Омега-3 жирні кислоти: користь, де утримуються, надлишок і недолік

Омега-3 жирні кислоти називають поліненасиченими - в їх структурі кілька подвійних зв'язків між атомами вуглецю. Ці кислоти незамінні - в організмі вони не синтезуються, але нам необхідні, а отримувати їх можна тільки зі свіжих продуктів - в іншому випадку вони окислюються, руйнуються, і приносять здоров'ю не користь, а шкоду. Омега-3 - це цілий клас речовин, що відрізняються структурою та властивостями, і на організм людини вони теж діють по-різному.

Всього вченим відомо 10 таких жирних кислот, але найважливішими для людини вважаються 4: докозагесаеновая, альфа-ліноленова, ейкозапентаєнова і докозапентаеновая. Продукти, що містять багато Омега-3 - в основному це масла, зазвичай залишаються рідкими не тільки при кімнатній температурі, але і в холодильнику.

Користь Омега-3 жирних кислот

В організмі Омега-3 виконують багато важливих функцій. Перш за все, без них неможливе вироблення особливих біологічно активних гормоноподібних речовин - ейкозаноїдів, дуже для нас важливих. Ейкозаноїди називають ще тканинними гормонами: вони беруть участь в безлічі процесів, що постійно відбуваються в клітинах і тканинах. Якщо баланс цих речовин порушується, виникають хронічні захворювання і різні патології, так що без Омега-3 кислот обійтися не можна.

Омега-3 також виконують структурну функцію - вони є речовиною, без якого неможливе формування клітинних мембран: особливо потребують них клітини мозку, сітківка очей і чоловічі статеві клітини - сперматозоїди. При нормальному вмісті Омега-3 нервові імпульси швидко передаються від одного нейрона до іншого, головний мозок і вся нервова система працюють злагоджено і ефективно-сперматозоїди зберігають високу здатність до зачаття, серце працює прекрасно, а судини довго залишаються у відмінному стані.

Інші функції Омега-3 - енергетична і запасающая. При проходженні біохімічних реакцій Омега-3 використовуються також як паливо: відомо, що енергію нашому організму дають жири, і поліненасичені жири - найнеобхідніші в цьому сенсі.

Відкладаючись в жировій тканині, Омега-3 створюють резерви - запаси, використовувані тоді, коли в цьому виникає нагальна необхідність. Накопичення ваги ці запаси не викликають - вони швидко витрачаються, будучи постійно затребуваними організмом. Не дарма людям з атеросклерозом і зайвою вагою рекомендується вживати насичені жири в дуже малих кількостях, і отримувати основну частину жирів у вигляді Омега-3 і Омега-6, підтримуючи їх розумний баланс, і дотримуючись правильні харчові поєднання - при подібних проблемах неувага до їжі стає небезпечної розкішшю.

Якщо докладніше дізнатися про дію Омега-3 і ейкозаноїдів, то стане ясно, що без них не зможе працювати нормально жодна система нашого організму. Вони не дають згущуватися крові-знижують загальну кількість холестеріна- перешкоджають розвитку атеросклерозу і гіпертонії, підтримуючи в нормальному стані всі кровоносні сосуди- покращують роботу серця і підтримують нормальний ритм приводять у норму обмінні процеси-значно знижують ризик виникнення інсультів та інфарктів - остання дія Омега -3 визнано офіційною медициною.

Що стосується нервової системи, то тут вчені не так одностайні: деякі вважають, що мозку і нервових клітин дорослих Омега-3 приносить мало користі, але щодо дітей не сперечається ніхто. Всі визнають, що без цих речовин клітини мозку у них будуть сформовані неправильно - тому продукти з Омега-3 потрібні всім дітям, а також вагітним і годуючим матерям.

Так чи може Омега-3 поліпшити структуру вже сформованого мозку дорослих? Міркувати про наукові питаннях ми не будемо, але можна згадати, що багато важкі захворювання, що вважаються необоротними, ставали цілком виліковними при застосуванні препаратів, що містять Омега-3, як і при дотриманні спеціальної дієти-крім того, практично всі порушені нервові процеси - увага, швидкість мислення, пам'ять і т.д., при впливі поліненасичених жирних кислот (ПНЖК) поліпшуються або відновлюються повністю - як у дітей, так і у дорослих.

У роботі імунної системи ейкозаноїди показують всю свою силу: вони модулюють імунітет, і система починає адекватно реагувати на багато факторів. При нормальному балансі Омега-3 кислот не виникають аутоімунні та алергічні захворювання-у хворих же їх протягом можна полегшити - це ревматоїдний артрит, бронхіальна астма та ін.

Кістково-м'язову систему Омега-3 захищають від виникнення артритів, артрозів, запалень суглобів і м'язів-діяльність травної системи вони теж регулюють, і попереджають розвиток гастритів, виразкової хвороби і т.д.

Надлишок Омега-3 в організмі

Однак при наявних захворюваннях ШКТ перевищувати рекомендовані норми споживання будь-яких жирних продуктів, у тому числі і продуктів з Омега-3, не слід - це може викликати загострення і збільшити ймовірність виникнення кровотеч в шлунку і кишечнику.

Відносно здорових людей варто сказати, що в Росії навряд чи комусь загрожує стати жертвою зловживання Омега-3 жирів - у нас немає такої кількості жирної риби, морських ссавців або морепродуктів, але якщо хтось все-таки умудриться «зловжити» цим корисним продуктом, то нехай знає про наслідки. А наслідки можуть бути такі: низька згортання крові - незначні порізи можуть стати причиною порівняно тривалого кровотеченія- кровотечі в суглоби - так звані гемартрози- постійно знижений артеріальний тиск.

Здоровій людині на добу потрібно від 1 до 2,5 г Омега-3, і отримувати їх краще всього з морської риби, яка повинна бути спіймана в море, а не вирощена на фермі - необхідні речовини для утворення Омега-3 риба отримує тільки в природній середовищі.

Де містяться Омега-3 жирні кислоти, Омега-3 в продуктах

При термообробці (особливо при смаженні) Омега-3 кислоти активно руйнуються, так що найкорисніша риба - слабосолона. Необов'язково ганятися за дорогими видами риб: палтусом, фореллю, лососевими - найдоступніший для росіян джерело Омега-3 - це звичайна оселедець. У скумбрії Омега-3 ще більше, а після оселедця можна назвати лосось, тунець, форель, палтус, треску- багато Омега-3 в креветках і деяких інших морепродуктах.

Якщо з'їдати в день по 100-200 г такої риби, то необхідна кількість Омега-3 вам обеспечено- їжте рибу хоча б 2-3 рази на тиждень, і частіше замінюйте нею м'ясо - вже це дозволить значно поліпшити здоров'я і самопочуття.

Омега-3 можна отримувати не тільки з риби і жиру морських ссавців: ними багате м'ясо свійської худоби, курячі яйця (сільські), і деякі рослинні продукти, але особливо рослинні масла.

Найбільше Омега-3 в лляній олії і насіння-у волоських горіхах, гарбузовому насінні і одержуваних з них маслах- є вони в соєвому, оливковій та рапсовій олії. Інші рослинні джерела: квасоля - звичайна і спаржева, листова зелень, соєві боби, інші соєві продукти, зародки пшениці та вівса.

Недолік Омега-3 в організмі

При дефіциті Омега-3 жирних кислот проявляються такі симптоми, як сухість шкіри і свербіж, ламкість нігтів і волосся, швидка стомлюваність і слабкість, запори, болі в м'язах і сухожиллях, часті застуди, неуважність, депресія, але більшість людей, які страждають цим дефіцитом, не можуть зрозуміти, що з ними відбувається - адже ці симптоми можуть проявлятися при багатьох захворюваннях-речі, і багато захворювань теж викликаються дефіцитом Омега-3.

Як заповнювати запаси Омега-3 вегетаріанцям

Що робити вегетаріанцям, і як їм заповнювати запаси Омега-3 в організмі? Як уже сказано, в рослинах ці речовини теж є, але найбільше їх в кольоровий, білокачанної і брюссельській капусті, брокколі, кабачках, листовому салаті, тофу (соєвому сирі). Капусту і кабачки можна готувати на пару і тушкувати, листовий салат їсти сирим, як і тофу, і поливати все це лляною олією. Якщо є щось з цих продуктів щодня, то брак Омега-3 можна уникнути, але все ж строгим вегетаріанцям варто іноді замислюватися про своє здоров'я.

Вегетаріанцем без проблем можна було бути раніше, коли овочі, фрукти та зелень містили все необхідне для здоров'я. Сьогодні ситуація інша: ґрунти бідні, а повітря і вода забруднені - для того, щоб отримати необхідну норму поживних речовин, знадобилося б є рослинну їжу відрами - навряд чи це комусь сподобається.