Основи правильного виконання випадів

Не раз, напевно, побачивши красиву струнку дівчину на вулиці, ви задавалися питанням того, чому в мене не так. Для того, щоб мати гарну фігуру, струнке тіло, підтягнуті сідниці, не варто сподіватися тільки на «природу» або на свої генетичні особливості.

Щоб домогтися бажаних форм, потрібно інтенсивно працювати, при цьому приділяючи максимальну кількість часу кожної проблемній зоні.

Для того, щоб швидко позбутися жирових скупчень в області стегон, округлити обвислі форми сідниць, необхідно робити випади. Але як правильно робити випади?

Правила виконання і техніка випадів

Такі вправи для сідниць і стегон як випади дозволяють активізувати роботу всіх груп м'язів стегон і сідниць. Під час здійснення тієї чи іншої вправи задіюються широкі латеральні і прямі м'язи стегон, напівсухожильні і полумембранние, двоголові і медіальні м'язи стегон, а також попа або сідничні м'язи.

Вправи випади - дозволяють ефективно і досить швидко зменшити об'єм стегон, а також, зменшити характерні прояви так званої апельсинової кірки, що відбувається за рахунок збільшення кровопостачання клітин шкіри і більш ефективного проникнення кисню в глибокі шари дерми.

Правильно виконуючи ті чи інші завдання можна в найкоротші терміни зменшити вушка або ж, так зване, «галіфе», які часто є причиною виникнення неприродних пропорцій тіла.

Дані вправи можна виконувати як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Тільки обов'язково, перед тим як робити випади, необхідно зробити розминку, для того, щоб розігріти м'язи і попередити можливе їх травмування або розтягнення. Скільки займає розминка перед заняттям? Ви можете приділити їй 15-20 хвилин або ж просто пробігтися по біговій доріжці (30 хвилин).

Отже, як робляться випади? Виконуємо 1 вправа - випади вперед. Стати рівно, руки розмістіть на поясі. Робимо максимально довгий крок вперед і опускаємося на переднє коліно, до того рівня, поки воно не буде паралельно підлозі, друга нога (що стоїть позаду) згинається в коліні і знаходиться в постійній напрузі, ставити на підлогу її не можна. Витримують у цьому положенні 5 секунд (можна проробити пружинисті руху), і, відштовхуючись на що стоїть попереду ногу, повертаємося у вихідну позицію.

Виконувати це завдання важко для колін, тому будьте готові до того, що на наступний ранок вони будуть хворіти.

Поширений питання про те, скільки разів робити випади за один підхід? Відповідь залежить від ступеня фізичної підготовки. Скажімо, якщо ви раніше не займалися, тоді достатньо буде 10 повторень. Якщо ж займалися, тоді виконувати потрібно «до знемоги», при цьому поступово збільшуючи навантаження.

Ефективні вправи випадів на бік. Правильно здійснювати їх необхідно наступним чином: станьте рівно, правою ногою робимо крок в сторону, і опускаємо всю масу тіла на неї. Проробляємо пружинисті руху та знову стаємо рівно. Ускладнити завдання можна, якщо в руки взяти обважнювачі.

Виконуючи ці вправи правильно, можна позбутися жирових скупчень внутрішньої частини стегна і округлити форми попи. Скільки повторів? Здійснюємо від 8 до 15 повторів в перші тренування, після збільшуємо їх кількість.

Для пружності сідниць і витонченості попи проробляємо випади назад. Для чого необхідно в положенні стоячи, зробити крок назад і опуститися на коліно і опускати його до того моменту, поки воно не торкнеться підлоги. Скільки робимо повторів? Спочатку достатньо 10 раз, далі поступово збільшуємо навантаження.

Щоб округлити форму сідниць, слід виконувати вправи, які передбачають махи ногами вперед. Для його здійснення нам знадобиться степ або ж якесь інше піднесення (10-15 см).

Як робити випади для сідниць, що б була красива попа? Стати рівно, руки заведіть за голову, робимо крок вперед, стаючи на степ, прогинається максимально вниз, відштовхуємося попереду стоїть ногою, піднімаючи її максимально вгору в зігнутому положенні, і повертаємося у вихідну позицію. Слід зазначити, що небажано робити це завдання при варикозі, за рахунок сильного навантаження.

Як правильно виконувати випади для сідниць? Ви можете включити в комплекс техніку болгарських випадів. Треба стати рівно, ззаду розмістити стілець, на який ми кладемо ногу. Проробляємо присідання на передню ногу. Це ж завдання ефективно ті тільки для попи, а й для ніг в цілому.

Скільки разів на тиждень робити випади? В цілому необхідно, щоб кількість тренувань було не менше, ніж три рази на тиждень. Але знову таки, все залежить від ступеня готовності тіла до навантажень. Якщо ви постійно займаєтеся, тоді кількість тренувань в тиждень може бути більше.

Ви можете комбінувати ті чи інші вправи в комплекси, виконуючи кожен комплекс по черзі 3-4 рази на тиждень.

Багато новачків задають питання про те, чи ефективні випади? Говорити про те чи ефективні такі фізичні навантаження чи ні, залежить від кожної людини індивідуально. Оскільки, деякі займаються досить інтенсивно, деякі після 6-7 повторення починають себе жаліти і приступають до іншого завданням, не створюючи необхідного навантаження. Як правило, ті, хто займаються інтенсивно, відзначають те, що від випадів попа стала круглою вже після 3-5 занять.

Чимало важливим є наявність тих чи інших захворювань, в частотності, можливість тренувань при варикозі. Чи можна робити випади при варикозі? Відповідь залежить від ступеня захворювання. На початкових стадіях такі фізичні навантаження без обважнення можуть поліпшити кровообіг. При більш важкому варикозі від навантажень краще відмовитися.

Чи можна вагітним робити випади для красивих сідниць? Вагітним краще уникати інтенсивних навантажень, оскільки вони можуть стати причиною виникнення загрози для плода. Якщо ви все ж хочете займатися, тоді краще записатися в спеціальний гурток для вагітних.