Поліненасичені жирні кислоти, омега-3 і омега-6 жирні кислоти

Всюди ми чуємо про те, що для збереження фізичного здоров'я, продовження молодості та існування необхідно вживати в їжу натуральні продукти. Інгредієнти, що входять до їх складу, мають безсумнівною користю для всіх систем органів.

Вітаміни та мінерали, білки і ліпіди, цукру і органічні кислоти - кожен компонент продукту харчування тваринного і рослинного походження виконує свою функцію. З даного матеріалу ви дізнаєтеся про роль поліненасичених жирних кислот в організмі людини.

Опис поліненасичених жирних кислот

ПНЖК - саме так скорочено позначають цікавить нас компонент їстівних «корисностей» - представлені п'ятьма елементами. Це арахідонової (вихідна для освіти лінолевої кислоти), докозагексаеновая, лінолева, ліноленова і ейкозапентаєнова кислоти.

Всі вони вважаються незамінними або, кажучи науковою мовою, ессенціальними жирними кислотами. Що це означає?

Незамінні - нездатні до вироблення людським організмом і надходять у внутрішнє середовище тіла виключно з їжею.

Поліненасичені жирні кислоти класифікують також на два найважливіших комплексу: Омега-3 і Омега-6. Перший складається з ейкозапентаєнової, альфа-ліноленової і докозагексаєнової, а другий - з гамма-ліноленової і лінолевої жирних кислот. Разом же Омега-3 і Омега-6 утворюють складне з'єднання, зване вітаміном F.

Цифри 3 і 6 в абревіатурі двох комплексів ПНЖК - це вказівка на положення першої подвійного зв'язку в молекулі сполуки. У Омега-3 вона знаходиться у третього вуглецевого атома від метильного кінця молекули, в Омега-6, відповідно, у шостого вуглецевого атома.

Ось і всі відмінності - на рівні хімічної будови, зрозуміло. Оптимальне співвідношення в їжі, що вживається людиною, зазначених комплексів поліненасичених жирних кислот має бути фіксованим і виглядати наступним чином: 5,1: 10,1 - де перше значення належить Омега-6, друге відноситься до Омега-3.

Що стосується лікувального харчування, то тут цифри будуть трохи іншими: 3,1: 5,1. Робимо висновок: наш організм більшою мірою потребує комплексу а-лінолевої, докозагексаеновой і ейкозапентаєнової жирних кислот. Рекомендована добова норма ПНЖК - 2,5 м

Функції та властивості Омега-3

Чим же корисні поліненасичені жирні кислоти, що ми обов'язково повинні включати багаті ними продукти харчування в свій щоденний раціон? Для відповіді на дане питання потрібно по порядку розглянути хоча б коротко основні функції найбільш важливих складових комплексу ПНЖК.

Почнемо з Омега-3. Дана категорія поліненасичених жирних кислот є одним з вагомих структурних компонентів клітинних оболонок - мембран - в організмі людини.

Можна припустити, що укупі з іншими елементами Омега-3 забезпечує нормальне протікання численних життєвих процесів, у тому числі функціонування мозку, органів зору, серцевого м'яза. Це дійсно так: поліненасичені жирні кислоти такого роду прекрасно справляються з такими проблемами в роботі серцево-судинної системи, як інсульт, інфаркт міокарда, ішемія, атеросклероз, розсіяний склероз.

Крім того, Омега-3 - це дієва допомога при варикозі, тромбозі, ревматизмі, цукровому діабеті, болісних менструаціях, бронхіальній астмі. ПНЖК під силу усунути симптоми алергічних реакцій, особливо дерматитів.

Завдяки регулярному надходженню в організм Омега-3 жирних кислот волосся набуває красу, фортеця, густоту, здоровий блиск, кров знижує ступінь згортання, а головні болі, в тому числі мігрені перестають давати знати про себе.

Колосальну користь несуть ПНЖК з подвійним зв'язком у третього атома вуглецю від метильного кінця молекули за рахунок потужних протизапальних і антиоксидантних властивостей. Останні обумовлюють необхідність вживання Омега-3, якщо мають місце бути онкологічні захворювання, а також у разі бажання людини довше залишатися молодим.

ПНЖК ефективні і при розладах нервової системи, і при поганому зорі, і при наявності ознак хвороби Альцгеймера.

Функції та властивості Омега-6

У даному комплексі ПНЖК найважливішою слід назвати лінолеву кислоту. У внутрішньому середовищі організму вона перетворюється в гамма-ліноленову кислоту, яка дуже ефективна при екземі, псоріазі та інших дерматологічних проблемах.

Також лінолева жирна кислота покращує стан сухої шкіри, адже завдяки цьому чудовому з'єднанню жирові мембрани, розташовані навколо клітин епідермісу, знаходяться в нормі.

Якщо в організм надходить недостатня кількість Омега-6 жирних кислот, починаються проблеми в роботі печінки, серця, може розвинутися безпліддя. В умовах дефіциту ПНЖК страждає нервова система.

Джерела Омега-3

Хочете отримувати щодня поліненасичені жирні кислоти в достатній кількості, щоб уникнути непотрібних і неприємних проблем зі здоров'ям? Збагатите свій раціон продуктами, що містять Омега-3 жирні кислоти, причому з лишком.

Нижче вашій увазі пропонується список основних джерел цих корисних органічних сполук.

1. Риба.
Жирні і напівжирні сорту. Якщо потрібна конкретика, то це тунець, оселедець, лососеві, форель, сардина, макрель, скумбрія, кефаль, короп, шпроти, анчоуси.

Єдина умова: рибу купуйте свіжу, але не заморожену і плюс до всього не вирощену на рибній фермі. Ну а далі готуйте її як вашій душі завгодно!

Не забуваємо і про червону ікру.

2. Морепродукти.
Сюди можна віднести креветок, кальмарів, равликів, устриць і мідій, крабів. У них пропорції складових комплекс Омега-3 докозагексаеновой і ейкозапентаєнової кислот теж досить великі.

3. Рослинні масла.
В першу чергу це лляне, соєве, кунжутне і рапсове масло. У дану категорію входять також каноловое, кукурудзяна, масло виноградних кісточок і бурачнику.

4. Рибні масла.
Головним чином це масло печінки тріски і риб'ячий жир.

5. Продукти рослинного походження.
Насіння льону, соєві боби, волоські горіхи, листові овочі темно-зеленого кольору (петрушка, кріп, кінза, шпинат), пророщені пшеничні зерна. Містяться Омега-3 жирні кислоти і в оливковій олії, і в квасолі, але в менших кількостях, ніж хотілося б.

З листових зелених овочів лідером по наявності ПНЖК Омега-3 безперечно є портулак. Ця рослина користується величезним попитом у греків, у нас же позиціонується більше як бур'ян, на жаль.

Джерела Омега-6

Слід зазначити, що поліненасичені жирні кислоти даної категорії в основному містяться в тих же продуктах харчування, що і Омега-3. Ці два комплекси ПНЖК адже не можуть обійтися один без одного в більшості випадків.

Омега-6 присутній в гарбузових і соняшникових насінні, в сафлорова, рапсовому, лляному і соєвому маслах. Є вони і в знайомому всім з дитинства риб'ячому жирі.

ПНЖК містять такі майже екзотичні продукти, як масло волоського горіха, масло бурачника, примули вечірньої, насіння чорної смородини і навіть грудне молоко.

Багата зазначеними вище поліненасиченими жирними кислотами і риба, але тільки глибоководних сортів, і всі ті ж листові овочі темно-зеленого кольору, і вже згадана пророщена пшениця. Щоб наситити організм жирними кислотами - супутниками комплексу Омега-3, потрібно ласувати авокадо, арахісом, мигдалем, вареною кукурудзою, кукурудзяною кашею, включати в свій раціон м'ясо.

Ви завжди можете заповнити недолік Омега-3 і Омега-6 жирних кислот прийомом спеціальних БАДів. Подбайте про власне здоров'я, не відкладаючи в довгий ящик!