Як схуднути за допомогою фітнесу

Фітнес - один з найпоширеніших способів схуднення. Поряд з дієтами він уміє творити дива, стираючи кілограми і сантиметри з тіла.

Фітнес заповнює існуючу прогалину в житті сучасної людини, а саме - брак фізичного навантаження, яка поряд з неправильним харчуванням призводить до виникнення зайвої ваги.

Середньостатистичний городянин споживає в добу близько 2000 кілокалорій, при цьому ввечері його організм встигає витратити лише 300 з них. Якщо на вечірню трапезу припала велика частина калорій, то вона відкладається на тілі - це шлях до появи зайвої ваги.

Фітнес не тільки допомагає витратити спожиті калорії. Фізичні вправи прискорюють обмінні процеси в організмі, а це не дає відкластися всьому з'їдене в жирових депо.

За великим рахунком, тілу все одно, за допомогою якого виду фізичної активності позбавлятися від надлишків. Головне, щоб фізичні вправи були регулярними, підпорядковані особливому ритму, і при цьому дотримувалася певна дієта.

Коли займатися

Якщо дозволяє спосіб життя, то варто прислухатися до свого біологічного ритму. «Жайворонкам» краще займатися в першій половині дня, в проміжку між сніданком і обідом. «Совам» краще вирушати в спортзал ближче до вечора, між щільним обідом і легким вечерею.

Однак таку розкіш більшість людей дозволити собі не можуть, тому тренування зазвичай припадають на вечір. У вечірніх тренуваннях є протиріччя між фітнесом і режимом харчування, яке може перешкодити схуднути.

Тренувальний режим вимагає, щоб заняття розпочиналися не раніше, ніж через дві години після легкої трапези, а життєвий уклад більшості працюючих людей розписаний так, що максимум споживання їжі припадає на вечерю, якраз перед тренуванням.

Щоб домогтися серйозних результатів в схудненні за допомогою фітнесу, доведеться відкоригувати свій режим харчування. Не пізніше, ніж за дві години до тренування - легка вечеря, наступна трапеза (теж легка, в ідеалі - знежирений білок) повинна бути не раніше ніж через годину після закінчення тренування.

Всі заняття потрібно припинити за два, а краще - за три години до сну.

Скільки тренуватися

Якщо ви вперше до фітнесу для схуднення, то починати можна з двох занять на тиждень по 30 хвилин. Цей мінімум, оптимальний варіант - продовжити перші тренування до 45 хвилин.

Через деякий час, який допоможе визначити тренер виходячи з ваших даних, тривалість тренування потрібно збільшити до години. Ще пару місяців потому додайте в свій розклад третього годинне заняття на тиждень, а ще через пару місяців - четверте.

Графік тренувань потрібно скласти так, щоб вони проходили приблизно через однакові проміжки часу. Якщо з понеділка по четвер ви будете інтенсивно займатися, а решта три дні лежати на дивані, то ефективність фітнесу значно знизиться.

Як організувати тренування

Взагалі кажучи, перш ніж приступати до фітнесу, необхідно проконсультуватися з досвідченим тренером, який допоможе скласти комплекс вправ виходячи з ваших конкретних цілей і фізичних можливостей. Однак існують певні універсальні параметри організації занять, яких дотримуються всі мало-мальськи знайомі з фітнесом спортсмени-професіонали та аматори.

Кожне заняття обов'язково потрібно починати з розминки тривалістю 8-10 хвилин. Під час розминки відбувається розігрів м'язів, серце і легені теж готуються до більш серйозних навантажень.

Під час основної частини комплексу відбувається все навантаження на м'язи і внутрішні органи. Завершується комплекс зазвичай комплексом на розтяжку м'язів (5-7 хвилин).

Силові тренування (підняття важких речей, навантаження на тренажерах) потрібно чергувати з кардионагрузками (швидка ходьба, біг, велосипед). Якщо основна мета занять фітнесом - позбавлення від зайвої ваги, то співвідношення кардіонагрузок до силових вправ повинно бути 3: 1.

Для формування красивої фігури співвідношення кардіонагрузок до силових вправ змінюється у зворотний бік. Досвідчені тренери радять дотримуватися гармонії, ділячи час між силовими вправами і вправами на витривалість порівну.

Так і схуднути вийти, і сформувати красиве тіло.

Визначити оптимальну інтенсивність навантаження, при якій відбувається максимальне розщеплення жирів, допоможе формула для визначення індивідуального пульсу (частота серцевих скорочень). 220 мінус свій вік.

Отримане число потрібно помножити на 0,7 для визначення верхньої межі допустимого пульсу, і помножити на 0,6 для отримання нижньої межі.

Якщо дотримуватися такого режиму, то організм буде втрачати надлишки своєї ваги без ризику для здоров'я. Збільшення пульсу небезпечно для серця, а при зменшенні - тренування не принесуть того результату, який могли б.

Що перешкодить схуднути за допомогою фітнесу

Перетренована, як не дивно, - один з ворогів фітнесу. Чотири тренування на тиждень по годині - максимум. Якщо ходити в спортзал кожен день, виснажувати себе навантаженнями, то тіло почне приростати мускулатурою, і ви додасте у вазі.

Інша крайність - жаліти себе на тренуваннях і не викладатися по максимуму. Зазвичай така спокуса з'являється на початковому етапі, коли після перших тренувань починають боліти м'язи через що виділяється молочної кислоти.

Така жалість до себе послужить погану службу. Працюючи упівсили, ви не досягнете бажаних результатів і поповните ряди скигліїв, які розповідають, що «незважаючи ні на що» їм так і не вдалося схуднути.

Вузька спрямованість комплексу вправ, коли виконується один тип вправ на шкоду іншим. Заручниками цієї помилки стають люди, які прагнуть виправити якісь дефекти своєї фігури: підкачати тільки ноги або позбавитися від живота.

Схуднути, накачуючи ноги по годині на тренажері, не вдасться.

Без приведення в норму свого режиму харчування фітнес мало допоможе впоратися із зайвою вагою. З'їдені полторта відразу після тренування перекреслений всі зусилля в спортивному залі.

Крім раціонального харчування необхідно передбачити спеціальну підживлення для росту мускулатури. Для цього необхідно збагатити раціон харчування білкової нежирної їжею з розрахунку 2 грами на кожний кілограм тіла.

Порцію білка потрібно розділити на кілька прийомів їжі.

Хронічний недосип призводить до того, що не вдається схуднути навіть за допомогою фітнесу. Здоровий сон - невід'ємна частина здорового способу життя, без якого неможливо позбутися зайвої ваги.