Спорт і вага

З цим стикається чи не кожен новачок. Вставши на ваги через деякий час після початку занять фітнесом, виявляється, що вага додався.

Несильно, на пару кілограмів. Але коли головною метою занять фітнесом була боротьба з вагою, ця пара кілограмів може відбити охоту займатися.

Новачки, частіше дівчини, відразу впадають в паніку: перекачати, і потрібно кидати відвідувати спортзал. Насправді за місяць так наростити м'язову масу неможливо.

500 грамів приросту м'язової маси на місяць - це стеля для жінки, яка застосовує багатогодинні тренування і харчується переважно білковою їжею, не гидуючи спеціальними коктейлями. Не ваш варіант?

Тоді не потрібно панікувати: в Шварценеггера ви не перетворюєтеся.

Причини набору ваги

Набір ваги на початковому етапі у новачків може бути викликаний різними причинами. Одна з них - переїдання. На цю вудку нерідко попадаються новачки, які вважають, що якщо почали відвідувати спортзал, то можна собі дозволити зайвий шматок.

З'їдену плитку шоколаду можна «спалити», займаючись протягом години інтенсивним бігом. А якщо це щовечірні плитки?

Займаючись фітнесом з метою схуднення, все одно доведеться стежити за своїм харчуванням, обмежувати себе в маленьких радощах.

Друга причина - накопичення рідини в м'язовій тканині. Коли починаєте навантажувати свої м'язи, м'язова тканина вимагає циркуляції більшого об'єму крові і води.

Так що рада пити побільше води під час тренувань має під собою цілком фізіологічну основу.

Рідина відразу не виводиться, а поступово накопичується в м'язовій тканині. М'язи містять глікоген - речовина, яка затримує воду, якщо організм її потребує.

М'язи таким чином адаптуються до навантажень. Однак три-чотири тижні регулярних тренувань - і м'язи звикають до цього рівня навантаження, обмін речовин розганяється, рідина йде, поступово забираючи з собою зайвий жирок над м'язами.

Допоможіть м'язам

Якщо причина набору ваги і незначного збільшення обсягів криється в затримці рідини, потрібно допомогти своєму тілу скоріше від неї позбутися. Допоможуть прості процедури, наприклад, лазня.

В даному випадку неважливо, яка це лазня: російська з віником або суха фінська - обидві хороші. Масаж, а якщо немає можливості, то і самомасаж, теж допомагають вигнати зайву рідину, або, як кажуть спортсмени, «підсушитися».

Ці процедури мають лімфодренажний ефектом, і при регулярному застосуванні допомагають швидко позбавитися від зайвої рідини, а заодно і зайвий жирок налаштують з вами якнайшвидше розлучитися.

Корисна ванна з морською сіллю - вона також володіє лімфодренажний ефектом. Якщо є можливість, походіть на спеціальний лімфодренажний масаж до професійного масажиста - ефект вас здивує.

Контролюйте харчування

Найпоширеніша помилка початківців спортсменів - переоцінка значення тренувань в справі спалювання калорій. Також новачки нерідко взагалі не звертають уваги на те, скільки їдять, коли і як.

Між тим, при заняттях фітнесом харчуванню потрібно приділяти велике значення.

Харчування до тренування

Не все корисне, що в рот пролізло. А щодо занять фітнесом це правило тим більше актуально. Безпосередньо перед заняттями краще взагалі нічого не їсти, інакше буде дуже важко займатися, самопочуття погіршиться, ефект від занять знизиться.

Перед тренуванням допускається перекус за півтори-дві години.

Що робити, якщо мучить голод? По-перше, не допускати появи почуття сильного голоду і, відповідно, звірячого апетиту.

А по-друге, спланувати свій режим дня так, щоб прийом їжі припадав за дві з половиною години до занять.

Можна з'їсти знежирені білкові продукти і трохи складних вуглеводів. На практиці такий набір означає курятину та телятину. В ідеалі - НЕ смажену, а відварну або запечену без додавання жиру.

Жир перед заняттями вам не знадобиться.

І в принципі, якщо ви прийшли в спортзал для втрати ваги, вживання жиру в їжу має бути мінімальним. Зовсім від нього відмовитися не вдатися: навіть у курячої грудях, відвареної на пару, є деяка кількість жиру.

Та й організму жир в певних обсягах необхідний для здорового функціонування. Підійде омлет з пари яєць з невеликою кількістю молока, сир з мінімальним вмістом жиру.

Якщо, крім позбавлення від жиру, ви ставите мету наростити м'язи, то перед тренуванням можна випити білковий коктейль, який стане постачальником протеїнів для побудови м'язів.

З вуглеводів переважні хліб з борошна грубого помелу, крупи неочищені (вівсянка, гречка, пшоно), овочі і фрукти. Якщо вже зовсім мучить голод безпосередньо перед тренуванням, то можна з'їсти фрукт хвилин за 15 до занять.

Шлунок не буде переповнений, а організм, отримавши складні вуглеводи, не буде відчувати гострої потреби в підживленні деякий час.

Харчування після тренувань

Якщо ви відвідуєте тренажерний зал для того, щоб позбавитися від зайвої ваги, то протягом двох годин після занять взагалі нічого не можна їсти. Протягом декількох годин після тренування в організмі тривають метаболічні процеси, що розщеплюють жири.

Якщо протягом деякого часу ви нічим не будете підживлювати свій організм (крім води, зрозуміло), то ви втратите вагу. Правда, наростити м'язову масу вам теж навряд чи вдасться.

Якщо, крім позбавлення від зайвого жиру, ви плануєте наростити трохи м'язової маси, то після тренувань можна сміливо відкривати холодильник. Але не їсти все підряд, а віддати перевагу знежиреним білкам.

Омлет з білків (вживання жовтків потрібно скоротити до двох на тиждень, інакше можна підвищити рівень холестерину в крові), курятина або телятина на пару, сир. Їжа після тренування не повинна бути багатою, обсягом не більше чашки.

Все, що понад цього, піде на шкоду, і ви зіткнетеся з тим, що наберете вагу.