Як правильно харчуватися тінейджерам

Раніше вважалося, що дитина має бути пухким, при цьому малося на увазі, що його вага нормалізується до завершення періоду статевого дозрівання. В даний час фахівці вважають, що проблема зайвих жирових відкладень існує незалежно від віку. Протягом усього життя від їжі залежать наше здоров'я і зовнішній вигляд.

У старшому шкільному віці проблема зайвої ваги надзвичайно актуальна. Підлітки, особливо дівчатка, саме в цей період усвідомлюють: щоб виглядати привабливо і добре себе почувати, необхідно правильно харчуватися. Багато хто замислюється про дієти, і батьки повинні поставитися до цього дуже серйозно.

Разом з тим не всі підлітки можуть правильно оцінювати їжу з точки зору її якості та користі. У більшості випадків їм доводиться харчуватися продуктами, які вживають всі домашні, і знову ж задовольнятися їжею у шкільній їдальні. Зазвичай підлітки воліють нашвидку перекушувати улюбленими продуктами - хрусткою картоплею, гамбургерами, шоколадками, кукурудзою або пластівцями. При цьому вони не враховують, що в такій їжі мало клітковини, мінеральних речовин і вітамінов- до того ж вона важко засвоюється, тому що містить багато жирів, цукру і калорій. Якщо щодня наповнювати нею шлунок, виключаючи інші види продуктів, це, безумовно, не принесе користі організму. Щоб зберегти фігуру, красу і здоров'я, важливо якомога раніше зрозуміти, яка їжа корисна для організму, а яка - шкідлива.

У старшому віці у дитини є можливість взяти ініціативу у свої руки, щоб вирішити хвилюючі його проблеми. Для цього йому слід вчинити таким чином:

• вивчити все, що стосується організації харчування та приготування їжі;
• взяти на себе турботу про закупівлю продуктів для всієї родини, навчившись попутно планувати витрати і розумно витрачати гроші.

Як правильно скласти свій раціон

Існує кілька основних правил, яких потрібно дотримуватися при організації збалансованого харчування підлітків старшого віку. При складанні індивідуального раціону підлітку необхідно:
1. Постаратися обмежувати споживання їжі, що містить багато цукру (тістечок, печива, цукерок, шоколаду, всіляких кондитерських виробів і багатьох солодких напоїв). Солодощі можна дозволяти собі зрідка, за умови, що не спостерігається схильності до повноти. У проміжках між основними прийомами їжі можна їсти фрукти, горіхи, родзинки або сир.

2. Відмовитися по мірі можливості від жирної і смаженої їжі: Замість яєчні є яйце-пашот (зварене без шкаралупи) або просто варене яйце. М'ясо краще готувати на грилі, а картопля піч, а не смажити.
3. Включати в меню просту свіжоприготовану їжу, замінювати висококалорійні продукти малокалорійні аналогами (наприклад, замість гамбургерів, які робляться з білого хліба, готувати бутерброди, використовуючи хліб з борошна грубого помелу).
4. Подбати про те, щоб на столі щодня були присутні фрукти і свежеотваренние овочі. Їх бажано готувати на пару, оскільки при цьому вони зберігають більше корисних властивостей, або з'їдати сирими.
5. Вживати якомога менше виробів із пшеничного борошна тонкого помелу (білого хліба, булочок, кондитерських виробів). Їх легко замінити хлібом з грубих сортів борошна - у ньому містяться не тільки білки і вітаміни, але і клітковина. Очищений рис по можливості слід заміняти неочищеним.
6. Знежирене молоко віддавати перевагу цільному, оскільки після видалення жиру всі інші цінні інгредієнти, що містяться в молоці, зберігаються.
7. Активно використовувати в харчуванні бобові - горох, квасолю, сочевицю і ін. Вони містять дуже цінний, легкозасвоюваний білок і багаті волокнами.
8. Не їсти всухом'ятку. Якомога рідше включати в раціон шипучі напої, хрустка картопля, кукурудзяні пластівці.

Як зберегти хорошу форму

Багато дівчаток-старшокласниці, навіть будучи худими, в період дорослішання переживають «комплекс надмірної ваги». Одні вважають себе надмірно повними в порівнянні з подругами, інші хотіли б виправити фігуру в якійсь окремій частині. Але в будь-якому випадку мати повинна пояснити дівчинці, що багато залежить від типу статури. Слід також враховувати особливості підліткового періоду життя.

Невелика надбавка у вазі у дівчаток іноді може бути пов'язана з початком менструацій.

Дівчина, яка вирішила контролювати свою вагу, повинна запам'ятати наступну формулу:
жирові відкладення на тілі - кількість з'їденої їжі - витрачена організмом енергія.

Коли з якихось причин їжі в шлунок надходить більше, ніж це потрібно для покриття енергетичних витрат, її надлишок йде на утворення жирової тканини. І навпаки, коли витрати енергії перевищують кількість спожитих калорій, то власний жир витрачається на баланс енергетичних витрат - отже, вага зменшується. Одним словом, щоб стати стрункою, слід менше їсти і більше рухатися.

Існують і інші фактори, здатні змінити рівняння енергетичного балансу. Один з них - швидкість основного обміну речовин. Це величина, індивідуальна для кожного організму. Вона вимірюється тією кількістю отриманої з їжею енергії, яке витрачається організмом для покриття всіх його життєвих функцій: дихання, травлення та руху. Ця величина постійна і зазвичай становить 2/3 всієї енергетичної потреби організму. Якщо у дівчини-підлітка швидкість основного обміну речовин нижче, ніж у її однокласниць, то при одній і тій же фізичному навантаженні і однаковою їжі, споживаної в рівних кількостях, її вага буде збільшуватися, а їх - ні.

Тим не менше, вихід із цього становища є: при незначних витратах енергії не слід занадто багато їсти на ніч. Грунтовно можна поїсти тоді, коли чекає велика рухова активність. В інших випадках сніданок повинен бути рясним, обід - достатнім, а вечеря - помірним.

У наші дні модно бути стрункою, але бути немічної шкідливо для здоров'я. Є дані про те, що люди з масою тіла, що перевищує рекомендовані норми приблизно на 4 кг, живуть зазвичай довше за тих, у кого ця величина приблизно на 4 кг меньше.Девушкі, які прагнуть схуднути, як правило, не мають реального уявлення про те, в якій кількості і як скоро вони мають намір знизити вагу. Тому, перш ніж сідати на дієту, потрібно чітко визначити, від скількох кілограмів можна позбутися без шкоди для здоров'я. Результат прямо залежить від того, якою кількістю калорій в день худне людина може обійтися. Якщо звичайна потреба в калоріях у підлітка становить 2000 ккал в день, то навіть досить багата дієта в 1500 ккал забезпечить щоденний дефіцит в 500 ккал. У тиждень це складе вже 3500 ккал, що за енергетичною цінністю відповідає втраті приблизно 0,5 кг жирової тканини власного тіла.

Дотримуватися суворої дієти тривалий час - це не найкращий спосіб схуднути. Правда, вага при цьому знижується більш ефективно і вже в перший тиждень можна скинути до 5 кг. При цьому добре, якщо від половини зайвих кілограмів організм позбудеться за рахунок жирової тканини, заради чого, власне, і починають худнути. Однак якщо скоротити раціон до 500 ккал в день, то все одно приблизно половина зайвих кілограмів буде губитися за рахунок рідини. Таким чином, настільки мізерне харчування протягом тривалого часу можна вважати голодуванням. У цьому випадку можна привести свій організм в стан, порівнянне з зимовою сплячкою тварин. Заради економії енергії він буде змушений скорочувати деякі процеси життєдіяльності. При такому режимі маса тіла вже не зменшується, оскільки 500 ккал, які організм отримує за день, витрачаються їм на те, щоб підтримувати існування.

Щоб втрачати вагу повільно, але постійно, слід переглянути сформовані гастрономічні звички. Вибираючи дієту для схуднення, юнак чи дівчина визначають для себе новий спосіб харчування. Найчастіше слідувати обраної дієті доводиться дуже довго, іноді все життя. Тому бажано врахувати наступні поради:

• хороша дієта не повинна бути надто суворої - в цьому випадку до неї легше звикнути, а при правильній організації харчування її можна витримувати досить довго;
• для нормальної життєдіяльності організм повинен отримувати не менше 1000 ккал щодня;
• не слід вибирати раціон, в який входить нелюбима або незвична їжа;
• дієта повинна допускати деякі поблажки (обмеження в їжі переносяться легше, якщо є можливість час від часу чим-небудь поласувати);
• раціон дотримує дієту підлітка повинен бути пристосований до тієї їжі, яку вживають всі члени сім'ї;
• будь-яка дієта, побудована на споживанні тільки одного або двох видів їжі, є шкідливою (раціон повинен бути збалансованим по живильній цінності);
• дієта не повинна бути занадто дорогою (рідко хто може дозволити собі щоденне вживання ананасів - для бюджету родини це буде обтяжливо);
• при дотриманні будь-якої дієти має значення не тільки кількість з'їденої їжі, але і те, як вона с'едается- є потрібно повільно, ретельно пережовуючи їжу- в цей час не слід відволікатися, читати або дивитися телевізор. Всі свою увагу треба зосередити на стравах;
• їжу слід розкладати по невеликих тарілочках порції виглядають не такими маленькими;
• жирну їжу краще не залишати на увазі, щоб вона не опинилася під рукою, коли хочеться їсти;
• замість цукру можна використовувати його замінники, особливо для приготування їжі, однак попередньо потрібно порадитися з лікарем;
• бажано відмовитися від смаженого: їжа, приготована в печі-грилі, корисніше, а часто і смачніше;
• молоко рекомендується пити тільки знежирене;
• під рукою завжди повинні бути низькокалорійні продукти (несолодкий кефір, свіжі овочі, дієтичне печиво), якими при необхідності можна втамувати розігрався апетит;
• для втамування спраги краще пити мінеральну воду.