Бути у формі допоможуть силові тренування

Мати струнке тіло, пружні форми хоче кожен, але лежачи на дивані і поїдаючи цукерки, досягти цього не вийде. Потрібно постійно працювати над своїм тілом, бути його «архітектором», в чому допоможуть силові вправи для дівчат, здійснювати які можна як у тренажерному залі, так і вдома. Головне - виконувати їх правильно, що допоможе досягти якнайшвидших результатів, ви будете почувати себе легко і бадьоро, а тяга до надмірного вживання їжі пропаде сама собою.

 Тонкощі

Силовий комплекс - це комплекс вправ, який необхідно здійснювати з обтяженнями або під вагою власного тіла, завдяки чому інтенсивно працюють всі групи м'язів. Результат - прискорений обмін речовин в клітинах, потовиділення, виведення токсинів та інших шкідливих речовин, нормалізація органів травної системи, скидання ваги, підтягнутість м'язів, зникає в'ялість.

Найкраще здійснювати силові тренування вранці, оскільки організм ще не отримав нову порцію калорій і буде працювати над спалюванням старих, уже засвоєних в організмі, тим самим провокуючи розчеплення жирів.

Ви можете здійснювати його в тренажерному залі або вдома. Пам'ятайте, що ефективність залежить від професійного підходу.

Перед здійсненням тренувань проконсультуйтеся з лікарем на наявність протипоказань, до числа яких відносять серцево-судинні захворювання, захворювання органів дихання і наявність пухлин.

Вправи для силового тренування неможливі без додаткового навантаження. Якщо вдома немає гантелей, не страшно. Можете замінити їх будь-якими іншими, важкими і зручними предметами. Наприклад, це можуть бути пляшки з водою, стопки книг і т.д, залежно від виконуваного завдання. Починати тренування потрібно з розминки. Можна здійснити її, згадавши всі рухи зі шкільних уроків фізкультури, або ж здійснивши біг на біговій доріжці.

Також, можна проробляти стретчинг вправи для розминки перед силовим тренуванням, які передбачають розтяжку м'язів, під час чого вони розігріваються, починають активно працювати.

Вже після декількох хвилин розминки, можна відчути легку теплоту в м'язах. В цілому, розминка може займати від 5 до 15 хвилин, після чого можна виконувати силові комплекси вправ.

Пам'ятайте, що спалювання жирів почнеться тільки тоді, коли пульс досягне 65-80% від максимального показника для вашого віку, що буде супроводжуватися активним потовиділенням. Якщо ж цього не відбувається, значить, ви робите, що-небудь не так або ж недостатньо інтенсивно. Пам'ятаємо, що завдання не «показувати себе», а активно працювати над собою.

Комплекс силових вправ для початківців необхідно здійснювати, використовуючи гантелі малої ваги. Ідеально починати від кілограма, що дозволить підготувати м'язи і запобігти їх перенапруження вперше рази. Головне робити все поступово, щоб не нашкодити організму. Пам'ятайте про дихання. Не можна його затримувати, воно має бути глибоким і рівним.

Існують різні види силових вправ, при виконанні яких активно працюють різні групи м'язів. Підбирайте їх залежно від того, якого кінцевого результату ви хочете досягти. Оскільки навряд чи для жінки підійдуть широкі, накачані плечі і масивні руки, що передбачає комплекс силових вправ для чоловіків. Не варто перенапружуватися, адже всім відомо, що жіноче тіло повинне бути підтягнутим, але не рельєфним, оскільки через це, вся жіночність «губиться» в м'язах.

Зразковий комплекс

Нижче будуть представлені приклади силових вправ, які можете виконувати самостійно вдома, щоб швидко скинути зайву вагу, набутий раніше, щоб надалі «похвалитися» своїми досягненнями.

Отже, виконуємо наступний комплекс силових вправ для схуднення, який передбачає:

Вправи на прес. Виконуються ці силові вправи з власною вагою, тобто ніяких утяжеляющих предметів ми поки не використовуємо:

• Початкове положення - ми лягаємо на підлогу, при цьому ноги зігнуті в колінах і поставлені на піднесення (можна використовувати крісло або диван), руки заведені за голову, лікті широко розставлені. Починаємо рух на видиху, при цьому піднімаємо плечі, проробляючи скручування, після чого повертаємося у вихідне положення. Повторюємо 20-30 разів. Можна проробляти кілька підходів. Не поспішайте, виконуйте його повільно, ваша діафрагма повинна працювати повноцінно;
• Опрацьовуємо нижню частину преса. Початкове положення: ляжте на підлогу, під шию покладіть валик, ноги зігніть в колінах, при цьому п'яти притискаємо до сідниць, руки лежать уздовж тулуба, долонями притиснуті до підлоги. У такому положенні проробляємо підйоми тазу, не відриваючи тулуб і не розгинаючи коліна. Повторюємо 20-30 разів;
• Зміцнити поперекові м'язи, можна виконавши наступне: ляжте передом на піднесення (диван), таким чином, щоб на ньому знаходилася тільки нижня частина тіла, тулуб, починаючи від живота, було у вільному положенні. Для зручності можете попросити кого-небудь потримати нижню частину. Потім, руки перехрещуємо на грудях, на вдиху проробляємо підйоми, на видиху розслабляємося і опускаємося вниз. Це простий спосіб виконання завдання, який допомагає в лікування сколіозу силовими вправами;
• Проробляємо присідання, для чого можна замінити штангу, звичайної рівною палицею. Звідти її за спину, при цьому тримаючи руками. Потім проробляйте присідання до рівня, коли лінія стегна буде паралельна підлозі. Під час роботи активізуються м'язи спини, ніг і черевного преса. Повторюємо 15-20 присідань. Виконуємо в кілька підходів;
•  Виконуємо завдання для красивою, підтягнутою грудей. Для чого ляжте на піднесення, так, що б ноги були зігнуті в коліні, стопи торкалися підлоги, потім візьміть у руки ту ж палицю (на кінці можете прикріпити невеликі обважнення), і проробляємо підйоми і опускання, при цьому руки повинні бути розведені ширше плечей . Ці прості силові кардіо вправи, вимагають активної роботи серця і кровоносної системи. Пам'ятаємо, що нам потрібно стежити за пульсом. Не допускаємо недоробки або занадто інтенсивного серцебиття;
• Знаходимося в тому ж положенні, беремо в руки невеликі гантелі і проробляємо їх підйоми вгору. Також, можна виконувати в положенні стоячи;
• Силові статичні вправи передбачають саме опір, тобто виконуються під власною вагою. Для грудей добре виконувати віджимання від підлоги. Підсилити навантаження можна, розмістивши під руки піднесення так, щоб лінія грудей опускалася нижче положення рук;

• Проробляємо вправи для пророблення м'язів стегна. Для цього, в положенні стоячи, лівою рукою дотримуємося за опору (використовуємо стілець зі спинкою), проробляємо махи правою ногою вперед (можете використовувати обважнення). Повторюємо на кожну ногу по 16 разів;

• У тому ж положенні, проробляємо махи убік, при цьому не згинаємо їх у колінах, живіт втягну. Те ж проробляємо, роблячи махи назад, що допоможе зробити сідниці більш круглими;
• Ляжте на підлогу, спиною вниз. Руки вздовж тулуба, ноги зігнуті в коліні, стопи притиснуті до підлоги, проробляємо підйоми сідниць, під час чого напружуємо м'язи преса. Повторюємо близько 25 разів по кілька підходів. Це проста вправа допоможе накачати м'язи сідниць і підтягнути живіт;
• Виконуємо вправи на скакалці, стрибків повинно бути не менше 200. Щоб не пошкодити суглоби, пам'ятаємо, що приземлятися треба на пальчики, потім опускати стопу;
• Для виконання наступного завдання нам знадобиться степ. Проробляємо стрибки на степ, потім відштовхуємося і стрибаємо на землю назад. Робимо близько 25-30 підходів.

Починати вправи потрібно з найбільш легких, на вашу думку, завдань, поступово збільшуючи навантаження. Не можна різко закінчувати тренування, тому що можна перевантажити серце. Необхідно закінчити заняття ходьбою. Ходіть до тих пір, поки серцебиття і пульс не нормалізуються.

Можна проробляти всі ці вправи для розвитку швидкісно-силових якостей. Важливо пам'ятати, що швидкісно силові вправи варто виконувати не за кількістю, а на час, при цьому використовуючи обов'язково обважнення.

Не варто приступати до такого серйозного завданням на початкових стадіях. Воно розраховане для людей, які вже тривалий час займаються силовими тренуваннями.

Це приблизний комплекс вправ для силових тренувань, який можна проробляти у себе вдома. Ви можете доповнювати його новими вправами або ж міняти існуючі, більш складними та інтенсивними. Займатися необхідно як мінімум 3 рази на тиждень. Не варто повторювати це щодня, інакше незабаром це набридне, і ви закинете заняття. Робіть все поступово, щоб це приносило задоволення. І тоді, незабаром ви досягнете бажаного результату.