Ходьба: користь, ходьба для жінок і схуднення, швидкість ходьби
Найдоступніший вид фітнесу - ходьба. Щоб ходити пішки, не потрібно купувати спеціального спорядження, абонемент в спортивний зал або заручатися дозволом лікаря.
Ходьба - найприродніший, а значить, і найкорисніший для людини вид рухової активності.
Користь ходьби
Про користь ходьби написано і сказано вже чимало. Британський департамент охорони здоров'я зробив заяву, згідно з яким для підтримки здоров'я кожній людині потрібно робити в день 10 тисяч кроків.
Всесвітня організація охорони здоров'я повністю погодилася з англійцями, і цю цифру винесла в якості рекомендацій для систем охорони здоров'я всіх країн.
Японцям не потрібно було розпорядження чиновників від охорони здоров'я. Тут традиційно багато ходять пішки і, можливо, саме це стало причиною того, що японці в середньому живуть 82 роки, а росіяни, які в основному своїй масі не надто обтяжують себе фізкультурою, навіть такої елементарної, як ходьба, живуть в середньому до 67 років .
Щоб оцінити, багато це чи мало - 10 тисяч кроків, можна придбай крокомір і за показаннями приладу відстежувати, чи виконується фізіологічна норма. Але й без приладів ясно, що середньостатистичний міський житель, який не займається фізкультурою і спортом, не робить і третини від покладеного.
Відвідування магазину, короткий шлях від дому до автомобіля або автобусної зупинки і назад, мляві переміщення по офісу - це в середньому 3000 кроків в день. Решту потрібно «добирати» спеціально, при цьому бажано прискорювати темп.
У підсумку за годину додаткової ходьби ви «доходите» до фізіологічної норми.
Користь ходьби очевидна: ходьба - необхідна умова для нормального функціонування організму. Є дані, що ризик захворювань серцево-судинної системи істотно знижується у людей, які проходять в день не менше трьох кілометрів.
Ритмічна ходьба допомагає знизити рівень холестерину в крові, а для жінок ходьба стає профілактикою вікового остеопорозу.
Ходьба допомагає підтримувати обсяг м'язової маси, а в разі, якщо займатися спортивною ходьбою або ходьбою з обважнювачами, то обсяг м'язової маси можна наростити. Займатися ходьбою можна навіть тим, у кого є проблеми з колінної чашечкою: ходьба менш травматична, ніж біг.
Любителі ходьби, як правило, більш позитивні люди: регулярні руху на свіжому повітрі допомагають тримати в тонусі не лише тіло, а й настрій, боротися зі стресами, покращує колір обличчя.
Ходьба для схуднення
Люди з різних причин починають займатися ходьбою. Найпоширеніша - це користь для здоров'я, «набір» тих самий 10000 кроків, необхідних для підтримки здоров'я.
Ще одна поширена причина - бажання скинути зайву вагу.
Ходьба в цьому сенсі нітрохи не гірше, ніж відвідування тренажерного залу, занять з інструктором або дотримання жорсткої дієти. Більш того, ходьба - напевно, самий здоровий і природний спосіб позбутися зайвих кілограмів і сантиметрів.
Не здійснюється насильство над організмом, практично немає ризику отримати спортивну травму або відчувати психологічний дискомфорт, займаючись фітнесом в компанії юних, спортивних дівчат.
З якою швидкістю потрібно ходити? Медики стверджують, що потрібно співвідносити свої бажання зі своїми фізичними можливостями, і тримати швидкість, комфортну для організму.
Але якщо ви раніше не займалися фізкультурою, є велика вага, то повільні піші прогулянки не дадуть ефекту зниження ваги. З'явиться душевний комфорт, покращаться самопочуття і настрій, але зрушити вагу в меншу сторону черепашачими прогулянками навряд чи вдасться.
Інструктори з фітнесу більш категоричні: щоб скинути зайву вагу, швидкість при ходьбі повинна бути максимальна, яку ви можете витримувати. Під час ходьби повинен литися піт буквально в три струмка: разом з потом поступово витечуть і ті самі кілограми, на боротьбу з якими ви вийшли на вулицю.
Якщо ж швидкість ходьби буде менше, людина просто втомиться, а ефекту не побачить і кине заняття. Останній аргумент на користь інтенсивної ходьби: професійні спортсмени-ходоки на кожних 50 км швидкої ходьби втрачають до 5 кг ваги.
Щоб почати позбуватися від зайвої ваги, середня швидкість при ходьбі повинна бути 6 км / год. Витримувати такий темп потрібно хоча б протягом 45-60 хвилин.
Інтенсивна ходьба для зниження ваги - це повноцінна фізичне навантаження, її потрібно відрізняти від піших прогулянок «здоров'я для». При такому режимі за місяць щоденних прогулянок можна скинути до трьох-чотирьох кілограмів, не змінюючи звичного режиму харчування.
А якщо ще відкоригувати дієту, виключити шкідливі, висококалорійні продукти, то ефект буде ще більш вираженим. І це без тренажерних залів і дорогих інструкторів з фітнесу.
Правила здорової ходьби
Фізичні навантаження потрібно співвідносити зі своїми фізичними можливостями. Особливо на початковому етапі.
Починати займатися ходьбою потрібно поступово. Не потрібно відразу ганятися за високими швидкостями. Фахівці радять, щоб не було ефекту вигорання, на початкових етапах занять ходьбою потрібно прагнути не до високих швидкостей, а до великої тривалості піших вправ.
Тобто краще пройти півтори години в середньому темпі, ніж півгодини, обливаючись потом. Так з'явиться витривалість.
Потім, поступово, потрібно нарощувати швидкість за рахунок зменшення тривалості ходьби. Через 2-3 місяці регулярної ходьби можна довести середню швидкість до 110-120 кроків за хвилину (а ідеальна швидкість - 130-140 кроків за хвилину).
Ходити потрібно кожен день по годині. Однак зрозуміло, що таку розкіш можуть дозволити собі не всі: завантаженість на роботі, домашні справи, та й погода не завжди дозволяє прогулюватися на вулиці.
Тому необхідно витримувати хоча б мінімум: три рази на тиждень по 45 хвилин. Якщо перерва в ходьбі склав більше трьох днів, то знижуйте швидкісну планку за рахунок збільшення тривалості піших прогулянок.
А потім знову збільшуйте швидкість. Не можна ходити на повний шлунок, після прийому їжі повинно пройти не менше півтори години.
Види ходьби
З часом звичайні заняття ходьбою можуть набриднути і захочеться їх урізноманітнити. Тоді - саме час освоїти спортивну ходьбу.
Вона надає форму сідниць і м'язам живота, а крім того, спортивна ходьба спалює більше калорій, ніж звичайна при однаковій швидкості. Техніка спортивної ходьби вимагає виконання певних правил, зокрема, ходити потрібно швидко і стрімко, кроки повинні бути часті і короткі.
Головний принцип спортивної ходьби: рухатися, як ніби наступаєш на уявну лінію, а руки рухаються за аналогією з рухом маятника вперед-назад.
Крім спортивної ходьби можна застосовувати ходьбу вгору. Не важливо, що це буде: подолання реальної гори або простий підйом по сходинках.
Ходьба вгору відмінно зміцнює литковий м'яз і м'язи стегон.
Ще один вид ходьби - з напругою м'язів сідниць. Така ходьба тренує сідничні м'язи. Принцип такий: при ходьбі, коли ви відштовхуєтеся пальцями ніг від поверхні, потрібно сильно напружувати м'язи сідниць, але поперек у цей момент напружувати не потрібно.
Ходьба вперед спиною сприяє зміцненню м'язів спини і сідниць. При такій ходьбі потрібно тримати спину прямо, без нахилу вперед, руки поставити на пояс і втягнути живіт.
Ходьба може бути складною або навіть небезпечною, якщо на поверхні є вибоїни і купини. Слідкуйте за тим, щоб доріжка була абсолютно рівною.
Щоб ходьба приносила тільки користь
Щоб отримувати користь від ходьби, необхідно правильно тримати тіло: спина пряма, плечі трохи відведені назад, живіт втягнутий, голову потрібно тримати прямо. Ногу при ходьбі потрібно «перекочувати» з п'яти на носок, такий рух ноги, по-перше, сприяє максимальному спалюю калорій, а по-друге, амортизує навантаження на хребет.
Дивитися потрібно не під ноги, а прямо перед собою на пару метрів.
Величезна увага потрібно приділити диханню. Під час інтенсивної ходьби не потрібно розмовляти - дихання має збігатися з ритмом руху. Дихати потрібно через ніс.
Якщо є якісь проблеми з носовим диханням, то вдихати носом, а видихати через рот кожні 3-4 кроки. Таким же способом дихати взимку, коли повітря морозний, або при ходьбі на міських загазованих вулицях.
Але краще для занять вибирати парки і сквери - така ходьба принесе тільки користь.
Потрібно контролювати частоту серцевих скорочень, особливо це стосується людей немолодих і з якими-небудь проблемами зі здоров'ям. Незначна задишка допустима - це говорить про високий ступінь фізичного навантаження, але якщо почали задихатися або відчуває поколювання в боці, то потрібно знизити інтенсивність навантаження, повністю припиняти рух різко не варто.
