Комплекс вправ для жінок з гантелями
Вправи для жінок з гантелями в домашніх умовах - це відмінний спосіб привести себе в порядок. Якщо будете займатися з якимось навантаженням, то процес нарощування м'язової маси піде швидше, таким чином, у вас швидше з'являться пружні сідничні м'язи, стрункі ноги і міцний прес. Можна зробити своє тіло по-справжньому красивим.
Комплекс вправ, який ми вам пропонуємо, допоможе вам стати дійсно красивою, чи не перекачавши при цьому фігуру. Для того, щоб зрозуміти, що потрібно робити, ви можете подивитися вправи з гантелями для жінок відео - воно допоможе вам освоїти основи.
Тим, хто жодного разу не тримав гантелі в руках, не варто брати щось дійсно важкий. Досить буде гантелей вагою в два кіло, а тим, хто займається не перший місяць, ми порадимо перейти на гантелі вагою в 5-7 кілограм.
Для того, щоб практикувати вправи з гантелями для жінок в домашніх умовах, ви повинні придбати спеціальний килимок для занять, а також пружна подушка - диванна підійде.
Перш, ніж ви почнете працювати з гантелями, ви повинні трохи розім'ятися. Ви не повинні стомиться, але все ж трохи спітніти бажано. Цілком достатньо буде потанцювати хвилин 10-15 під свою улюблену музику. Далі ви можете переходити на крок, заспокоюватися і починати свою роботу.
Ноги
Якщо ви хочете зробити вдома вправа для ніг, то буде найкраще почати з присідання з гантелями.
Ви повинні встати прямо, потім тримати гантелі на витягнутих руках і ноги поставити на ширині таза. Стопи повинні бути розміщені паралельно. Потім ви повинні присісти таким чином, щоб стегна утворили паралель з підлогою. Сідницями при цьому потрібно потягнуться назад, але що стосується попереку, то там ви прогинатися не повинні ні в якому разі. Корпус вперед нахиляти не можна. Далі ви випрямляєтеся і все повторюєте 20 разів. Ви повинні виконати 4 підходи.
Комплекс вправ для жінок з гантелями включає в себе і мах з гантелями - вправа друге.
Ви повинні встати на коліна, спертися об підлогу. Гантель потрібно затиснути зігнутою ногою в коліні, ногу з гантеллю потрібно підняти паралельно підлозі. Ця вправа ви повинні повторити 15 разів, по 4 серії для кожної ноги.
Вправа номер 3 - це випад з гантелями
Початкове положення повинно бути таким же, як і у вправі першому. Потрібно праву ногу висунути вперед, ліву поставити на носок. Вага тіла повинна бути перенесена на праву ногу, потім виконується присідання. Далі ви повинні повернутися у вихідне положення, але при цьому не випрямляйте коліна. Потрібно таку вправу зробити по 20 разів на кожну ногу, знову по чотири підходи.
Вправа номер чотири - згинання ніг
Ви для виконання комплексу вправ для жінок з гантелями повинні лягти на підлогу, особа при цьому має бути внизу, гантель потрібно затискати між стопами, ноги зігнути і підтягнути гантель до сідниць. Потім потрібно м'яко повернути її назад, і так зробити 15 або 20 разів, знову по чотири серії.
Вправи з гантелями для жінок в домашніх умовах для спини
П'ята вправа - Для спини - тяга гантелей в нахилі до поясу.
Ви повинні встати прямо, ноги поставити разом, гантелі в руках потрібно тримати прямо. Корпус потрібно нахилити під кут 45 градусів вперед, обидві гантелі підтягуйте до поясу і одночасно потрібно опускати в початкове положення. Потрібно зробити 15 повторів по 3 серії.
Шоста вправа - Виконуємо вправу на тягу з гантелями.
Ви повинні стояти прямо. Гантелі тримати в прямих руках, робити при цьому нахили вперед і тримати коліна трохи зігнутими. Гантелями потрібно тягнуться до середини гомілки, потім повернутися у вихідне положення і повторити по 15 разів, завжди по три серії.
Груди
Вправи з гантелями для жінок в домашніх умовах включають в себе і вправи для грудей.
Сьоме вправа - це жим гантелей з положення лежачи.
Лягайте на подушку спиною таким чином, щоб лікті не діставали до підлоги. Гантелі потрібно взяти в руки і руки підняти вгору. Поперек при цьому вигинатися не повинна, від підлоги відривати її не потрібно, ноги - зігнути в колінах і стопи поставити на підлогу. Повільно потрібно опустити гантелі вниз, відчувши м'язи грудей, а також повільно потрібно вичавити гантелі вгору. Цю вправу потрібно виконувати 15 разів, знову по три підходи.
Вправа восьме - вправи з гантелями для жінок, відео розведення рук з гантелями можна подивитися тут.
Ви повинні лягти в цей же вихідне положення, розводити руки, при цьому ваші лікті повинні легко торкнутися підлоги. Виконайте ці вправи 12 разів по три серії.
Руки
Комплекс вправ для жінок з гантелями також включає і вправи для рук.
Вправа дев'ята - комплексна вправа для рук.
Треба встати прямо й опустити руки з гантелями. Праву руку потрібно завести наверх. Гантель потрібно опустити за спину, лівою рукою при цьому виконуючи підйом гантелей на біцепси. Цей рух ви повинні повторити 12 разів. Потім ви міняєте руки і з кожної руки ви повинні зробити цю вправу по 3 рази. Працювати будуть і біцепси і трицепси в один час.
Десяте вправа - прес
Вам потрібно зайняти положення для скручування, одну гантель завести за голову, зробити приблизно 20 скручувань з гантеллю по 4 серії. Якщо дуже важко, то можна по три. Поперек від підлоги не потрібно відривати від підлоги під час вправ, дихання затримувати теж не потрібно.
Після такого тренування ви повинні обов'язково потягнути всі основні групи м'язів приблизно хвилин 10.
Вправи з гантелями для жінок.
Перша вправа з гантелями для жінки - Це жим гантелі в положенні стоячи.Ви повинні стати у вихідне положення - руки з гантелями розвести в сторону, передпліччя зігнути у напрямку верх.
На рахунок раз-два ви повинні випрямляти руки і піднімати гантелі вгору.
На рахунок три-чотири потрібно повертатися у вихідне положення.
При цьому ви повинні придбати для себе гантелі не більш 2, 5 половиною кіло і не менше кілограма, інакше вправи не пройдуть з належною ефективністю. Потрібно повторити цю вправу 10 або 12 разів.
Друга вправа з гантелями
Початкове положення повинно бути стоячи. Потрібно руки з гантелями розвести по сторонах, передпліччя зігнути вперед.
На рахунок раз-два ви повинні висувати гантелі вперед.
На рахунок три-чотири - ви повинні повернутися у вихідне положення.
Вага гантелей колишній від одного до двох з половиною кілограм. Кількість підходів - 10.
Третя вправа з гантелями для жінок - Потрібно розводити руки з гантелями в сторони і вгору.
Початкове положення таке - ви повинні стояти, ноги окремо, гантелі внизу.
На рахунок раз-два гантелі потрібно підняти в сторони і вгору.
На рахунок три-чотири ви будете повертатися в те положення, з якого розпочали виконання вправи.
Ноги при цьому в колінах повинні бути злегка зігнуті, руки округлені, долоні вивернуті вниз. Кількість повторень - від 10 до 12 разів.
Четверта вправа з гантелями для жінок - потрібно поперемінно розуміти гантелі вперед і вгору.
Потрібно стати в початкову позицію. Ноги повинні бути порізно, гантелі внизу.
На рахунок раз - ви праву гантель витягаєте вперед.
На рахунок два - повернутися у вихідне положення.
На рахунок три - ви робите це ж, але рукою.
Руки треба трохи округлити, долоні поставити до стегон. Живіт при цьому повинен бути втягнутий, а сідниці напружені. Вага ваших гантелей буде таким, як і колись - від кілограма до двох з половиною. Кількість повторень повинно бути від 10 разів до 12.
Вправи з гантелями для жінок в домашніх умовах можливі - спробуйте виконати ось таке просте вправу.
Потрібно стати і поставити ноги нарізно.
Гантелі повинні бути внизу.
Рахунок раз - і права гантель розуміється до правого плеча.
Рахунок два - і ви повертаєтеся у вихідне положення.
Рахунок три-чотири - і ви повторюєте це ж, але вже за допомогою лівої руки.
Виконуйте таку вправу, повертаючи кисть і долоню до себе.
Вага колишній. Кількість повторень колишнє.
Комплекс вправи з гантелями для жінок
Ви повинні стати в упор на коліні, потім руки відвести назад разом з гантеллю.
Початкове положення - ви повинні стояти в упорі на правому коліні, ліва нога повинна бути ззаду, стопа повинна спиратися на підлогу, права рука повинна бути зігнута гантеллю вниз.
На рахунок раз і два ви будете спочатку випрямляти руку, потім заводити гантель тому.
На рахунок три-чотири ви будете повертатися в положення, з якого почали робити вправу.
Тільки врахуйте, що лікоть потрібно обов'язково тримати якомога ближче до тулуба. Потрібно такі вправи виконувати дуже плавно, не вчиняти жодних різких стрибків і рухів. Вага гантелей залишається колишнім. Ви повинні зробити все те ж саме і для іншої руки. Кількість повторів на кожну руку - від 10 до 12 разів.
Остання вправа з гантелями для жінок - так званий французький жим.
Ви повинні стати, поставивши ноги нарізно. При цьому праву руку помістити на пояс. У лівій руці ви повинні тримати гантель - і вона повинна бути за головою.
На рахунок раз-два - вам потрібно випрямить руку з гантеллю вгору.
На рахунок три-чотири - ви повинні повернутися у вихідне положення.
Локоть ви повинні тримати повністю нерухомо, як можна ближче до голови.
Вага ваших гантелей - від кіло до двох з половиною. Кількість повторень - колишнє.
