Відмінне вправу для зміцнення стегон - випади!

У цій статті мова піде про таких легких і корисних вправах, як випади. Незважаючи на те, що кроки із зусиллям придумали досить давно, вони як і раніше лідирують у списку фізичних тренувань, які роблять обриси тіла привабливими. Існують різні види випадів, серед яких випади в сторону, випади на місці, перехресні випади, косі випади, а також діагональні випади і зворотні випади.

Випади для дівчат дуже корисні, адже вони не тільки роблять пружними м'язи сідниць, а й зміцнюють м'язи переднього стегна, а також внутрішню сторону заднього стегна. Роблячи ці вправи постійно, ви дуже скоро помітите, які м'язи працюють при випадах, адже вони перетворяться буквально на очах, збільшаться і прийдуть в тонус.

Складно навіть уявити, чим замінити випади, адже це ідеальний вид тренування для стегон, як в домашніх умовах, так і в спортзалі.

Незважаючи на свою простоту і легкість виконання, вправа випади має безліч нюансів, які можуть допомогти вам регулювати навантаження залежно від бажаного результату і вашої фізичної форми.

Скрестно випади - це дуже корисне фізичне заняття, яке підійде як початківцям спортсменкам, так і досвідченим в цій справі дівчатам.

Випади в сторони

Бічні випади потрібно виконувати з гантелями або ж використовувати для цього гриф від штанги. Якщо ви робите бічний випад з гантелями, то тримайте їх на рівні плечей.

Щоб прийняти вихідне положення, станьте прямо, тримаючи ноги разом. Потім зробіть крок правою ногою в сторону і присядьте на праву ногу. Ліву ногу при цьому тримайте прямо, не згинаючи і не відриваючи від підлоги. Це дуже важливо, інакше ви не досягнете ніякого результату і тільки даремно витратите час. Напружуючи мускулатуру правої ноги, поверніть у вихідне положення і виконайте випади в бік для лівої ноги.

Виконуйте, роблячи по черзі широкі кроки вправо і вліво, змінюючи ноги. Зробіть 3 підходи по 10 разів для кожної ноги. Якщо ви готові збільшити навантаження, то додайте ще кілька підходів по 10 разів для правої і лівої ніг.

Роблячи випади в сторони, потрібно намагатися зробити крок якомога ширше, адже чим далі виявиться ваша нога, тим більше навантаження отримають стегна, для яких ви і призначене цю вправу.

В той же час, відставляючи ногу далі, ви зменшуєте навантаження на коліна.

Виконуючи випади в сторону, не нахиляйте за собою тулуб, тримайте його рівно, адже ви не повинні допомагати собі мускулатурою спини, правильно виконувати цю вправу потрібно напружуючи тільки м'язи ніг і стегон.

Ходьба випадами

Для виконання даної вправи вам буде потрібно взяти дві гантелі і звільнити кілька метрів вільного простору. Якщо ви займаєтеся будинку, для цієї мети відмінно може підійти коридор. Вага гантелей може варіюватися від 2 до 8 кг залежно від того, наскільки високий рівень вашої підготовки.

«Ходити» можна по-різному, але ми розповімо вам про двох найбільш популярних варіантах.

Варіант перший - приставляти ногу, яка стоїть ззаду до передній нозі після кожного руху.

Варіант другий - ногою, яка залишилася позаду після попереднього руху, відразу ж крокувати вперед. Цей варіант набагато складніше так, як ви будете позбавлені відпочинку в проміжках між рухами, але він і набагато більш дієвий, тому що навантаження в такому випадку буде максимально високою. Ці рухи потрібно повторювати серіями по 10 разів кожною ногою в одну, а потім у зворотний бік.

Щоб збільшити навантаження, а, отже, і підвищити рівень ефективності тренування, затримуйтеся в нижній позиції під час кожного руху. Ви також можете додати кілька додаткових підходів для покращення результату.

Попеременние кроки вперед

Для того, щоб заняття принесли вам більше ефекту, візьміть гриф від штанги, а коли будете готові збільшити навантаження поступово додайте «млинці».

Якщо у вас немає штанги, використовуйте звичайнісінькі гантелі, вибираючи їх вага з урахуванням рівня вашої фізичної підготовки.

Отже, приступимо. Стати рівно, ноги поставте разом, візьміть гриф або штангу на шию (якщо використовуєте гантелі, візьміть їх в руки). Виконуйте випади вперед по черзі правою і лівою ногою. Роблячи крок, завжди затримуйтеся на кілька секунд в самому низу, а потім повертайтеся у вихідне положення, шляхом напруження м'язів.

Не робіть поштовхів і тому подібних рухів вгору - лукавлячи і займаючись неправильно, ви тільки даремно витратите час. Зробіть 10 рухів кожною ногою, а якщо хочете збільшити навантаження, то додайте 2 підходи.

Фізичні вправи - це запорука краси і здоров'я! Приділяючи зарядці всього півгодини щодня, ви зможете швидко знайти і надовго зберегти карколомні форми. Не обмежуйтеся тренувань тільки стегон, додайте у свій тренувальний комплекс також діяльність, розвиваючу та інші групи м'язів.

Успішної вам тренування!