Як набрати вагу

Переважна більшість людей, що мають проблеми з вагою - люди, які страждають від його надлишків. Тим не менш, людей, які не можуть впоратися із зайвою худорбою, теж немало.

І якщо з ними поспілкуватися, то стає ясно, що набрати вагу, поправитися значно складніше, тим схуднути.

Про що розповість худорба

Дефіцит маси тіла, так само, як його надлишок, нерідко свідчить про певні проблеми зі здоров'ям людини. Причому в більшості випадків небезпечний не сам факт низької маси тіла, а різке зниження ваги.

Якщо при дотриманні звичного раціону харчування і фізичної активності почала падати маса тіла, потрібно звернутися до лікаря. Різке падіння ваги може бути наслідком виразки шлунка і дванадцятипалої кишки, при цьому ніяких больових відчуттів може і не бути.

Нервові розлади і деякі психічні відхилення також нерідко призводять до втрати ваги.

Ряд ендокринних захворювань також супроводжується втратою ваги. Спровокувати схуднення може серцева недостатність.

Паразити різної локалізації, що останнім часом стає все більш актуальним у зв'язку з доступністю відвідувань африканських і азіатських країн. А в найважчих випадках різке схуднення може свідчити про розвиток злоякісної онкології, яка, як відомо, на перших етапах не дає больового синдрому.

Не в коня корм

Всі перераховані вище причини - це патології, позбавлятися від яких потрібно з допомогою лікаря. Є категорія людей, про яких кажуть - «не в коня корм».

Це в цілому здорові люди, в силу конституції й особливостей метаболізму залишаються худими навіть при посиленому харчуванні.

Причина цього нерідко гормональна - надлишок гормону кортизолу, який є регулятором вуглеводного обміну. Його надлишок призводить до того, що вуглеводи в організмі не затримуються, даруючи щасливому володареві такого організму приголомшливу можливість є все, що хочеться, і мати струнку фігуру.

Така надмірна стрункість навіть за відсутності патологій може викликати певні проблеми. Зокрема, у жінок дефіцит маси тіла в першу чергу б'є по репродуктивної функції, нерідко призводячи до аменореї (відсутності менструації).

Критичним вважається вага в 45 кг при зрості 170 см.Но навіть якщо жіночий організм працює як годинник, не можна допускати худорлявості хоча б з точки зору краси. Стирчать кістки - це некрасиво.

Та й чоловікам подобається стрункість, а не екстремальна худоба, згадаємо банальне «чоловіки на кістки не кидаються».

Програма для набору ваги

Здавалося б, що може бути простіше, ніж набрати вагу? Потрібно вести себе прямо протилежно тому, як поводяться худнуть люди: є все підряд, бездумно запихаючи в себе тістечка і чіпси, лежати на дивані, не рухаючись, насолоджуючись цукерками і газованою водою.

Лікарі запевняють: такий раціон дасть надбавку ваги, але за рахунок зростання жирової тканини, причому це буде не підшкірний жир, а на внутрішніх органах. І ще невідомо, який стан більш небезпечно для здоров'я: зайва худоба або жир на серці та нирках.

Худому людині важливо набрати м'язову масу, а не нарощувати жир усередині тіла. Щоб правильно набрати вагу, потрібно слідувати певним правилам.

Режим харчування

Головне - харчуватися регулярно. Обов'язковою в режимі дня має стати триразове харчування: сніданок, обід і вечерю. Це має бути повноцінне харчування, а не перекушування у звичний час.

Категорично не можна відмовлятися від сніданку. Перший прийом їжі запускає роботу травної системи.

Крім триразового харчування протягом дня має бути три перекусу між основними прийомами їжі і ввечері. Важливо, щоб перекушування теж припадали на один і той же час доби.

Якщо є можливість, після прийому їжі полежте півгодини. Вираз «щоб жирок зав'язався» в даному випадку як не можна краще співпаде з вашим бажанням набрати вагу.

Раціон харчування

Візьміть за звичку вивчати калорійність страв, вміст вуглеводів. Знизьте зміст низькокалорійних напоїв, таких як чай, кава без цукру, содова без сиропу.

Замініть ці напої на молоко, вершки, натуральний сік. Вивчаючи етикетки на упаковці з соком, вибирайте більш калорійні.

Так, банановий сік більш калорійний, ніж яблучний.

Обмежте споживання чаю та кави ще й з іншої причини. Ці напої містять кофеїн, який підсилює обмін речовин, а значить, сприяють схудненню.

Якщо стоїть мета поправитися, то потрібно виключити з раціону продукти, які заважають це зробити.

Основу раціону повинні складати білкові та вуглеводні продукти харчування з невеликим додаванням жирів. Це дозволить нарощувати в першу чергу м'язову масу, а не ростити жир на внутрішніх органах.

Низькокалорійні продукти харчування потрібно замінити на більш калорійні. Наприклад, замість селери приготувати більш калорійний картопля, до того ж більш багатий вуглеводами.

Сиру моркву - замінити вареною буряком.

lt; gt; pОбратіте увагу на крохмалисті продукти харчування: крупи, картопля, макарони, хліб. Ці продукти повинні бути присутніми в кожному прийомі їжі.

Готуйте гарнір з картоплі і макаронів, налягайте на хліб (віддавайте перевагу житнім сортам хліба). Дуже корисні рис, гречка і вівсянка.

В якості білкової їжі віддавайте перевагу не надто жирним білкам: курці без шкури, кролятині, нежирному червоного м'яса (нежирна свинина, яловичина). Ці сорти м'яса і птиці - відмінне джерело протеїнів, які сприяють зростанню м'язової маси, при цьому не дозволяють зав'язатися жирку.

Іноді тваринні білки замініть на рибу. Риба менш калорійна, ніж м'ясо.

Однак організм може відчувати підвищені навантаження у зв'язку з ударними дозами холестерину, що міститься в тваринних продуктах. Дайте організму іноді відпочити, роблячи рибні дні.

У перекушування харчуйтеся рослинні білками: бобові, арахісове масло, насіння, горох. Можна з'їсти трохи сиру, в тому числі тофу, знежирений сир.

При цьому не варто налягати на жирну сметану і масло, які, незважаючи на вміст білків, містять занадто багато жиру.

Відмінне джерело білка - куряче яйце. Краще вживати в їжу варені некруто яйця. Однак потрібно пам'ятати, що яйця в великих кількостях здатні підвищити рівень поганого холестерину в крові, тому робити упор на яйця як на основне джерело білка, не варто.

Часник, як не дивно - потужний анаболик, тобто речовина, що сприяє зростанню м'язової маси. Немає достовірних даних про те, чому часник сприяє синтезу білка в організмі.

За однією з версій, часник викликає відчуття спраги, завдяки чому ми підтримує високий рівень води в організмі. А вода - основа клітин. У кожному разі, дотримуватися питний режим важливо, навіть без часнику.

Більше пийте.

Фізична активність

Набираючи вагу, потрібно рухатися. Необов'язково відразу бігти в спортивний зал і ставати до верстатів.

Катайтеся на роликах, поїздите на велосипеді. Навіть ходьба на свіжому повітрі допоможе наростити м'язову масу.

Крім того, будь-яка фізична активність викликає апетит, і після будь тренування (навіть після пішої прогулянки) обов'язково з'їжте білкові продукти (рибу, м'ясо, сир), які заповнять втрати енергії організмом і дозволять наростити м'язову масу.

Такого режиму харчування і тренування дотримуються спортсмени-культуристи: тренування - білкова їжа. І не забувайте про питному режимі.

Жага неприпустима.

Коли вага трохи додасться, можна вирушати в тренажерний зал. Перш ніж самостійно починати піднімати тяжкості, обов'язково проконсультуйтеся у тренера, чим відрізняються динамічні навантаження від статичних.

Тренер пояснить, що динаміка підходить більше для тих, хто хоче схуднути. А якщо є необхідність збільшити обсяги тіла, причому збільшити красиво, потрібно віддавати перевагу статичним навантаження.

І обов'язково під наглядом тренера.