводи часто займають провідне місце. Якщо ж не дотримуватися будь-яких відмінностей, то можна сказати, що пропорції у вживанні вуглеводів, жирів і білків повинні становити 50:30:20 відсотків відповідно від загального раціону. Це допоможе підтримувати форму і забезпечить найбільш ефективний результат. У всіх інших випадках необхідно складати індивідуальну програму, підлаштовуючись під конкретні цілі та особливості організму.