Навіщо потрібні гантелі або ефективні вправи для струнких рук

Мабуть, самий популярний спортивний інвентар, як для чоловіків, так і для жінок, що стежать за своєю спортивною підготовкою - гантелі. Вони допомагають добитися красивого рельєфу рук, зміцнити м'язи спинного та грудного відділів. Вправи для рук з гантелями допомагають нормалізувати м'язовий тонус, а також спалити зайві калорії, що важливо для тих, хто стежить за собою.

Гантельки під час тренування не тільки допомагають в накачуванні рук, але ще й дозволяють урізноманітнити знайомі вправи і зробити їх ефективніше.

Пропонуємо далі ознайомитися, якими вправами можна накачати руки, а також яким спортивного інвентарю віддати перевагу.

Для чого потрібні гантелі і як правильно розрахувати навантаження

Перш за все, варто відзначити, що силові навантаження призначені для нарощування ваги. Жирова тканина значно легше м'язової, а тому при її заміні, за всіма правилами, вага буде додаватися. Однак при цьому і силует буде ставати красивим і підтягнутим, фігура значно втратить в об'ємі.

Користь від силових занять відчутна, наприклад, вправи для спини з гантелями укріплюють весь кістяк. А якщо ще додати інші вправи, то так можна сформувати м'язовий корсет, який буде надійно утримувати внутрішні органи в правильному положенні.

У магазині спортивних товарів ви можете вибрати гантельки найрізноманітніші за формою та вагою. Найкраще вибирати такі, які вам буде зручно тримати в руках. Що стосується ваги, то якщо ви будете виконувати вправи для рельєфу м'язів рук, то навантаження поступово може бути збільшена до трьох кілограм. Якщо ж у процесі занять ви хочете трохи схуднути, то вибирайте вагою не більше одного кілограма. Рекомендована частота тренувань - дві-три на тиждень по сорок п'ять хвилин.

Почнемо з біцепса

Пропонуємо розпочати тренування з біцепса. Його ще називають двоголового м'язом плеча, основна функція - згинання руки в ліктьовому суглобі. А тому практично всі вправи для рельєфних рук складаються з цього руху. Отже, виконувати такі вправи для рук в залі або будинку дуже просто.

• Випрямляємо спину, коліна злегка згинаємо. Беремо гантельки, руки тримаємо уздовж тулуба, починаємо згинати руки в ліктях, розгортаючи при згинанні кисть так, щоб долоні дивилися на нас. Щоб збільшити навантаження на м'яз, лікті варто притискати до корпусу. Повторюємо сім-двадцять разів, в два підходи.
• Займаємо вихідне положення, як і в першому завданні, тільки тепер згинання потрібно виконувати почергово. Кількість повторів теж.
• Наступна вправа дозволить ефективно впливати не тільки на біцепс, але і м'язи спини. Стаємо в таке ж вихідне положення, як і в попередніх вправах. Руки з гантелями піднімаємо над головою і згинаємо так, щоб лікті дивилися в сторони. Випрямляємо і знову згинаємо. Такі вправи для підтягування м'язів рук потрібно виконувати сім-двадцять разів, роблячи два-три підходи.

На черзі трицепс

Трицепс відповідає за розгинання задній частині плеча, займає всю задню сторону плеча. Ця м'яз не так виділяється, як біцепс, і накачати його куди складніше. Однак існують хороші вправи для струнких рук, усувають проблемні зони трицепсів.

• Випрямляємо спинку, злегка згинаємо коліна. Беремо в руки гантелі, розташовуємо вздовж тіла. Долоньки дивляться назад, лікті притискаємо до тіла - таким чином, ми збільшуємо навантаження на м'язи. Далі виконуємо згинання рук. Щоб урізноманітнити вправу, ручки можна згинати по черзі.
• Беремо руки над головою в замок. Починаємо згинати тому, стоїть виконати 10-20 повторів в декілька підходів.

Опрацюємо внутрішню частину рук

Найчастіше, особливо представниць прекрасної статі, цікавлять вправи для внутрішніх м'язів рук. І це цілком зрозуміло, тому що в звичайному житті ці м'язи бувають задіяні вкрай рідко. А тому, якщо ваше завдання - схуднути, варто виконувати також вправи для внутрішньої сторони рук.

Добре зарекомендували себе вправи для зменшення обсягу рук ви можете пробувати такі:

• Завдання виконувати необхідно сидячи на підлозі. Поставте ззаду себе стілець. Впираючись у підлогу п'ятами, поставте долоні на сидіння стільця і випрямити руки. З положення сидячи їх необхідно згинати й розгинати порядку десять-двадцять разів.
• Роблячи вправи для внутрішньої частини рук, включіть і таке завдання: віджимання з колін у швидкому темпі, звертайте увагу, щоб лікті згиналися не в сторони, а ближче до тіла.

Отже, кращі вправи для схуднення рук будинку - це віджимання. Ви можете виконувати різні варіанти:

• Віджимаємося від стіни. Для цього потрібно впертися в стіну долоньками, виконуємо віджимання по десять повторів, робимо в максимально швидкому темпі в декілька підходів.
• Віджимання від опори. Можна використовувати крісло, стілець - будь-якого сталого предмета, висота якого вам по пояс. Впираємося в предмет, при цьому ноги і спина повинні складати одну лінію. Необхідно виконати десять повторень в кілька підходів.

Що ще спробувати?

Якщо заняття з гантельками вам вже порядком набридли, і ви не знаєте, ще якимись вправами накачати руки просто, то рекомендуємо вам вправи з еспандером для рук і ніг. Еспандер відмінно розвиває м'язову силу, зокрема, рук, м'язів плечового пояса і тулуба. І являє собою спортивне пристосування, що складається з деякої кількості пружин чи гумових джгутів, які прикріплені до двох ручкам. Роблячи вправи з гумовим еспандером для рук, залежно від фізичної підготовки, ви можете змінювати кількість пружин. Отже, рекомендуємо такі вправи для рук з еспандером:

• Руки і ноги ставимо на ширину плечей, розводимо прямі руки з еспандером перед собою в сторони, робимо вдих, потім займаємо вихідне положення - робимо видих. Спина повинна бути рівною.
• Ступню будь ноги протягуємо в кріплення еспандера, другу ручку слід обхопити руками, схиляємо тулуб вперед, притискаємо ручку еспандера до грудей. Тримаємо ручки біля грудей, випрямляє тулуб і прогинається - вдих, повертаємося на місце - видих.
• Розставте ноги на ширині плечей. Заводимо еспандер за спину, зігнувши свої ручки, долоньки тримаємо назовні. Розгинаємо руки в сторони до повного їх випрямлення - вдих, згинаючи, повертаємося у вихідне положення - видих.
• Беремо еспандер долоньками всередину. Кисть лівої руки відводимо убік, зігнуту праву притискаємо до грудей. Тримаючи одну кисть випрямленою, починаємо розгинати іншу до повного випрямлення. Завдання необхідно зробити для кожної ручки.

І можете не сумніватися, виконуючи запропоновані вправи для схуднення рук в домашніх умовах або ж у залі, ви зможете домогтися гарного результату, ваші м'язи знайдуть рельєфність, а фігура - стрункість. Зіставте вправи для м'язів рук будинку з правильним харчуванням, і результат вам неодмінно порадує.