Випади для красивих ніжок

Більшість сучасних дівчат стикається з проблемою «втрати» форм ніг і стегон. Це викликано сучасної ідеологією і принципами життя: робота - в офісі, дозвілля - в кафе, або просто посидіти з подружками. Все це об'єднується в один негативний чинник - сидячий спосіб життя. Чим менше ми рухаємося, тим більше дозволяємо нашому організму утворювати нові жирові тканини на попі і ногах.

Але як перешкодити цьому незворотному процесу? Єдина правильна відповідь - займатися фізичними вправами, кращими серед яких вважаються випади. Так які ж випади краще робити, щоб повернути стегнах колишні форми? Про це ми і поговоримо в даній статті.

Техніка вправ

На сьогоднішній день існує величезна кількість варіацій виконання випадів. Кожна з них спрямована на певну групу сідничних м'язів і м'язів ніг. Але всіх їх об'єднує одне - техніка виконання випадів.

Дуже важливо виконувати всі завдання правильно, так як невірні рухи можуть стати причиною травмування колінних суглобів і розтягування сухожиль.

Також часто можна почути від новачків, що після випадів болять коліна. Назвати таке пост тренувальне явища проблемою можна, так як часто коліна болять через незвичних для організму фізичних навантажень.

Так для чого потрібні випади і як правильно їх робити? Ці вправи по праву вважаються одними з найбільш ефективних, так як при правильному виконанні задіюються наступні групи м'язів: чотириголовий і велика сідничний м'язи, підтягується задня і середня поверхню стегна. Варто відзначити, що виконувати випади без ваги легше, але робити їх потрібно більш технічно, так як від цього залежатиме успіх напрацювання «м'язової пам'яті».

Як правило, всі випади виконуються з положення стоячи, при цьому ноги повинні бути розставлені на ширині плечей. Процес виконання вправи складається з двох етапів: присед і поштовх. Для виконання першого етапу тренування необхідно однієї з ніг зробити широкий крок вперед, згинаючи другу ногу в коліні і піднімаючи п'яту.

Коліно ноги, що знаходиться в випаді, має бути зігнуте під кутом 90 градусів. Затримайте корпус в такому положенні на декілька секунд, після чого зробіть «передній» ногою поштовх і поверніться у вихідне положення. Повторюйте такі класичні глибокі випади по черзі для кожної з ніг по 10 повторів.

Різновиди випадів

Безліч досвідчених спортсменів вважають болгарські випади «вершиною майстерності» і практикують лише їх. Чим краще болгарські випади від класичних? Вся справа у використанні додаткової ваги, правильної техніки дихання і загального положення тіла. Для виконання прийміть позу стоячи, зчепивши ноги і коліна разом, в руки візьміть гантелі вагою 3-7кг (залежно від рівня вашої фізичної готовності) і опустіть їх уздовж корпусу (подальше становище рук не має принципового значення).

Коліна в початковому положенні повинні бути трохи зігнуті. Болгарський випад необхідно робити на вдиху, не здійснюйте жодних фізичних зусиль під час видиху - це відразу ж приведе вас до неправильній техніці подальшого виконання. Решта дії, присед і поштовх, виконуються точно так само, як і в класичному варіанті тренувань, на одній нозі.

• Випади з лави. Стоячи у вертикальному положенні, закиньте одну ногу на лаву таким чином, щоб створити на ній упор носком. П'ятка, при цьому, повинна бути піднята, але не виходити за край лави. Розподіліть свою вагу таким чином, щоб вам було зручно стояти на одній нозі, після чого зробіть упор на закинути ногу і починайте робити випади на лаві.
• Різновид виконання вправи з лави - випади з лавки. Техніка виконання така, єдине - завдання виконується з млинцем. Таке тренування вимагає більшої підготовки, коліно закинутий ноги має утворити прямий кут, а гомілку другої ноги повинен бути паралельним підлозі. У руки візьміть млинець від штанги (вага 5-20кг) і притисніть його до живота. Почніть виконувати випад однією ногою, після чого поміняйте на іншу. Завдання досить складне, тому його виконання не рекомендується новачкам. Кількість повторів - не більше 5-8 разів.
• Випади на степе. Поставте одну ногу на степ, а другий на підлогу. У руки візьміть гантелі або гирі вагою по 5-10кг. Суть вправи полягає в бічних випадах по черзі кожною ногою. Що знаходиться на степе нога, в первісному положенні, повинна бути трохи зігнута в коліні. У процесі виконання необхідно підтягувати загальну масу тіла, випрямляючи ногу на степе і відразу ж чергувати її з іншого. Тренування виконується в 3-4 підходу, у кожному по 20-30 повторів (на кожну ногу по 10-15 разів).
• Випади від галіфе. Дана вправа також виконується як випади на одній нозі в сторону. Прийміть вертикальне положення, зчепивши ноги разом, а руки витягнувши вперед і поклавши долоньку однієї руки на другу (можна трохи зігнути в ліктях, виконувати вправу буде легше). Здійснюйте випад лівою ногою в сторону до тих пір, поки щиколотка не опиниться точно під коліном, а стопи обох ніг не стануть паралельні по відношенню один до одного.