Струнка фігура за допомогою бічних випадів з гантелями
Найчастіше для створення «нового обличчя» тіла дівчини звертаються до фахівців - тренерам в тренажерних залах. Але чи є сенс витрачати свій час і гроші, «мучивши» себе зайвими силовими тренуваннями, коли добитися ефекту стрункого тіла можна в домашніх умовах?
Існує безліч простих вправ, що дозволяють зміцнити м'язи преса, ніг і сідниць, «на чолі» яких стоять бічні випади з гантелями. Виконуючи випади правильно, ви зможете домогтися бажаного результату за короткий проміжок часу і, при цьому, вам не доведеться регулярно відвідувати спортзал.
Суть вправи
Існує безліч варіацій виконання випадів для дівчат. Саме цю вправу є самим «древнім» і, що найважливіше, сьогодні воно не втратило свою актуальність. Безліч тренерів рекомендують його, так як воно надає м'язам сідниць пружну форму, зміцнює стегна, роблячи видимими контури внутрішньої сторони стегон, відокремлюючи їх від «біцепса» - полусухожильной і довгого мускула.
Незважаючи на простоту даної вправи, випади з гантелями при виконанні мають величезну кількість нюансів.
Під час тренувань можна зміщувати акценти, а також розподіляти навантаження, грунтуючись на цілях ваших занять. Випади в бік з гантелями однаково хороші як для новачків, так і для досвідчених спортсменів, але перш ніж почати активні тренування, новачкам слід вивчити базову техніку, щоб знати, як робити вправи правильно.
Випади в сторони з гантелями в різних варіаціях вимагають попередньої підготовки, тому новачкам, все ж, краще починати вправи без будь-яких силових навантажень, а вже після поступово додавати вагу.
Для «закалки» м'язів сідниць достатньо буде виконувати наступне завдання: станьте прямо, розставивши ноги на ширину плечей, руки опущені вздовж корпусу, спина при цьому повинна бути випрямлена. Зробіть крок вперед, не відриваючи при цьому другу ногу. Зрештою, у вас повинна випадна нога зігнутися в коліні, приблизно, на 90 градусів, а п'ята другої ноги піднятою. Ось як правильно робити базова вправа.
Що стосується поступового нарощування ваги, то почати потрібно з малого - з гантель вагою від 2кг. Чим більше ваші м'язи будуть звикати, тим частіше ви зможете підвищувати вагу. Не варто забувати і про випади зі штангою. Для дівчат, фахівці радять використовувати лише гриф штанги вагою 7-10кг. Такий вид тренувань не зробить вашу фігуру «грубої», це лише окремий вид вправ, який розповість вам, яку вагу взяти для випадів.
Вправи з випадами і їх варіації
Як вже зазначалося раніше, випади зі штангою або гантелями дозволяють тренувати різні групи м'язів сідниць і ніг. Комплексне використання спортивного інвентарю допоможе в рази швидше домогтися бажаного результату, але справа не тільки в одній лише силовий навантаженні, а в техніці виконання - дуже важливо правильно вести процес тренувань.
Класичні випади вперед з гантелями. Прийміть позу стоячи, розставивши ноги на ширині плечей. Зробіть правою ногою широкий крок вперед, утримуючи, при цьому, корпус в строго горизонтальному положенні. Центр ваги повинен зміститися на «випадає» ногу таким чином, щоб ви могли вільно повернутися у вихідне положення.
Будьте обережні, коліно другої ноги не повинно торкнутися підлоги, так як таке глибоке виконання може бути небезпечним для суглобів.
Згинайте ногу настільки, як це дозволяють ваші фізіологічні особливості, будь-яке надмірне «старанність», може негативно позначитися на здоров'ї опорно-рухового апарату.
Зверніть увагу на техніку повернення у вихідне положення, здійснюючи випади з гантелями в руках. Повернення повинен базуватися на зусиллях ноги і стегна. Якщо допомагати собі іншою ногою, центр ваги зміститься в неправильну точку і рівновагу буде втрачено. Повернення після випаду вперед - це найскладніша частина тренування, так як в процесі цього задіюється біцепс стегна - найбільш слабка м'яз ноги.
Дане базова вправа може виконуватися в таких варіаціях: послідовні або ж поперемінні випади. Тобто ви можете здійснювати випади на одній нозі з гантелями або ж по черзі змінювати ноги. Така варіативна зміна допомагає відпочити забитим м'язам, поки виконується все та ж тренування для іншої ноги. Ще одна модифікація тренування - випади вперед і в сторону з гантелями.
Виконання так само можливо послідовно або ж поперемінно. Виконуючи бічні випади, потрібно одну ногу утримувати рівно, а друга висувати в сторону, при цьому розсовуючи їх на ширину 80-100см. Зверніть увагу на робочі м'язи, повинні бути задіяні сідничні м'язи.
Таким чином, випади в бік з гантелями є варіативним видом класичних випадів вперед.
Випади назад з гантелями або зі штангою. Дана вправа подібно до попереднього. Для правильного виконання прийміть полозу стоячи, тримаючи в руках гантелі (руки опущені вздовж корпусу). Однією з ніг зробіть крок вперед, зосередивши центр ваги на нозі, що знаходиться позаду тіла.
Повертаючись у вихідне положення, задійте м'язи цієї ноги і стегнових м'язів. Таким чином, у порівнянні з попереднім вправою, задіюються наступні групи м'язів: коротка і довга голівка біцепса стегна, квадратна сідничний м'яз, а так само, нижня близнецовая м'яз. Як вже було зазначено, виконувати завдання можна зі штангою, взявши гриф обома руками, і завести його за голову.
Так з якою вагою робити випади, щоб домогтися оптимального результату? Це залежить від рівня вашої підготовки. Ніхто крім вас не зможе порадити оптимальне навантаження, так як покладатися необхідно на свої можливості.
