Обмін речовин (метаболізм): швидкість, витрата калорій в день, прискорення обміну речовин

Обмін речовин в організмі (метаболізм) - Це цілий комплекс енергетичних і біохімічних процесів, які забезпечують використання поживних речовин для потреб людського організму.

Два процесу включає в себе обмін речовин - анаболізм і катаболізм. Відбуваються вони одночасно, але по дії абсолютно протилежні.

Катаболізм забезпечує розщеплення органічних речовин, виділяючи енергію, і виводить продукти розпаду з організму.

Анаболізм забезпечує синтез складних органічних речовин з простіших, поглинаючи при цьому енергію.

З цих складних визначень випливає, що коли ми прагнемо прискорити обмін речовин з метою схуднення, то мається на увазі прискорення катаболізму - комплексу реакцій, при якому спалюються органічні речовини. Найбільш простий шлях для досягнення цього - збільшення фізичної активності. Саме це, а не різні низькокалорійні дієти, при яких метаболізм, навпаки, сповільнюється.

Як визначити швидкість свого обміну речовин?

Для цього існує формула розрахунку рівня метаболізму (RMR).
RMR = 655 + (9,6 x вага) + (1,8 х зростання) - (4,7 х вік у роках).
Отриманий показник RMR потрібно помножити:

• при сидячому способі життя, малої активності - RMR x 1,2
• при легких тренуваннях до 3 разів на тиждень, легкої активності - RMR x 1,375
• при інтенсивних тренуваннях, помірної активності - RMR x 1,55
• при інтенсивних щоденних тренуваннях, підвищеної активності - RMR x 1,725.

Отримане число і буде витратою калорій в день. Всі невикористані калорії, які ми отримуємо понад цього числа, відправляються прямо в жирові засіки нашого тіла. При цьому, кожні зайві і витрачені нами 7000 калорій додають нам один кілограм жиру.

Це все були відомості до роздумів.

Як прискорити метаболізм?

На швидкість метаболізму впливають багато чинників: і вік, і стать, гени, статура людини і його зростання. Важливе значення мають також гормональний баланс і емоційний стан людини.

Підвищує швидкість обміну речовин будь-яка рухова активність. Особливо в цьому допомагає нарощування м'язової маси під час силових тренувань або важкої фізичної роботи. Адже м'язи цілодобово споживають енергію, і коли в організмі багато м'язової тканини, то на її забезпечення потрібна більша кількість калорій.

Навіть якщо ви не дотримуєтеся дієти, все одно можете схуднути при підвищенні фізичної активності та нарощуванні мишц.Гарантіровано прискорить обмін речовин і аеробне дихання за методом Бодіфлекс, практикуемое кожен день по 15 хвилин.

А от з дієтами слід бути обережніше. Потрібно вибирати розумну збалансовану дієту, щоб худнути поступово і повільно. Адже при зниженні маси тіла знижується і швидкість обміну речовин. А додаткова фізична активність, поряд з будь дієтою, вже точно допоможе зберегти швидкість обміну речовин на колишньому рівні і навіть прискорити її.

Харчування також впливає на швидкість обміну речовин, адже метаболізм прискорюється під час перетравлення їжі. З цього випливає висновок - краще їсти частіше, але потроху.

Прискорення обміну речовин - продукти

На деякий час підвищують швидкість обміну речовин зелений чай, гострі прянощі, кофеїн, білкова їжа. На переробку і засвоєння чисто білкової їжі витрачається до 30% калорій, тоді як на вуглеводи і жири - тільки приблизно 2%, а на різноманітне збалансоване харчування - близько 10%.

Молочні продукти і м'ясо, до того ж містять лінолеву пов'язану кислоту, яка прискорює обмін речовин, перешкоджає відкладенню жиру і сприяє схудненню.

Але не варто кидатися в крайності і переходити на білкову дієту - таке харчування перенавантажувати нирки і печінку. Та й жири з вуглеводами необхідні організму, як джерела незамінних поживних речовин, яких немає в білкової їжі.

Деякі прянощі, а особливо гострий перець, за рахунок прискорення кровообігу і додаткової витрати енергії до 50% підвищують швидкість метаболізму на кілька годин.

Продукти, багаті йодом, прискорюють обмін речовин при недостатньо ефективній роботі щитовидної залози, що відповідає за вироблення регулюючих метаболізм гормонів. До таких продуктів відносяться морепродукти, морські водорості, і продукти, збагачені йодом.

Напої, що містять кофеїн - кава, чорний і зелений чай, шоколад, також ефективні в прискоренні обміну речовин.

Прискорення обміну речовин - харчові добавки

Прискорюють обмін речовин і деякі харчові добавки, що містять рослинні екстракти сполученої лінолевої кислоти, йоду, ефедрину, коензиму Q10, L-карнітину, креатину, пиколинат хрому і кофеїну.

Сполучена лінолева кислота (СЛК) сприяє зростанню м'язової тканини, що відповідно підвищує і швидкість метаболізму. СЛК допомагає знизити вагу, що доведено численними дослідженнями. Денна норма СЛК для отримання результатів - 3,4 грама.

Добавки йоду стимулюють роботу щитовидної залози. Але при нормальному функціонуванні щитовидки йодовані добавки будуть марні, тому, перш ніж приймати їх, потрібно обстежитися у лікаря.

Добавки з ефедрином, як і рослини, що містять ефедрин, прискорюють обмін речовин, впливаючи на центральну нервову систему. Вони ж і притупляють голод, і худнути можна без дотримання суворої дієти. Але є протипоказання, і прийом таких добавок може вийти з-під контролю.

Коензим Q10 покращує кисневе постачання органів, підвищуючи стійкість до фізичних навантажень і викликаючи приплив енергії, і цим опосередковано стимулює обмін речовин. Безпосереднього же впливу Коензиму Q10 на зниження ваги науковими даними не підтверджується.

L-карнітин підвищує витривалість при спортивних тренуваннях, стимулює також і обмін речовин.

Креатин підвищує рівень енергії при інтенсивних анаеробних навантаженнях, як наприклад, підйом вантажів. І не дає ніякої ефективності при аеробних навантаженнях середньої тяжкості, а також при одночасному прийомі з кофеїном.

Кофеїн підвищує витривалість при регулярних спортивних тренуваннях, стимулюючи вироблення адреналіну і під час фізичної активності, допомагаючи перетворювати в енергію жир. Випиті незадовго до тренування дві з половиною чашки кави на 20% покращують результати тренувань середньої тяжкості. Але ці ефекти стають менш вираженими при тривалому прийомі кофеїну.

Пиколинат хрому - мікроелемент, який сприяє нарощуванню м'язової тканини і зниження тканини жирової, що збільшує швидкість метаболізму. Міститься цей мікроелемент у пивних дріжджах, зародках пшениці, печінці, горіхах, брокколі, сирі, яблуках. Добавки хрому підвищують ефективність при тренуваннях. Але необхідно враховувати, що надлишок цього мікроелемента шкідливий для здоров'я.