Як підтягнути стегна?

Внутрішня сторона стегон - одна з найбільш проблемних зон жіночого тіла. Крім того, що шкіра в цій області дуже тонка, набагато тонше шкіри на зовнішній стороні стегна, тут ще й накопичується велика кількість жирових відкладень. Ці два фактори ведуть до того, що дане місце швидко втрачає пружність і певну форму, стає в'ялим і обвислим, і, незабаром починає нагадувати «холодець».

Найцікавіше в даному випадку те, що проблема ця, найчастіше, приходить не з віком і не є ознакою старіння, таким змінам піддаються і зовсім молоді жінки, які ведуть малорухливий спосіб життя.

Якщо ви зіткнулися з такою проблемою, то не впадайте у відчай, вправи для внутрішньої сторони стегна і сідниць - це саме те, що вам потрібно для підтримки форми.

М'язи внутрішньої сторони стегна

На цій ділянці розташована група привідних м'язів, вони тут основні і виконують функцію приведення стегна, тобто дають нам можливість зводити і розводити ноги. За виконання цієї важливої функції відповідальні всього лише п'ять м'язів:

• гребенчатая м'яз;
• тонкий м'яз;
• довга призводить;
• коротка призводить;
• велика приводить.

Вправи для підтяжки внутрішньої частини стегна вже самі собою диктувати функцією даних м'язів. Це означає, що для того, щоб повернути своїм стегнах пружність, вам потрібно просто зводити ноги. Але секрет тут криється в тому, що робити це потрібно з навантаженням.

Вправи для внутрішньої поверхні стегна в тренажерному залі допоможуть вам у цьому. Ви можете виконувати вправи для внутрішньої частини стегна на тренажері або ж будинку, але використовуючи гантелі і обважнювачі.

Зменшуємо жировий прошарок

Якщо ви шукаєте відповідь на питання, як підтягти внутрішню сторону стегна, вправи - це саме те, що вам допоможе, за умови дотримання правильної дієти.

Багато жінок хотіли б прибрати жир в певних місцях свого тіла, але, на жаль, досягти цього неможливо без ліпосакції. Можна схуднути загалом, але схуднути в одному певному місці не можна, принаймні, поки ще ніхто не придумав як це зробити.

Вправи для схуднення внутрішньої поверхні стегна повинні виконуватися в комплексі з іншими вправами, і тоді ви без проблем приведете своє тіло в порядок.

Щоб прибрати жир зі стегон, сідниць або живота, вам необхідно прибрати його і з інших частин тіла, а це означає, що найефективніші вправи для схуднення внутрішньої сторони стегон - це рух і правильне харчування.

Але буває й таке, що ваша вага в нормі, але проблема з в'ялістю і обвисанням все одно актуальна. У такому випадку, вам необхідно виконувати фізичні вправи для внутрішньої поверхні стегна, які допоможуть зміцнити м'язи і наростити м'язову масу, яка зробить ваші стегна пружними.

Вправи

Вправи для підтягування внутрішньої сторони стегон, які ми опишемо нижче, можна виконувати як жінкам, так і чоловікам. Але вам не слід забувати про те, що перед тим, як приступати до виконання вправи для підтяжки внутрішньої поверхні стегна, слід в обов'язковому порядку провести розігріваючих розминку, щоб не нашкодити м'язам.

Махи

Кращі вправи для внутрішньої поверхні стегна - це махи. Вони припускають підйом і опускання ніг в позиції лежачи. Робити махи необхідно повільно, напружуючи м'язи, що приводять. Можна робити ці вправи для внутрішньої поверхні стегна на тренажері і не тільки. Як виконати їх будинку, ми розповімо вам далі.

Для того, щоб виконати вправи для підтяжки внутрішньої сторони стегна, потрібно лягти на бік, витягнути руки, покласти голову на руку, а ногу, яка лежить угорі, зігнути в коліні і поставити перед собою таким чином, щоб коліно ноги, яка лежить внизу виявилося перед верхнім коліном.

Носок нижньої ноги тягнемо до себе. Далі, починаємо виконувати вправу. Піднімаємо нижню ногу, потім опускаємо її таким чином, щоб вона не стосувалася підлоги, тобто тримаємо її на вазі. Якщо ви будете ставити ногу на підлогу, то ефект від виконання махів знизиться, так як ви дозволите м'язам розслаблятися.

Піднімати і опускати ногу потрібно до того моменту, поки ви не відчуєте паління в м'язах, після цього потрібно буде виконати те ж саме для другої ноги. Не забудьте перевернутися на інший бік.

Можна також виконувати ці вправи для підтяжки внутрішньої сторони стегон за допомогою стільця.

Для цього ляжте на бік таким чином, щоб ваші стопи опинилися під стільцем. Зігніть руку в лікті і підіпріть їй голову. Стопу верхньої ноги закиньте на стілець, а стопу нижній залиште внизу, але носок її вперед і утримуйте його в такому положенні.

Потім починайте піднімати нижню ногу до сидіння стільця і опускати її вниз, робіть це до тих пір, поки не відчуєте паління, а потім перекиньтеся і виконайте все заново, тільки цього разу вже для другої ноги.

Якщо вам потрібні вправи для живота і внутрішньої сторони стегон, то спробуйте зробити наступне. Ляжте на бік, голову покладіть на витягнуту руку, верхню ногу підніміть вгору на півметра, при цьому носки тягніть на себе.

Потім починайте повільно піднімати нижню ногу і трохи опускати верхню. Опустіть нижню ногу на підлогу, а верхню поверніть в початкове положення. Робити потрібно повільно по 30 разів на кожному боці.

Ножиці

Ножиці всім знайомі зі шкільного курсу фізкультури, і, тим не менш, не дивлячись на свою простоту, вони - те, що вам потрібно, якщо ви шукаєте ефективні вправи на підтягування внутрішньої сторони стегон і преса.

Щоб зробити Ножиці, потрібно лягти на підлогу і покласти руки долонями вниз під сідниці. Якщо ви хочете зміцнити шию, то відірвіть від підлоги плечі і підборіддям тягніться до грудей в той час, коли будете «різати ножицями». Обидві ноги потрібно витягнути перед собою і підняти вгору приблизно на 30 см.

Після того, як ви це зробите, починайте з силою розводити і зводити ноги таким чином, щоб при зведенні вони перехрещувалися. Зробіть 20 разів, потім відпочиньте кілька хвилин і повторіть.

Використовуємо м'яч

Дуже ефективні вправи для збільшення внутрішньої поверхні литкових м'язів і стегон можна виконати, використовуючи гумовий м'яч.

Для цього потрібно лягти на спину, зігнувши ноги в колінах, а стопи поставивши на підлогу. Між колін затискаємо м'яч, а руки витягаємо уздовж тіла. Потім здавлюємо колінами м'яч і залишаємося в такому положенні декілька секунд. Розслабляємося, звільняючи мч, але не даючи йому випасти на підлогу. Чергуємо розслаблення і стиснення не менше 30 разів.

Вправи проти целюліту для внутрішньої поверхні стегна також можна виконувати з м'ячем. Для цього доведеться ввести допоміжну навантаження - присідання. Отже, встаньте прямо і затисніть м'яч між ніг і починайте присідати. Виконуйте в два підходи, не менше 15-ти разів на кожен.

Присідання і випади

Випади і присідання відмінно зміцнять ваші м'язи і зроблю тіло більш пружним. Давайте почнемо з присідань і розглянемо «Пліє».

Щоб домогтися найбільшого ефекту, ноги потрібно розставити якомога ширше в положенні стоячи. Шкарпетки повинні дивитися в сторони.

Щоб виконувати присідання рівномірно, пропонуємо вам ввести рахунок. Отже починаємо рахувати. Раз - сідаємо якнайнижче до підлоги по лінії, паралельній йому. Але врахуйте, тут головне не «горбатитися», а присідати з ідеально рівно спиною.

Два - піднімаємося і повертаємося у вихідне положення - ноги широко розставлені, носки дивляться в сторони, спина пряма. За один підхід не варто робити більше 10 присідань, а за один раз можна зробити 3-4 таких підходу, залежно від ваших фізичних можливостей. У підсумку вийде близько 30-40 присідань.

Якщо вас цікавлять силові вправи для внутрішньої поверхні стегон, то «Пліє» можна до цього пристосувати. Для цього достатньо просто взяти гантелі в руки і виконувати присідання з ними. Вага обважнювачів буде залежати від рівня вашої підготовки.

Далі розглянемо випади в сторони. Щоб виконати випади, потрібно встати прямо, поставивши руки на пояс. Для зручності виконання, знову ж таки, вводимо рахунок. На рахунок раз робимо випад і переносимо вагу тіла в право, згинаючи відповідну ногу в коліні. зігнуте коліно не повинне виходити за лінію носка правої ноги, а ліва нога в цей час повинна залишатися прямій.

Постарайтеся опускатися якомога нижче, коли робите випад, це значно збільшить його ефективність.

Зробивши випад, залишайтеся кілька секунд в такому положенні, а потім, на рахунок два, поверніться у вихідне положення. Далі необхідно проробити такий же випад і фіксацію, а потім повернення назад і для другої ноги. Зробіть 20-25 випадів на кожну ногу.

Для вагітних

Вагітність - це прекрасний час в житті жінки, але для того, щоб зберегти при цьому своє тіло у формі і добре себе почувати, потрібно докладати зусиль. В цей час ви активно набираєте вагу, а значить, шкіра може стати в'ялою і обвислій, а м'язи втратять тонус. Але не варто бити тривогу завчасно, з цієї ситуації є вихід - щоденні фізичні тренування для вагітних.

Виконуючи вправи для внутрішньої поверхні стегна під час вагітності, ви не тільки уникнете поява нещасливого «холодцю», але також зменшите об'єм стегон, накопите менше жиру під час вагітності, і головне, будете відмінно себе почувати, адже щоденна зарядка, без сумнівів, додасть вам позитивних емоцій.

Найкорисніші вправи для внутрішньої і зовнішньої поверхні стегон вагітним - це вправи на розтяжку, адже під час пологів, вам не одну годину доведеться провести з розведеними в бік ногами, на які припадатиме чимале навантаження. Основне навантаження в даному випадку доведеться на ваші стегна, які потрібно тренувати, щоб до даного процесу підготувати.

Отже, приступимо. Встаньте на носочки, а потім сядьте навпочіпки, залишаючись на носочках і утримуючи рівновагу, а потім покладіть долоні на коліна і розведіть їх якомога більш широко, залишаючи при цьому ідеально пряму спину. Встаньте, опустіть ступню на підлогу повністю. Повторіть такі присідання 5 разів.

У тому випадку, якщо вам важко тримати рівновагу, ви можете використовувати стілець, і присідаючи, дотримуватися за нього. Якщо вам важко сидіти навпочіпки, то виконайте це, тільки лежачи на спині. Ляжте на спину, коліна підійміть і притисніть до грудей, долоні покладіть на коліна. Потім раздвигайте коліна в сторони якомога ширше. Повторюйте 5 разів.

Відмінний спосіб поліпшити розтяжку - це якомога частіше сідати в позу по-турецьки.

Але тільки не просто сідати, а упирати при це лікті в коліна, переносячи на них частину ваги тіла. Опустіть голову, прогните спину, і ви не тільки будете покращувати розтяжку, а й розслабитеся.

Додайте ці корисні вправи в свою щоденну зарядку, або виконуйте тільки їх, витрачаючи на це не більше 15 хвилин в день. Але, природно, вони будуть більш дієві, якщо виконувати їх у комплексі з навантаженнями для преса, спини, шиї та рук.

Качайте і розтягуйте м'язи, і ви забудете про те, що таке в'ялі і обвислі стегна. Замість цього ви знайдете красиве і пружне, і що найголовніше, здорове тіло, за яке вам не доведеться відчувати сором або інші неприємні відчуття.