Розминка - запорука здоров'я

Перед будь-якими фізичними вправами необхідно проводити розминку. Будь-то ранкова зарядка, заняття в тренажерних залах, фітнес, аеробіка, біг, обов'язковим є комплекс вправ для розминки, середня тривалість якого становить від трьох до п'ятнадцяти хвилин. Її здійснення дозволяє швидко підняти тонус і розігріти м'язи, тим самим, підготувавши їх до силових навантажень.

Відсутність розминки призводить до швидкої втоми м'язів, що скорочує тривалість проведення тренування.

Ранкова зарядка перед початком робочого дня покращує настрій, заводить бадьорістю і енергійністю на весь день.

Починати будь-яку зарядку необхідно з елементарних рухів, за допомогою яких можна активізувати роботу м'язів, суглобів і стимулювати кровообіг по всьому тілу, в результаті чого прискорюється обмін речовин в організмі, оновлюється кисневий баланс у всіх клітинах, саме тому вона обов'язкова при щоденній ранковій зарядці.

Головне завдання і мета - починати робити прості рухи тіла і потім здійснювати більш складні, що дозволить уберегти наше тіло від можливих травм, які можна отримати на вулиці. Виконувати зарядку можна в будь-який час доби, в будь-якому зручному місці, не надягаючи для цього спеціальні спортивні костюми і взуття. Головне, щоб під час заняття були задіяні всі частини тіла.

Тренування можна виконувати в спортзалі і в будинку. Як правильно виконувати розминку перед вправами в домашніх умовах? Все, що для цього потрібно - це зручне місце, якого буде достатньо для занять, зручний одяг і знання деяких фізичних вправ, про які ми зараз і поговоримо.

Виконуємо вправи

Вправи для проведення розминки необхідно повторювати від восьми до п'ятнадцяти разів, після чого приступати до наступних.

Вправи для розминки шиї можна виконувати трьома способами:

• Погойдування голови: ставимо ноги рівно на ширині плечей, руки на пояс, голова коштує рівно. здійснюємо похитування голови по черзі вправо і вліво;
• Нахиляємо голову: ноги і руки в тому ж положенні, але тепер ми схиляємо голову то назад, то вперед, після чого приступаємо до виконання наступного завдання;
• Обертання. Для здійснення необхідно поєднати два попередні завдання. Ноги і руки в початковому положенні, голову обертаємо навколо своєї осі, ділячи повороти вліво 15 разів, і потім вправо - 15 разів. Часто застосовуються ці вправи для розминки перед гімнастикою.

Загальні вправи для розминки включають виконання завдань на розминку м'язів плечей і рук.

Ці вправи для розминки перед силовим тренуванням обов'язкові:

• Обертання: для його виконання необхідно стати у вихідну позицію - ноги на ширині плечей, руки ставимо уздовж тулуба, голова пряма. Робимо кругові рухи плечима то вперед, то назад;
• Махи: стаємо у вихідну позицію, здійснюємо обертання руками вперед і назад.

Наступний міні-комплекс містить вправи для розминки хребта:

• Підйоми рук: з'єднуємо кисті рук, ноги на ширині плечей. На вдиху ми піднімаємо руки максимально високо, на видиху опускаємо їх вниз;
• Розлучення рук: ноги на ширині плечей. Ставимо руки перед собою рівно, потім згинаємо їх у ліктях, на вдиху розкриваємо їх максимально широко, намагаючись стулити лопатки.

Відмінно проробляти ці вправи для розминки в спортзалі для дівчат.

Фітнес вправи для розминки повинні містити в собі та завдання на розігрів м'язів торса:

• Скручування. Початкове положення - ноги на ширині плечей, намагаємося максимально розвести руки по сторонам, при цьому не задіюйте тазові кістки;
• Проробляємо нахили: ноги, також, на ширині плечей. Спробуйте дістати руками підлогу, згинаючись вправо, вліво, вперед. Здійснюємо нахили назад.

Наступні вправи для розминки попереку:

• Робимо нахили вперед і в сторони. Ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Ми ставимо підборіддя на лінію грудей і намагаємося, як би скрутитися всередину. Проробляючи нахили в сторони, необхідно повернути торс черзі вліво, вправо і проробляти нахили;

Розминка перед вправами на прес повинна включати в себе розігрів попереку, м'язів торсу.

Розминка перед вправами на тренажерах неможлива без вправ для розігріву м'язів ніг

Особливо це важливо при заняттях на бігових доріжках і вело тренажерах:

• Згинаємо ноги: стаємо на праву ногу і нахиляється вперед, при цьому необхідно закріпити положення рук на височині, після чого згинаємо праву ногу і ставимо її на підлогу, після чого, теж саме робимо і з лівої;
• Присідаємо: вихідне положення - ноги на ширині плечей, руки тримаємо на поясі. Присідати необхідно максимально, що можливо на вдиху. Підніматися у вихідне положення на видиху. Прекрасно проробляти ці вправи для аеробного розминки в комплексі з попередніми.

Вправи для пресу з розминкою повинні включати в себе розробку м'язів тазового пояса.

Для цього необхідно проробляти випади, розтяжки і вигини. Починаємо з вигинів:

• Стаємо на карачки. Потім, під час вдиху намагаємося торкнутися грудьми об підлогу, переміщаючи руки вперед і, торкаючись підлоги тазом. Завершити завдання необхідно на видиху, повернувшись у вихідну позицію;
• Випади. Початкове положення - ноги на ширині плечей, руки ставимо на пояс. Проробляємо випади, по черзі максимально глибоко присідаючи на вдиху то на одну, на видиху - на іншу ногу. Правильно виконуючи завдання, стежте за тим, щоб п'ята не відривалася від підлоги;
• «Розтяжка» добре підійде дівчатам при заняттях фітнесом та аеробікою. Для його виконання стаємо у вихідну позицію - сідаємо на підлогу і розводимо ноги в різні боки, таким чином, щоб максимально відчути напруги у внутрішній частині стегон. Потім, робимо повільні нахили вперед як це тільки можливо. Його виконання, дозволяє не тільки розігріти всі м'язи ніг, але і спини. Воно також, може служити як вправи для розминки всіх м'язів.

Розминка за допомогою статичних фізичних вправ передбачає виконання комплексу описаного вище без різких рухів, переходячи від одного завдання до іншого. Якщо подивитися на його виконання з боку, воно буде подібно танцю.

• Наступний комплекс вправ зі скакалкою для розминки перед тренуванням включає в себе стрибки на скакалки на обох ногах, потім міняю одну і другу ногу, завдяки чому працюють м'язи стегон, ніг, сідниць, розробляються суглоби. Також, скакалка відмінно впливає на м'язи грудей. Розігріти м'язи спини за допомогою скакалки можна, проробляючи її обертання у вигляді вісімки. Слід бути обережним, щоб не пошкодити суглоби. Приземляйтеся плавно, спочатку на передню частину стопи, потім опускає п'яту.

Якщо ви вирішили проробляти нові вправи розминки, навчитеся їх правильно виконувати, при цьому враховуйте найменші тонкощі, оскільки навіть неправильне положення рук може не задіяти бажану групу м'язів.

Дихальні вправи для розминки, також важливі.

Необхідно правильно робити вдих і видих під час заняття, що дозволить прискорити процеси кровообігу і утворення кисню в клітинах.

Весь комплекс містить 30 вправ для розминки. Щодня ви можете комбінувати нові рухи, розігріваючи всі групи м'язів.