Як натренувати пам'ять
Хто з нас не скаржиться на свою пам'ять! Буває, зустрінеш на вулиці людину, знаєш, що знайомий, а ім'я витягнути з глибин пам'яті ніяк не можеш.
Або підійдеш до шафи, распахнёшь дверки, а що тобі було потрібно в шафі - випало з пам'яті геть. Таких прикрих моментів у житті стає з віком все більше.
Зазвичай ми не сильно акцентуємо на цьому увагу, списуючи на природне неуважність. І дарма. Погіршення пам'яті може бути симптомом серйозних функціональних порушень організму, таких як наступаючий атеросклероз або хвороба Альцгеймера.
Ці страшні недуги, на жаль, молодіють. Однак у більшості випадків погіршення пам'яті має іншу природу - це може бути платою за велику кількість інформації, яку ми щодня через себе пропускаємо, і за нездоровий спосіб життя: куріння, неправильне харчування, лінь і любов до диванів.
Говорячи науковою мовою, пам'ять - це функція психіки, яка полягає в закріпленні, збереженні та наступному відтворенні інформації, досвіду, почуттів і процедурних компонентів (навичок і звичок). Пам'ять - це не орган, який можна вилікувати, приймаючи «спеціальні таблетки» або роблячи уколи.
Пам'ять - дуже складний процес, на якість якого впливає сама людина.
Що лежить у тарілці
Науковий факт: маса людського мозку становить 2-3% від усієї маси тіла, проте він споживає 20% всієї енергії, яка надходить в людський організм з їжею. Тому вкрай важливо за допомогою правильного харчування підтримувати роботу мозку, де і відбуваються всі процеси, пов'язані з пам'яттю.
Отже, що любить мозок?
Всі продукти, багаті вітаміном Е. Яйця, горіхи, насіння, крупи, житній хліб з висівками, пророщені зерна пшениці, зелені листові овочі. Незайвим буде курсами приймати вітамін Е, але попередньо потрібно проконсультуватися з лікарем.
Є дані, що надлишок вітаміну Е здатний спровокувати розвиток пухлин.
Продукти, багаті йодом - всі морепродукти, включаючи багаті полінасиченими жирами сорти жирної риби. У таких сортах риби містяться омега-3 кислоти, які також сприятливо впливають на діяльність мозку.
Овочі та фрукти, що містять у великій кількості вітамін С - потужний окислювач. Багаті вітаміном С ягоди: чорниця, суниця, малина.
Благотворно впливає на роботу мозку цинк. Цей мікроелемент у великих кількостях міститься в гарбузовому насінні.
Одна жменю цього традиційного українського ласощі - і буде заповнена добова потреба організму в цинку.
Корисні продукти, які містять залізо. Самим традиційним джерелом заліза для людини є червоне м'ясо: яловичина, телятина і баранина.
Зазвичай дієтологи не радять зловживати м'ясом, тому сідаючи на «дієту для пам'яті», потрібно не забувати про розумних межах споживання м'яса, щоб не виявилося відповідно до народною приказкою «одне лікуємо, інше калічимо». Чимало заліза міститься в сухофруктах - так що краще налягати на більш дієтичні продукти для заповнення заліза в організмі.
Величезний вплив на діяльність нервової системи, а також на процеси, що відбуваються в мозку, роблять вітаміни групи В. Вітамін біотин (В6) і пантотенова кислота містяться в злаках: гречка, рожь- тіамін (вітамін В1) - в нежирної свинини, бобових, таких як квасоля, і орехах- рибофлавін (вітамін В2) - у молочних продуктах- ніацин (вітамін В3) - в яловичині, баранині і рибе- кобаламин (вітамін В12) - в жирних сортах сиру і яйцях. Багато хто з цих продуктів не можна віднести до групи дієтичних, тому з ними важливо не перестаратися.
Втім, про обмеження м'яса ви вже читали.
Серед тих, хто часто скаржиться на погіршення пам'яті, багато людей, які часто сидять на жорстких дієтах. Обмеження в харчуванні, особливо тривале, не найкращим чином позначається на діяльності мозку і, само собою, на пам'яті.
У групі ризику по погіршення пам'яті і ті, хто повноцінно не снідає, обмежуючись чашкою кави або чаю. Чи не запускаючи вранці роботу всього організму ситним сніданком, такі люди відмовляють мозку в харчуванні, і ризикують взагалі протягом дня не запустити роботу мозку в повноцінному режимі.
Не можуть похвалитися пам'яттю курці. Куріння звужує кровоносні судини, що погіршує живлення мозку киснем, який розноситься кров'ю.
Так що навіть якщо курець буде харчуватися тільки корисними для мозку продуктами, це не зможе компенсувати шкоди, яку завдає мозку куріння.
Тренування пам'яті
Пам'ять - НЕ м'язи, накачати не можна, однак за допомогою деяких методик можна її покращити. Помічено, що довше зберігається пам'ять і відмінна мозкова діяльність у тих людей, які регулярно тренують пам'ять, завантажують мозок хоча б простими вправами.
Літні люди, які регулярно вирішують кросворди, збирають пазли, вчать вірші, живуть довше і рідше страждають на хворобу Альцгеймера.
Допомагають постійно тримати пам'ять в тонусі наступні вправи:
1. Заведіть собі корисну звичку щодня заучувати невеликий текст, неважливо, прозу чи поезію. Текст не потрібно автоматично зазубрювати, потрібно розуміти сенс запам'ятовується тексту.
З часом вам на вивчення одного обсягу тексту потрібно менше часу.
2. Можна скористатися методикою мнемотехніки, яка ґрунтується на принципах асоціації. На цьому принципі побудована відома фраза про мисливця і фазанів, запам'ятавши яку, ви ніколи не забудете порядок розташування кольорів у веселці.
Побудувавши асоціативний ряд, можна запам'ятовувати номери телефонів, японські слова або порядковий номер елементів у системі Менделєєва. Головне, щоб асоціації були яскравими, неординарними.
3. Хорош метод фотографування - коли ви фотографічно запам'ятовуєте якісь події, моменти, факти. Сядьте прямо, зосередьтеся на якомусь предметі протягом п'яти хвилин.
Вдихніть, закрийте очі, і подумки відтворіть цей образ у всіх деталях протягом п'яти секунд. Потім позбудьтеся від цього образу (нехай він випарується, згорить, випарується) і знову спробуйте його уявити.
Так повторюйте, починаючи з п'яти разів на день, поступово довівши до 50-ти. Незабаром ви зможете безпомилково подумки відновлювати будь-яку картинку.
На цьому ж методі фотографування засновано і наступну вправу. Дивіться на предмет пару хвилин, потім подумки «перенесіть» його на аркуш паперу.
Спочатку у вас будуть «картинки» без деталей і з численними помилками, але після регулярних занять ви будете малювати «картинки» з фотографічною точністю. Коли ви зможете без праці відтворювати неживі предмети, переходите на людей.
Незабаром ви зможете затьмарити будь-якого спеца в області складання фоторобот по пам'яті.
4. Закрийте очі і уявіть собі картинки (не менше десяти), називаючи вголос їх значення. Наприклад: білка з шишкою, кошеня, який грає клубком, вітер жене газету по вулиці, портрет відомої співачки, натюрморт з овочами, звірі на водопої, чоловік в тренажерному залі.
Потім запишіть ці назви по пам'яті. Зазвичай небагато людей можуть відразу написати п'ять назв.
Але, тренуючись, ви поліпшите результати.
5. Перед походом у магазин запишіть всі необхідні покупки. Прочитайте раз, а в магазині в записку не заглядав.
Здивуєтеся результатами. До речі, добре тренує пам'ять усний рахунок.
Поки стоїте в черзі до каси, прикиньте подумки вартість покупок. Якщо результат близький до того, який озвучить касир, значить, не все так погано з пам'яттю.
Або ви звикли економити.
6. Постарайтеся запам'ятовувати все, що бачите. Наприклад, сьогодні ви намагаєтеся запам'ятати всіх жінок, яких зустріли по дорозі з роботи додому.
Постарайтеся згадати в тій же послідовності, в якій їх зустрічали. Намагайтеся максимально деталізувати свої спогади.
На наступний день запам'ятовуєте всі машини, які вас обігнали. І так далі.
Запам'ятовуємо конкретне
Всі попередні поради ставилися до того, як поліпшити пам'ять. Вправи розраховані на постійні тренування, щоб поліпшити те, що є, або відновити те, що було загублено внаслідок ліні.
Але і для ситуацією, коли потрібно щось терміново запам'ятати, є певні вправи. Вони допоможуть, коли ви готуєтеся, наприклад, до іспиту, і за короткий час потрібно запам'ятає великий обсяг інформації.
1. Сконцентруйтеся. Якщо ви володієте якимись методиками концентрації, зараз найкращий момент ними скористатися.
Але навіть якщо ви абсолютний новачок у цій справі, розслабтеся і подумайте пару хвилин про те, що ви хочете запам'ятати. Не перемикайте свою пам'ять на інші предмети.
Ви повинні бути максимально сконцентровані, ніщо не повинно вас відволікати. Навіть спокійна і тиха музика може стати відволікаючим чинником.
Дотримуйтеся тиші.
Допоможуть концентрації уваги дихальні вправи. Зробіть глибокий вдих, на п'ять секунд затримайте повітря в легенях, стискаючи долоні в кулак. Видихайте повільно, одночасно розтуляючи долоні.
Через кілька вдихів-видихів ви відчуєте, що розслабилися і можете почати запам'ятовувати все, що потрібно.
2. Вибудовуйте асоціації. Як це робиться, ми вже розглядали у разі запам'ятовування кольорів веселки.
Асоціації можуть бути будь-якими: імена, люди, цифри. Головне, щоб вони допомогли вам запам'ятовувати. Краще, якщо ці асоціації будуть емоційно забарвлені, пов'язані з чим-небудь особистим для вас.
Ті, хто постійно застосовує спосіб асоціації, незабаром вчиться робити це віртуозно, вибудовуючи асоціативні ряди з приводу.
Повторюйте. Цей банальний на перший погляд рада надзвичайно ефективний. «Повторення - мати навчання», - це ми знаємо ще з лави початкової школи.
Чи не тому так добре ця фраза врізалася нам на згадку, що її постійно повторювали всі вчителі протягом всього навчання в школі?
Описані вправи необов'язково робити постійно все відразу. Освоївши одну методику і досягнувши в ній результатів, переходите до іншої, потім до третьої.
Незабаром ви відчуєте, що пам'ять стала краще, і ви перестанете мучитися, згадуючи ім'я давнього знайомого.
При виконанні вправ для тренування пам'яті виникають нові зв'язки між клітинами мозку нейронами. З приводу мозку є прислів'я: «Use It or Loss It!», Що в перекладі на російську означає: «Користуйся ним, інакше втратиш!».
