Тонка талія завдяки тренуванні косих м'язів живота
Для того, щоб зробити гарний, підтягнутий живіт недостатньо просто виконувати вправи на прес, оскільки залишається найбільша неприємність - боки. Але, як зробити тонку, «осину» талію і прибрати жирові відкладення з боків? Для цього необхідно виконувати певні вправи для косих м'язів живота.
Що необхідно знати?
Виконувати фізичні навантаження можна як у тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Обов'язково стежте за своїм харчуванням. По можливості, виключіть з раціону висококалорійну їжу (жирне, смажене, борошняне), так як, засвоюючись, вона накопичується у вигляді підшкірного жиру в області живота, на боках і на стегнах. Бажано за кілька годин припинити вживання будь-яких продуктів.
При відчутті сильного голоду можна задовольнятися нежирним йогуртом або водою. Закінчувати заняття не можна різко, оскільки існує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Щоб уникнути цього можна просто ходити до тих пір, поки артеріальний тиск не прийде в норму.
Займаючись в домашніх умовах, виділіть собі найбільш зручний «спортивний» куточок, де вам ніхто з близьких не буде заважати.
Перед заняттям важливо здійснити розминку, що дозволить активізувати кровообіг, підготувати зв'язки і м'язи до активної роботи, завдяки чому тренування буде набагато ефективніше і безпечніше. Можна побігати, виконати нахили тулуба, махи ногами в положенні лежачи і т.д.
Головне - не перепозичають в перший же день, тому виконувати більше 10-15 повторів на кожну вправу не варто. Коли м'язи звикнуть, їх кількість можна буде збільшити.
Переходимо до вправ
Спочатку необхідно здійснити вправи для зміцнення м'язів преса, які будуть ефективні як для жінок, так і для чоловіків, дозволять позбутися відвислого живота. Після чого приступаємо до виконання завдань, спрямованих на інтенсивну роботу косих м'язів.
Комплекс для косих м'язів складається з виконання наступних вправ.
Ляжте на правий бік, потім покладіть праву руку поперед себе, а ноги зігніть в колінах. Підніміть синхронно тулуб і ноги, при цьому ви повинні відчувати напругу нижніх, косих м'язів преса. Для більш інтенсивної роботи м'язів, можна ноги згинати й розгинати в коліні.
У домашніх умовах можна проробляти наступне: ляжте на спину, руки заведіть за голову, ноги зігнуті в колінах. Піднімаємо верхню частину тулуба, при цьому відчуваємо напругу м'язів верхнього преса живота, далі піднімаємо коліна і починаємо опускати їх спочатку вліво, потім вправо. Ця вправа ефективно як для жінок, так і для чоловіків.
Вправа для нижніх косих м'язів живота: ляжте на спину, руки вздовж тіла, коліна злегка зігнуті, при цьому стопи щільно притиснуті до підлоги. Піднімаємо голову і повертаємо коліна вправо, верхню частину тулуба вліво, потім, міняємо положення, тренуючи косі м'язи нижньої частини живота.
У положенні стоячи, виконуємо нахили: ноги розставлені максимально широко, злегка зігнуті в колінах, руки заведені за голову. Нахиляємося в праву і в ліву сторону по черзі. Це завдання, також, ефективно для розробки спини.
Ляжте на спину, закиньте праву ногу на ліву, так, щоб п'ята правої перебувала на коліні лівої. Ліву руку заводимо за голову, права - лежить на підлозі долонею до верху. Далі, намагаємося дістати правою коліном ліктя лівої руки, при цьому, максимально напружуємо м'язи живота. Завдання ефективно для чоловіків і жінок.
Вправа «косі скручування», ефективно робити для зміцнення прямих м'язів нижнього преса: ляжте на підлогу, ноги зігнуті в колінах, руки заведені за голову. Починаємо здійснювати скручування, одночасно піднімаючи голову і тулуб. Для тренування косих м'язів, ноги скручуємо на праву і на ліву сторону по черзі.
Вправи на косі м'язи живота передбачають виконання наступного: ноги на ширині плечей, руки на поясі. Починаємо виконувати обертання тулубом.
Для зміцнення косих м'язів живота в домашніх умовах ляжте на правий бік, при цьому права рука витягнута вгору, ноги ідеально рівною. Піднімаємо ноги вгору, одночасно піднімаючи верхню частину тулуба. Злегка змінити це завдання можна, якщо помістити праву руку перед собою, а другу зігнути в лікті і завести за голову.
Наступна вправа включає в себе цілий комплекс, під час чого тренуються не тільки косі м'язи, але і м'язи прямого преса і спини. Ляжте на бік, обидві руки виставте в перед, при цьому ноги залишаються рівними, верхня рука йде трохи вперед. Піднімаємося на обох руках, так, щоб тулуб знаходилося рівно, при цьому основна маса тіла утримувалася тільки на одній руці.
Виконувати вправу не так складно, необхідно повільно опускати і піднімати вільну руку, після чого змінити становище на іншу сторону. Верхня частина косих м'язів живота зміцнюється, якщо вільну руку зігнути в лікті і намагатися зігнутим ліктем дістати стоїть внизу руку, при цьому тулуб залишається нерухомим.
У комплекс також входить завдання на зміцнення преса, яке виконуємо наступним чином: ляжте на спину, при цьому основна маса тіла спирається на долоні, потім, згинаємо ноги в колінах і переміщаємо їх на бік, після чого починаємо згинати їх і розгинати.
Якщо ж вам більш комфортно займатися в спортивному або тренажерному залі, тоді зміцнити косі м'язи преса можна за допомогою спеціального тренажера, застосовуючи який можна виконати вправу «дроворуб», яке передбачає згинання корпусу з навантаженням, чому навчить тренер.
Також завдання «дроворуб» можна виконати і в домашніх умовах. Замість тренажера можна використовувати яке-небудь обваження, спочатку це може бути звичайний дитячий м'яч: ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах, руки витягнуті вгору на праву сторону, в руках м'яч. Спираючись на ліву ногу, переводимо м'яч вниз, після чого спираючись на праву - переміщаємо м'яч вгору, наліво.
Найкраще то вправу, під час виконання якого, ви відчуваєте максимальна напруга в м'язах. Тому складаючи комплекс і план тренування, робіть основний упор на більш важкі завдання, чергуючи їх з більш легкими.
