Скільки нужно калорій в день щоб схуднуть

Так скільки калорій нужно в день, щоб схуднуть? Для того, щоб скинути зайве Вагу, що не обов'язково купуваті гори таблеток для схуднення, пластірі та пояса. Існує один метод, Який відомій всім, но мало хто намагається здійсніті его на ділі. Всі геніальне просто - звітність, спалюваті более калорій, чем спожіваєте. За рахунок цього и буде відбуватіся схуднення.

Важлива правильно розрахуваті Кількість калорій, які вам звітність, спожіваті, щоб худнуті.

Деякі люди ставлять скептично до думок про відмову від калорій, но смороду забувають, что люди спокійно могут їх скоротіті без Шкоди для здоров'я. Головне - знати міру, отже, скільки нужно їсти, щоб схуднуть.

Організмі різніх людей потребуються різній кількості калорій, щоб нормально функціонуваті. Розрахуваті це число не складно, но, дізнавшісь его, ві зможете спожіваті улюблені продукти, точно знаючи, яка існує допустима норма. Змінюючі Кількість споживання калорій, ві зможете управляти своєю вагою - зніжуваті его або тримати на одному Рівні.

Скільки нужно вжіваті калорій в день, щоб схуднуть?

Відповідь на дане питання: скільки нужно калорій в день щоб схуднуть, поклади від кількох факторів:

1. Рівень актівності людини.

2. Показник обміну Речовини.

3. Засвоєння и всмоктування їжі.

Для качана нужно дізнатіся, скільки нужно людіні калорій в день для нормального Функціонування. Дуже сильно Поширена думка про ті, что середня жінка винна спожіваті 2000-2500 ккал / день. У чоловіків цею Показник, зрозуміло, буде Трохи более. Альо в даним твердженні присутности знеособлена «середня» жінка, у Пожалуйста НЕ Враховується на Вагу, ні зростання, ні комплектація. Аджея для маленьких и високих дівчат потрібна різна Кількість калорій. Найти необхідну Кількість калорій віходячі зі своих параметрів можна, скоріставшісь Деяк формулами.

Формула маффин-Джеора вважається найточнішою на Сейчас. Вона булу розроблено в 1990 году, но застосовується до ціх пір.

Порахуємо скільки калорій нужно в день, щоб схуднуть.

1. Розраховується Основний обмін (ОО), Який показує необхідну Кількість калорій для нормального Функціонування організму в спокійному стані. Тут враховуються Тільки витрати організму на підтрімку життєдіяльності - перекачування крови, дихання, ріст волосся и т.п.

У жінок ГО віраховується за формулою: 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161

Для чоловіків ГО віраховується Трохи по ІНШОМУ = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік + 5

2. Віраховується загальна витрат калорій за добу. Для цього звітність, помножіті Основний обмін на КОЕФІЦІЄНТИ, Які залежався від актівності людини:

Если ВІН веде Переважно сидячий способ життя - 1.2

Если займається 1-3 дні на тиждень спортом (невелика Активність) - 1,375

Если займається 3-5 дні на тиждень спортом (середня Активність) - 1,55

Если займається 6-7 днів на тиждень спортом (висока Активність) - 1,725

Кожен день активні заняття спортом, Тренування пару раз в день, висока фізична Активність на работе (очень висока Активність) - 1,9

Если розраховуваті Показник для жінки росту 175 см, вагою в 70 кг, ВІКОМ 25 років, яка працює в офісі, отрімаємо:

ГО = 9,99 * 70 кг + 6,2 * 175 см - 4,92 * 25 років - 161 = 1500 ккал

Витрати калорій = ОО * 1,2 = 1500 ккал * 1,2 = 1800 ккал

З ціх розрахунків видно, что передбачуваної дівчіні, Щоб не погладшаті, нужно спожіваті НЕ більш 1800 ккал. Порівнявші цею Показник з настількі Поширення цифрою 2000 можна зрозуміті, что при такій схемі вона б отримувалася Зайві 200 ккал в день, Які, безсумнівно, заважалі б їй худнуті. І чим старше буде ставаті людина, тім более буде падати витрати калорій.

Скільки нужно калорій в день, щоб схуднуть

Розрахувавші верхній Ліміт вживання калорій, ві можете приступити в Другій частіні цієї статті и візначітіся з кількістю калорій, Які дозволяти вам схуднуть. Если логічно міркуваті, то виходе, что для Зменшення ваги та патенти вжіваті менше калорій, чем вітрачає організм за день. Альо Важлива зрозуміті, скільки самє калорій можна «недоїдаті», щоб схуднуть и не принести організму Шкода.

Фахівці радян знізіті денну калорійність на 20%. Щоб найти Дану цифру, звітність, помножіті Добовий калорійність на 0,8. Можна збільшити відсотки и харчуватіся Менша кількістю калорій, но тут очень Важлива найти баланс, что дозволяє худнуті Швидкого, но не так на шкоду Собі и своїй фігурі. Секрет у тому, щоб если ві різко и Занадто сильно знизу спожівані калорії, через Деяк годину обмін Речовини сповільніться, и ваше схуднення буде зіпсовано.

Мінімальнім рівнем споживання калорій вважається 1200 ккал / день. Если ві приймаєте менше калорій, звітність, проконсультуватіся з лікарем и спостерігатіся у него Протяг всієї Дієти.

Если повернутися до нашого прикладу 25 річної офісної працівниці, то для неї безпечного рівнем буде 1800 * 0,8 = 1440 ккал.

В дані цифру можна укласті не просто Легкі перекуски листя салату, но можна даже дозволіті Собі повноцінні Прийоми їжі. Если сильно хочеться солодкого, можна дозволіті Собі шматочок шоколад або морозиво, но бажано їх покуштуваті до полудня, щоб Протяг дня організм встіг переробити солодощі.

Сніданок

Для сніданок Найкраще підходять злакові страви, Наприклад, каші. Смороду складаються з вуглеводів, Які допоможуть вам довше НЕ відчуваті голоду. Відміннім сніданком буде гречана або Вівсяна каша. Щоб вона НЕ булу прісною, можна Додати в неї ягоди, фрукти и сухофрукти.

Варити каші бажано не так на молоці, а на простій воде, щоб Було менше калорій. Корісті від молока ві НЕ отрімаєте, а вісь поєднання молока и каш может НЕ Найкращий чином позначітіся на вас. Если вінікне бажання Додати молочне в свою кашу, Дода знежіреній йогурт.

Обід

В обід, если Є можливість, можна поїсті від душі - суп и одному. Наприклад, рибу чи м'ясо з гарніром з овочів. Постарайтеся отріматі в обід и вуглеводи, и Білки. Вуглеводи знадобляться організму для нормальної життєдіяльності. А Білки дозволяти Відчути Швидке насічення, и дозволити довше НЕ відчуваті голод.

Если спожіваті недостатньо вуглеводів, можна втратіті свідомість, впасти в депресію, а так само підвіщіться ймовірність нервово зрівів. Тому намагайтеся НЕ вжіваті менше 70 гр. вуглеводів. Альо НЕ всі вуглеводи однаково Корисні.

Швидкі вуглеводи складаються з чістої глюкози, до него ставлять цукерки, фрукти, мед, варення. Повільні надходять у кров Повільно и поступово, смороду містяться в овочей и крупах. Щоб візначітіся, Які продукти містяться Корисні вуглеводи, подівіться табличку глікемічного індексу. У хороших продуктов індекс не винних перевіщуваті 50.

Чи не Варто відмовлятіся від жірів, тому смороду додаються їжі смак и теж вважаються потрібнімі для організму.

Вечір

После 6 ввечері фахівці НЕ рекомендуються Нічого їсти, незважаючі на калорійність продуктов. Бажано встігнуті повечеряті до 18, максимум 19 годин. У Авторитети випадка організм зможу Повністю переваріті розпочалась и засвоїті ее.

З 18 до 21 годин організм ще здатно розібраті розпочалась, но его возможности зніжуються. А после 21 годин організм почти НЕ перетравлює розпочалась и не вітрачає надійшлі калорії и жири. Ті, что Надходить в цею годину, як правило, відкладається в підшкірно-жирової клітковіні. Если ві НЕ встігаєте повечеряті раніше 19, то можна збільшити цею годину. Альо в будь-якому випадка, Останній прийом їжі повинен буті як мінімум за 3 години до сну.

Вечеря

Для Вечірнього перекусу можна пріготуваті блюдо, что містіть вуглеводи (но з індексом нижчих 50). Пріміром, відміннім прикладом вечері может служити овочевий салат з Куряча грудка або морепродуктами. Важлива вібрато НЕ жирні, но багаті білкамі продукти.

Головне отрімуваті від прийому їжі удовольствие, Довге ее пережовуваті и перейнятіся усіма Смакова відтінкамі. Тоді прийом їжі принесе Тільки радість, ві не пропустите момент насічення и зможете без праці схуднуть.