Розрахунок (підрахунок калорій). Таблиця калорій

Наша їжа складається з білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральних солей і води. Які перетворення відбуваються з поживними речовинами в організмі? Проста схема виглядає так: організм отримує з їжею необхідну енергію, переробляє її, а потім виділяє у вигляді тепла, яке прийнято вимірювати калоріями (кал). Великий калорією (ккал) позначається кількість тепла, необхідне для нагрівання 1 л води на 1 ° С. Окисляючись в організмі, 1 г білка виділяє 4,1 ккал, 1 г вуглеводів - 4,1-4,3 ккал, а 1 г жиру - 9,3 ккал. Знаючи кількість білків, жирів і вуглеводів, що входять до складу будь-якого продукту, можна вирахувати його калорійність.

При дотриманні тієї або іншої дієти для підрахунку калорійності можна скористатися спеціальними таблицями, в яких розраховане кількість чистих білків, жирів, вуглеводів і калорій в 100 г продукту. При розрахунку необхідної калорійності добового раціону враховуються такі чинники:
- нормальну вагу тіла-
- вік-
- характер виконуваної роботи (якщо людина здорова) -
- вид захворювання (при дотриманні лікувальної дієти, якщо людина хвора).

Прийнято вважати, що дорослим чоловікові або жінці, що займаються сидячою роботою, на 1 кг ваги достатньо 40-50 ккал. При важкій фізичній праці чоловікові необхідно 70-100 ккал на 1 кг ваги. Літнім людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, вистачає 30-35 ккал на 1 кг ваги. При розрахунку калорійності харчового раціону дитини враховується, що 2/3 харчових калорій витрачається на процеси росту, тому на 1 кг ваги тіла малюка потрібно в середньому 120-130 ккал.

Калорійність розраховується залежно від нормальної ваги тіла для людини даного зростання. Так, якщо зростання жінки 165 см, то за формулою Брока (зріст мінус 100) нормальним для неї вважається вага 65 кг. У такому випадку для жінки, що займається легкою працею, калорійність їжі повинна вираховуватися за наступною формулою: 50 ккал х 65 кг = 3250 ккал. Якщо жінка фактично важить 80 кг, то калорійність визначається таким чином: 50 ккал х 80 кг = 4000 ккал. Скоротивши калорійність денного раціону хоча б до нормальних 3250 ккал (тобто зменшивши її на 750 ккал), жінка отримає можливість схуднути.

Якщо жінка при тому ж зростанні важить лише 50 кг (50 ккал х 50 кг = 2500 ккал), то калорійність їжі, складовою її щоденний раціон, виявиться в цьому випадку підвищеної: 3250 - 2500 = 750 ккал. Дотримуючись такого харчування, вона неодмінно додасте вазі.

Точно розрахувати споживання калорій - завдання дуже важке навіть для професійного дієтолога. Звичайно, все залежить від того, яка мета поставлена (підвищити вагу з юних років або знизити його). Необхідно пам'ятати, що неправильно розрахована калорійність їжі і навіть самі несуттєві, на перший погляд, помилки в харчуванні приводять до небажаних наслідків: розвитку захворювань, пов'язаних зі зміною ваги.

За даними вітчизняної статистики, громадянин Росії в середньому споживає 3120 ккал, тоді як згідно з дослідженнями дієтологів жінкам в середньому необхідно близько 2000 ккал, а чоловікам - 2500. Зайві 100 ккал в день (5 чайних ложок цукру або 1 маленький кульку вершкового морозива) приведуть до тому, що маса тіла зросте на 9 м Здавалося б, така надбавка несуттєва, проте за рік вага збільшиться на 3 кг 285 г (9 г х 365 днів), а за 5 років - на 16,5 кг (3285 г х 5 років).

Скільки калорій необхідно споживати в залежності від віку - норма калорій

Дані, наведені в таблиці, стосуються тих, хто зайнятий інтелектуальною працею. До цієї категорії належать лаборанти, вчені, службовці офісів, творчі працівники, викладачі, лікарі, студенти та ін. Працівники, зайняті працею середньої тяжкості (продавці, малярі, санітарки в лікарні), повинні додати до норми ще 600 ккал. Для людей, зайнятих важкою фізичною роботою (будівельників, механізаторів, вантажників і т.д.), норма повинна бути збільшена на 1200 ккал. Раціон людей, зайнятих дуже важкою фізичною працею (металурги, шахтарі, лісоруби, спортсмени-професіонали), повинен містити на 1600 ккал більше наведеного в таблиці показника.

Жінкам, початківцям шлях до ідеальної фігури з підрахунку кілокалорій, буде корисна таблиця, розроблена І. Кіфер і Г. Бернхард, - фахівцями соціальної медицини при Віденському університеті. Вона допомагає перевести 100 ккал найбільш вживаних продуктів в грами і порційні норми.

Таблиця калорій

Отже, 100 ккал - це ...

Продукти

Напої

Біотехнолог Філіп Ліпетц (США) розрізняє «корисні» і «шкідливі» калорії. До продуктам, що містять «добрі» калорії, Ліпетц зараховує хліб з житнього борошна грубого помелу, вівсянку, квасоля і горох, соєві пластівці, пшеничні висівки, насіння, горіхи, макарони, біле пісне м'ясо (дичину без шкіри). «Корисні» калорії виявлені їм в рибі - окунь, тріска, щуці, лососі, форелі, палтусі, молюсках, а також в креветках і крабах. Є вони і в знежирених молочних продуктах, напоях, що не містять кофеїн, в свіжовіджатих соках без цукру, а також ними багаті фрукти та овочі (за винятком картоплі та моркви).

«Шкідливі» калорії, на думку вченого, містяться в алкоголі, солодощах, меді, цукрі, тваринному жирі та маргаринах, жирних молочних продуктах, темному м'ясі, копченині (за винятком пісних), випічці, тістечок, зрілих бананах, сухофруктах, чіпсах, попкорн , кукурудзі, пластівцях з низьким вмістом клітковини, соєвому білку, консервах, концентратах і розварених продуктах. Правильне харчування, по Ліпетцу, зводиться до того, щоб складати раціон з продуктів, що містять «корисні» калорії, і не споживати «шкідливих» калорій.

У молодих жінок зайві кілограми найчастіше з'являються через переїдання і малорухливого способу життя. Для реалізації основних життєвих функцій (руху, теплоутворення, поновлення тканин) організму необхідна певна кількість енергії. Щоб підтримувати вагу на належному рівні, потрібно строго враховувати як споживання калорій, так і їх витрата. Якщо організм отримує калорій хоча б на 1% більше, ніж витрачає, жінка буде повніти. Позбавитися від зайвої ваги можна наступним чином:
1. Зменшити калорійність їжі-якісно змінити її склад, для чого знизити прийом жирів і вуглеводів (солодощів і борошняних ласощів кшталт тортів і тістечок), частіше і в більших кількостях вживати овочі, фрукти і продукти, багаті вітамінами і мікроелементами.
2. Стежити за діяльністю кишечника (обов'язково боротися з запорами).
3. Збільшити енерговитрати, тобто більше рухатися, займатися посильними фізичними вправами.
4. Дотримуватися помірності в харчуванні.

У деяких жінок склалося переконання, що куріння (дві-три сигарети в день) пригнічує відчуття голоду. Проте дослідження дієтологів доводять, що такий спосіб схуднути не настільки ефективний. Мало того, пристрасть до куріння може призвести до виникнення серйозних проблем зі здоров'ям.