Комплекси різноспрямованих силових вправ вдома і в тренажерному залі

В здоровому тілі - здоровий дух. Така фраза стимулює багатьох постійно. Робота над своїм внутрішнім світом ну і зовнішньою формою допомагає досягти гармонії, а комплекс силових вправ стають допоміжним чинником вашого життя.

З метою отримання чудового тіла, рельєфного і сильного, вам слід звернутися до комплексів правильних вправ для необхідної групи м'язів.

Вправи для тренування рук

Головні акцент у фактурі тіла люблять чоловіки робити на руки, тому біцепси з трицепсами піддаються самому частому фізичному впливу під час усіх тренувань. Варто розглянути детальніше силові вправи для м'язів рук. Серед них можуть бути руху на згинання / розгинання зі спортивними снарядами, такими як штанга, гантелі, або за допомогою брусів та блочного тренажера.

Силові вправи для рук зі штангою - просто таки універсальний метод нарощування біцепса. Початкова позиція: ноги рівня плечей будуть по ширині, в руках знаходиться штанга. Вона буде на рівні, приблизно, пояса. Далі необхідно руки згинати в ліктях так, щоб штанга наближалася до плечей. Крайні точки дозволяють секундну перепочинок. Важливо також не робити рвучких згинань / разгибаний.

• Щоб не порушувалася сама техніка виконання подібних вправ, то підбирайте вага млинців найбільш для вас оптимальний, але досить важкий. Якщо ж використовувати гантелі, то легко підібрати силові вправи вдома. Тренерами рекомендовано робити з супінацією та й найкраще стоячи, щоб піднімати велику вагу. У ліктях згинаючи, руки разом з гантелями піднімаються від рівня стегон до плечей. Тим, кому потрібно перетворити трицепс, то силові вправи на руки можна проробляти зі штангою. При цьому, проводити вправи необхідно на силовий лаві. Впершись наполегливо ногами об підлогу, штангу необхідно брати випрямленими руками, щоб лікті не паралельні були один одному, а утворювали кут приблизно в сорок п'ять градусів.
• Штангу необхідно притискати до грудей, а потім повертати в початкове положення. Вправи для силової лави кращим чином підходять бажаючим отримати накачані трицепси. З положення лежачи гантель підіймають, щоб її положення було вище рівня голови, що призводить м'язи в напругу, а потім приводитися найбільш близько до голови, а далі повертається до першого положенню.

Рельєф плечей

Іноді очевидна легкість дається насилу. Це стосується плечей. Саме їх підкачати найскладніше через будову плечовий м'язи, дельтоподібної з трьома пучками: переднім, медіальний, заднім. Тому силові вправи на плечі кілька комбіновані, адже рівномірне навантаження неможлива. Основна маса вправ здатна впливати саме на середній (він же медіальний) пучок, який грає, в принципі, вирішальну роль при підвищенні маси всієї м'яза плеча.

Серед найбільш підходящих силових вправ потрібно назвати, на початку, жим Арнольда, відкритий Шварцнегером і популярний і зараз, також армійський жим або жим штанги, перебуваючи в стоячому положенні. Необхідно чергувати різні типи вправ, використовуючи штангу (тяга штанги майже до підборіддя) або гантелі (їх розведення в обидві сторони). Це вважається базовим набором, але більшим ступенем вплив йде на, найчастіше, середній пучок. Однак для впливу на передній можете жим проробляти через голову, або піднімати з гантелями руки перед собою. Для пучка заднього підійдуть розведення рук разом з гантелями при нахилі. Головне чергувати руху - плечі будуть просто таки дивовижні.

Вправи спеціально для м'язів грудей

Також звернемо увагу кожного на силові вправи для грудей. З метою отримання красивого грудного рельєфу. У подібній справі кращим спортивним снарядом стануть бруси. Початковою позицією при тренуванні на них буде утримання тіла на руках витягнутих, щоб бруси були один від одного на відстані ваших плечей. Вам необхідно віджиматися, одночасно згинаючи / розгинаючи руки в ліктях. Звертаємо увагу, що тулуб необхідно подати трохи вперед, а ноги слід зігнути в колінах, для правильного виконання такої вправи.

Вправи для підтримки спини

Спина людини потребує також у підтримці фізичними навантаженнями, щоб зміцнювати ваш м'язовий корсет для збереження хребта. Силові вправи для спини можуть бути на тренажерах, з гантелями і на лаві. Так, розмістившись на лаві животом, розведіть руки, опустіть до підлоги і далі вставайте так, щоб грудна клітка максимально відривалася від лави, а руки піднімайте в різні боки - подібні силові вправи на спину впливають найкращим чином, а якщо ще й проведете перед цим розтяжку , то спина скаже тільки спасибі.

Вправи для зміцнення ніг

У людини на ноги відбувається завжди найбільше навантаження від ходьби, підйомах по сходах та інше, однак для додання фактури підбирають спеціальні силові вправи на ноги. Найбільш популярні в подібному випадку будуть вправи зі штангою. Прийнявши позу зі штангою, утриманої на плечах, необхідно присідати якомога глибше, при цьому ступні повинні стійко стояти на підлозі. Також можна робити з випадом, коли одна нога відставляється назад, а все навантаження йде на передню. Силові вправи для м'язів ніг також роблять за допомогою вантажу і спортивної дошки.

Накачування преса

Похвалитися своїм торсом може не кожен, адже обвислий живіт залишає бажати кращого. Силові вправи на прес допоможуть додати тієї форми, яку захочете. Відомо, що прес заснований на групах м'язів досить різних, для яких існують свої варіанти вправ. Так для бічних м'язів добре піднімати ноги від підлоги хоча б на сорок п'ять градусів. Також рекомендується «велосипед» і зворотні скручування. Тоді як силові вправи для преса довгою м'язи вибирати потрібно серед підйомів тулуба на піднятою в сорок п'ять градусів дошці або «велосипеда», а потім вже підключати різні види скручування.

Що підібрати жінкам

Жіноче тіло має іншу природу і фігуру, на відміну від чоловічого, тому і підхід до спорту і тренувань повинен бути дещо іншою. Спробуємо покроково розібрати комплекс силових вправ для жінок. Звичайно, основні рухи не кардинально відрізняються від тих, що рекомендовані чоловікам, проте навантаження куди лояльніше. Проробляти силові вправи для жінок вдома дуже просто.

• Так, наприклад, з метою зміцнити спину, жінкам рекомендується проводити спеціальні згинання і скручування. Лежачи спиною на лаві, потрібно піднімати грудну клітку плюс руки максимально високо. Добре перед цим порастягівать м'язи спини, повисіти на турніку. Так само можна попрацювати над пресом, спершись ззаду на руки, сидячи на рівній поверхні піднімати ноги вгору вище і затримувати трохи в тій точці. Так само можна качати прес, прийнявши позицію лежачи на гімнастичному килимі, щоб ноги, коли зігнуті в колінах, щільно упиралися в підлогу. Далі необхідно піднімати тулуб вгору до колін, щоб руки знаходилися за головою, і спина рівна.
• Жінки можуть також займатися з гантелями, вага яких буде від двох до семи кілограмів. З їх допомогою можна накачати красиво м'язи рук. Тримаючи гантелі, піднімайте прямі руки то вперед, то в сторони. Також можна згинати їх в ліктях - це вже впливати буде на інші м'язи рук. Корисним також буде віджимання, при чому, не обов'язково від підлоги, також можна лави, або спертися на коліна. Ну і для ніг можна використовувати тренажери і різні типи присідань, які б зміцнювали м'язи і підтягували сідниці.

Як бачимо, силові вправи для розвитку м'язів буває величезна кількість, розрахованих на різні м'язи, з використанням різних спортивних снарядів або без. Комплекс силових вправ підбирається для чоловіків, а окремо для жінок, так що, розібравшись в методиках правильного виконання, переходите до практики і ваше тіло придбає чудовий вигляд.