Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти відносяться до ненасичених жирних кислот. Відмінність насичених від ненасичених жирних кислот полягає в наявності зв'язку між атомами вуглецю в молекулі кислоти.

У ненасичених жирах такий зв'язок подвійна, причому якщо таких зв'язків декілька, то кислоти називаються поліненасиченими. Такою є омега-3 жирна кислота.

Фактично за терміном «омега-3 жирні кислоти» ховається ряд жирних кислот, які хоч і належать до однієї групи, відмінні за своєю структурою, біохімічними властивостями і впливом на організм: альфа-ліноленова, докозапентаеновая, докозагексаеновая, ейкозапентаєнова, стіродовая, клупанодоновая та інші кислоти.

Усіх їх, крім назви, об'єднує вплив на людський організм. А саме - незамінність. Людський організм, який для нормального функціонування потребує омега-3 жирних кислотах, не може їх сам синтезувати.

Він їх може отримувати тільки ззовні з їжею або лікарськими препаратами.

На жаль, ці жирні кислоти надзвичайно нестійкі, легко піддаються впливу кисню і сонячного світла, що призводить до їх окислення і псування. Тому так важливо вживати в їжу тільки свіжі продукти, що містять омега-3 жирні кислоти.

Вплив омега-3 жирних кислот на організм

Значення цих жирних кислот на організм важко переоцінити. Вони виконують ряд найважливіших функцій в організмі, зачіпаючи роботу практично всіх органів людського організму.

По-перше, омега-3 жирні кислоти є будівельним матеріалом для ейкозаноїдів - речовин, схожих з гормонами, які беруть участь у біохімічних процесах. По-друге, омега-3 кислоти - складова частина клітинних мембран.

Крім того, жири є основним джерелом енергії, тому ця енергія не тільки витрачається в міру необхідності, але і активно запасається на випадок її дефіциту.

Крім цих найважливіших функцій, омега-3 жирні кислоти виконують і інші завдання. Вони знижують рівень тромбоцитів, фактично визначаючи згортання крові.

При достатньому надходженні жирних кислот організм виявляється надійно захищеним від утворення тромбів, при цьому збільшується приплив кисню до клітин, що благотворно позначається на харчуванні клітин.

Позитивно впливають омега-3 жирні кислоти на рівень поганого холестерину в крові, знижують ліпопротеїни низької щільності, які винні у розвитку атеросклерозу, при цьому підвищують рівень ліпопротеїнів високої щільності (так званий хороший холестерин).

Ейкозаноїди, які формуються за рахунок надходження омега-3 кислот, розширюють стінки кровоносних судин, збільшують просвіт, що призводить до поліпшення кровообігу. А хороший кровообіг, як відомо - запорука нормального артеріального тиску, що, в свою чергу, знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, такі як інфаркт міокарда, ішемічний і геморагічний інсульти.

Велико вплив омега-3 жирних кислот на значення імунного статусу. Ейкозаноїди регулюють діяльність імунної системи, підвищують опірність організму до аутоімунних захворювань, таким як червоний вовчак, ревматоїдний артрит і різних алергічних патологій, наприклад, бронхіальна астма, поліноз.

Омега-3 кислоти входять до складу мембран клітин, що беруть участь у передачі нервових імпульсів, а значить, вони безпосередньо впливають на роботу нервової системи і головного мозку.

Є дані, що жирні кислоти беруть участь в обмінних процесах, пов'язаних з виробленням серотоніну, так званого, гормону радості. Омега-3 жирні кислоти є профілактичним засобом для депресій.

Поліненасичені жирні кислоти корисні людям, легко впадають у відчай, схильним до перепадів настрою.

Ейкозаноїди впливають на секреторну діяльність травної системи. Вони мають протизапальну дію на слизову оболонку шлунка та дванадцятипалої кишки, нормалізують діяльність жовчовивідних шляхів.

Дійсно незамінні омега-3 кислоти в дитячій практиці. Педіатри підрахували, що для нормального росту дитини, здорового розвитку всіх органів і систем необхідно і достатньо, щоб один відсоток калорійності всього добового раціону припадав на омега-3 жирні кислоти.

При цьому збільшення в раціоні жирних кислот не додає позитивного ефекту для дитячого росту.

Особливий вплив роблять ненасичені жирні кислоти на чоловічий організм, зокрема, на якість сперми. Рухливість сперматозоїдів збільшується при постійному надходженні омега-3 жирних кислот.

Не можна не згадати і про вкрай позитивному впливі на жінок. Дієта, насичена омега-3 жирними кислотами, дозволяє максимально довго зберегти красу і здоров'я.

Шкіра залишається пружною і сяючою, волосся - густими, міцними і блискучим, а робота жіночої репродуктивної системи не піддається збоям.

Де містяться омега-3 жирні кислоти

Головне джерело поліненасичених жирних кислот - жирні сорти морської риби, в ідеалі - виловлені в морі, а не вирощені на фермі. Справа в тому, що омега-3 жирні кислоти потрапляють в організм риб разом з водоростями, а фермерська риба харчується тим комбікормом, який дають люди, і не завжди комбікорм насичений омега-3 жирними кислотами.

Як вже було зазначено вище, омега-3 жирні кислоти надзвичайно сприйнятливі до зовнішнього впливу, в тому числі, високих температур. Для збереження жирних кислот в повній мірі рибу необхідно солити, смаження знижує цінність риби.

В одній 150-грамової порції жирної риби (оселедець, скумбрія, тунець, сьомга) міститься добова норма жирних кислот. Але оскільки ми отримуємо омега-3 жирні кислоти і з іншою їжею, щодня з'їдати по половині оселедця немає необхідності.

Досить приймати в їжу солону жирну рибу два рази на тиждень.

Також омега-3 жирні кислоти містяться в курячому яйці, яловичині, печінці. Причому в домашньому яйці або домашньому м'ясі вміст омега-3 жирних кислот вище, ніж у фабричних, так як свійська худоба і птиця харчуються більш різноманітно.

Серед рослинних постачальників омега-2 жирних кислот лідируючу позицію займає льон, зокрема, лляне масло і насіння льону. Багато поліненасичених жирних кислот в горіхах, в тому числі волоських, в гарбузовому насінні.

Відмінним і недорогим джерелом омега-3 кислот є рослинні олії: гірчичне, рапсове, соєве. Багато жирних кислот міститься в квасолі, як зеленої стручкової, так і в звичайної.

Вся зелень - петрушка, кріп, кінза - теж містять омега-3 жирні кислоти. Однак, щоб організм міг отримати необхідну кількість кислот із зелені, доведеться з'їдати величезна кількість.

Протипоказання

У деяких людей омега-3 жирні кислоти можу викликати алергічні реакції, тому таким людям доводиться ретельно дозувати продукти, що містять ненасичені жирні кислоти.

При хворобах печінки жирні кислоти також потрібно вживати з обережністю, причому мова йде як про продукти харчування, так і про лікарські препарати.

Омега-3 жирні кислоти необхідні для вагітних, однак в цей важливий період потрібно з великою обережністю ставитися до джерела таких жирних кислот. Зокрема, потрібно пам'ятати, що деякі сорти риб мають здатність накопичувати важкі метали: акула, тунець, скумбрія.

Ці сорти риби краще під час вагітності виключити, а щоб не виник дефіцит, приймати препарати з омега-3 жирними кислотами. Зрозуміло, після консультації з акушером.