Біг для схуднення
Біг поряд з ходьбою є найдоступнішим і популярним видом фітнесу. Для того, щоб почати бігати, достатньо бажання і спортивного взуття - не потрібні спортзал або спеціальні тренажери.
Тому багато дам, що бажають позбутися зайвої ваги, взувають кросівки і виходять на вулицю бігати, вважаючи, що ніяких спеціальних знань про це не потрібно.
І дарма. Біг як вид спорту, як вид фітнесу і просто фізичної активності, для того, щоб приніс користь, вимагає дотримання певних правил.
Більш того, бездумний біг може завдати шкоди здоров'ю. У бігу важливо все: час тренування, одяг, місце, взуття, дихання.
Від цих факторів залежить ефект, який принесе біг.
Біг вранці зміцнює серцево-судинну систему, проте мало впливає на метаболізм, на процес розщеплення жирів. Якщо бігати вдень, то максимально зміцняться м'язи.
А ось вечірня пробіжка посприяє позбавленню від зайвих жирових відкладень. Якщо мета тренування - схуднення, то потрібно віддавати перевагу вечірнім годинах для занять бігом.
Максимально сприйнятливим до навантажень тіло стає в період з 16 до 19 годин, на цей час краще запланувати тренування. Проте якщо немає можливості бігати в цей час, не турбуйтеся.
Біг в будь-який час корисніше для фігури і здоров'я, ніж цей же час, проведене на дивані.
Загальні правила бігу
Бігати потрібно, привчаючи своє тіло до навантажень поступово. Перші пробіжки не повинні тривати понад 10-15 хвилин. Якщо раніше взагалі ніколи не тренувалися, то і 15-хвилинного бігу може виявитися занадто багато - не треноване серце відчує навантаження і негативно на неї відреагує.
Почніть тренуватися з швидкої ходьби, поступово збільшуючи навантаження, переходьте на біг. Коли ходьбу замінити на повноцінний біг, підкаже тіло - воно має отримувати задоволення від такого виду активності.
Короткі пробіжки з максимальною швидкістю відмінно тренують мускулатуру. Якщо ваша мета - накачати ноги, то бігайте швидко на короткі (100-200 метрів) дистанції.
Повноцінне тренування, спрямована на спалювання жиру, повинна тривати мінімум 45 хвилин. Зазвичай розщеплення жирів починається через півгодинного тренування, а до цього організм качає енергію з глікогену печінки і АТФ (нуклеотиду).
Спалювання жирів продовжується і через годину-півтори після тренування, тому важливо, закінчивши біг, що не накидатися на їжу. Якщо це вечірня пробіжка, про їжу після тренування краще взагалі забути.
Все, що ви можете собі дозволити при нападах голоду після пробіжки - склянка знежиреного кефіру.
Перед кожним тренуванням бажано розім'ятися. Зробіть кілька простих вправ на розтяжку і для розігріву м'язів - присідання, нахили, повороти корпусу, махи руками і ногами.
Це дозволить уникнути травм, які трапляються, у тому числі через непідготовлених до тренування м'язів.
Максимальна ефективність бігу досягається при регулярних тренуваннях. В ідеалі бігати потрібно кожен день.
Так тіло не відвикає від навантажень, звично включається в роботу і витрачає жирові відкладення за звичною схемою. Пропуск однієї тренування не катастрофічний, просто відкладає термін приведення фігури в ідеальний стан не кілька днів.
Пропущені два-три тренування поспіль відкидають вас на тиждень тому.
Не можна їсти безпосередньо перед пробіжкою. Дозволяється легку вечерю на півтори-дві години перед бігом.
Бажано брати з собою на пробіжку воду, щоб поповнювати втрати води, про які організм повідомляє почуттям спраги. Пити потрібно по одному ковточку.
Бігати для схуднення потрібно в середньому темпі. Занадто мала швидкість знизить жиросжигающий ефект від пробіжки.
А надто висока швидкість не дозволить підтримувати заданий ритм протягом тривалого часу. Оптимальну швидкість для бігу підкаже організм: тіло повинно радіти заданій швидкості, дихання бути рівним.
Визначити так званий поріг швидкості - максимальну швидкість можна тільки досвідченим шляхом.
Оптимальна швидкість пробіжки припускає, що дихання сильне, але немає почуття, що ви задихаєтеся - дихання як би стежить за роботою рук і ніг, усього тіла, пульс частий, але ритмічний.
Дихайте правильно, через ніс, або через напіввідкритий рот, ритмічно. Не дозволяйте собі затримувати дихання. Кисень - важливий компонент для спалювання жиру, тому ваше завдання - повністю забезпечити організм киснем під час тренувань.
Ведмежою послугою для свого здоров'я можна назвати біг поруч з автомобільними трасами, уздовж доріг. Під час тренування ви будете не стільки насичувати тіло киснем, скільки активно дихати вихлопами, які виробляють проїжджаючі автомобілі.
За ступенем впливу на організм таку пробіжку можна порівняти з курінням під час ходьби - максимальне насичення організму отрутами!
Одягайтеся по погоді. Форма для бігу повинна бути, в першу чергу, зручною. Особливу увагу приділіть взуття.
Біг не вимагає супер-кросівок, як запевняє реклама. Для досягнення хорошого результату достатньо, щоб на вас була взута просто зручне спортивне взуття.
Якщо вам зручно бігати в дешевих китайських кедах - бігайте в них.
Важливо стежити за частотою серцевих скорочень (пульс). Розрахувати оптимальну для вас роботу серцевого м'яза можна за наступною формулою: 220 мінус вік (повних років), результат примножуєте на 0,6.
Це буде нижній допустиму межу. Для визначення верхньої межі потрібно результат (220 мінус вік) помножити на 0,8. Так, 40-річна жінка повинна підтримувати при бігу частоту 108-144 ударів на хвилину.
Якщо пульс під час пробіжки менше, ніж 108, то результат тренування буде неефективним, а якщо більше 144, то це дуже велике навантаження на серце.
Прискорити схуднення можна за допомогою інтервального бігу. Це такий режим, який передбачає чергування різних видів бігу.
Наприклад, 100 метрів пробігаєте в середньому темпі, потім 100 метрів - на максимально можливій швидкості, наступні 100 метрів пройдіть в швидкому темпі. Такий режим тренувань прискорює обмін речовин, а спалювання жирів триває близько шести годин після закінчення тренування.
Після тренування бажано прийняти теплий душ. Катувати своє тіло контрастним душем не варто.
Пам'ятайте, що і після тренування триває розщеплення жирів, контрастний душ сповільнить цей процес.
Небезпеки, які підстерігають
Біг, незважаючи поширеність, не самий фізіологічний вид фізичної активності. Від ходьби його відрізняє підвищена травмоопасность.
Але не тільки. Самий ергономічний вид пересування - ходьба.
Біг з точки зору фізики тіла не що інше як падіння: тіло повністю відривається від поверхні землі, а потім різко опускається назад.
На тіло діє прискорення вільного падіння, через це суглоби і хребет відчувають величезну ударну навантаження. Причому найбільше навантаження відчуває при бігу стопа - вся міць ударного навантаження зосереджена на маленькій площі.
Хребет при цьому відчуває компресійну навантаження - від удару стопи хребці стискаються. Аналогічним чином біг впливає і на суглоби ніг, найбільше потрясіння відчувають колінні суглоби.
Сила удару збільшується, якщо бігати по асфальтовому покриттю - тверда поверхня практично не амортизує навантаження. Людська стопа спочатку не розрахована на переміщення по твердій поверхні - адже наші пра- прабатьки не знали асфальту.
Якщо ви бажаєте зберегти здоров'я хребта і стоп, то бігати краще в парку по грунтових доріжках або на стадіоні за спеціальними бігових доріжках. В іншому випадку біг може завдати шкоди колінним суглобам і хребту.
Визначити, наскільки безпечний ваш біг, можна суб'єктивно, по звуку, який витягують з поверхні ноги. Якщо ви відчуваєте свої кроки як гуркіт, сильно галасуйте, значить - неправильно ставите стопу.
Приземлятися потрібно не на п'яту, на передню половину стопи.
