Степ-аеробіка

Степ-аеробіка для початківців

Будь-які аеробні заняття йдуть на користь серцево судинній системі і підтримують прискорений ритм серця. У той час, як ви виконуєте вправи на витривалість (такі як плавання, біг, їзда на велосипеді), до м'язів посилюється приплив збагаченої киснем крові.

На сьогоднішній день популярність занять степ-аеробікою зростає, що в свою чергу призводить до появи все нових танцювальних центрів по всьому світу. Все вірно: джазовий танець, степ-аеробіка і всім відома танцювальна аеробіка - Всі ці напрямки походять з класичної аеробіки.

По суті даний вид гімнастики - це серія швидких підйомів і спусків зі степ-платформи (Про неї ми поговоримо пізніше) під ритмічну танцювальну музику.

Степ-аеробіка для схуднення

Одне з найбільш дієвих засобів для спалювання калорій - це заняття саме степ-аеробікою. Як правило заняття триває не більше 50-ти хвилин, однак за цей час організм спалює 250-400 калорій! Звичайно кількість «загублених» калорій безпосередньо залежить від вашої старанності, проте є спосіб збільшити ефект від тренувань. Для цього вам знадобиться платформа більшого розміру.

Режим занять

Починати займатися аеробікою бажано з 20-ти хвилинних тренувань, поступово збільшуючи їх до години. Це необхідно, що б ваші серце і м'язи змогли адаптуватися до незвичних для них навантажень.

У процесі занять ви помітите, що основне навантаження лягає на ноги і низ тулуба. Нехай це вас не лякає - більшість проблемних зон знаходяться саме «внизу». Під час виконання вправ намагайтеся голову тримати високо піднятою, плечі опустіть, все навантаження повинна лягати на живіт, спину, сідниці і ноги.

Ефективність степ-аеробіки

Ефективність степ-аеробіки

Серед великого сімейства аеробіки степ-аеробіка може бути виділена як найпростіше, але в той же час і найефективніший напрямок. У перекладі з англійської «степ» перекладається як «крок». Така «крокова» аеробіка надзвичайно проста. Не потрібно зосереджуватися і повністю концентрувати думки на правильному виконанні рухів. Все що потрібно від вас, так це вміння красиво ходити.

Але не варто думати що заняття будуть полягати в одноманітному марширування по спортивному залу прилеглої середньої школи або власній квартирі. Аж ніяк. Насправді тренування проходять дуже різноманітно і цікаво. Ви ж чули пісню Вітні Х'юстон «Крок за кроком» (Step by step)? Приготуйтеся до того, що вона стане вашим новим девізом, адже кроки в степ-аеробіки - це її основа. До речі, в якості гарного музичного супроводу вона напевно вам прекрасно підійде.

Змагання по степ аеробіки

Так-так, саме так. На сьогоднішній день степ-аеробіка отримала визнання як абсолютно самостійний вид спорту і тепер по ній проводяться повноцінні змагання.

Змагання по степ аеробіки

З кожним днем популярність цього виду гімнастики в світі стрімко зростає. Існує навіть дитяча степ-аеробіка (в Москві). Вже навряд чи знайдеться людина, не чув про цю гімнастики. А почалося все з якоїсь Джини Міллер - фітнес інструктора. Після того, як Джина травмувала коліно їй погрожували місяці лікування. Однак на допомогу їй прийшло ганок власного будинку, воно то і стало першим тренажером.

Дівчину так захопили ці рухи з безліччю елементів підйому і спуску, що час хвороби пролетіло для неї непомітно, проте вона зуміла відновити свою спортивну форму. Власний досвід показав їй, що банальні підйоми по сходах вгору-вниз можуть давати приголомшливі результати. Результатом стало створення абсолютно нового виду аеробіки в основу якого лягли вправи з її свіжоспеченого реабілітаційного комплексу. Так, абсолютно несподівано, з'явився такий прекрасний спорт як степ-аеробіка, який не тільки оздоровлює організм, але і покращує зовнішні дані.

По суті своїй ця гімнастика унікальна. Для занять нею не буде потрібно дорогих тренажерів і великих капіталовкладень. Весь той мізер обладнання, який вам знадобиться знайдеться практично в кожному будинку. Вам знадобиться маленька лавочка (власне сам степпер), м'яч, гумова стрічка (бажано широка), пара маленьких гантелей для задіяння плечового пояса.

Одна з важливих особливостей степ-аеробіки криється в тому, що ви не «перекачувати» мускулатуру, а отримуєте абсолютно гармонійно складене тіло. У вигляді бонусу вам дістається прекрасна постава і красиві, правильні рухи. Так швидко «зробити» собі талію вам не допоможе жоден інший вид спорту, але головною мішенню тренувань все ж є ноги, які в перспективі стануть сильними і стрункими.

Степ VS аеробіка

Степ VS аеробіка

В більшій мірі степ включає в себе ті ж вправи, які використовуються і в класичній гімнастиці. Основна їх мета - поліпшення роботи м'язів серця і поліпшення координації руху.

Однак є один дуже важливі момент, який істотно відрізняє класичну гімнастику від степу. Справа в тому, що за рахунок «сходинки» навантаження при виконанні одних і тих же вправ буде кардинально відрізнятися. А при більшому навантаженні і результат досягається значно швидше. При цьому витрати за часом залишаються колишніми.

Степ дає можливість комплексного впливу на тіло, при цьому дуже якісно коригується форма ніг і загальна «стрункість».

Аеробіка позитивно впливає на організм в цілому, в першу чергу зміцнюючи серцево-судинну, дихальну, нервову і м'язову системи, так само стабілізується артеріальний тиск і роботу вестибулярного апарату. Дуже важливо те, що степ дозволяє давати навантаження на «важкі» м'язи: задня частина стегна, сідниці, що приводять м'язи стегон.

Чим корисна степ-аеробіка

Чим корисна степ-аеробіка

У США групою вчених була проведена ціла серія наукових експериментів і досліджень впливу безпосередньо степ-аеробіки на лікування та профілактику різних захворювань. Результати були просто приголомшливими: виявилося що при артриті і остеопорозі степом просто необхідно займатися, адже ці захворювання в більшості випадків викликані гіподинамією - іншими словами недоліком руху. На сьогоднішній день гіподинамічного симптомами страждає фактично половина населення планети, у тому числі і діти.

Так само степ представляє інтерес для професійних спортсменів, так як може бути застосований у вигляді гарної розминки.

Дуже наочним прикладом є досвід Джини Міллер, у якої степ-аеробіка, виконувана будинку, увійшла в програму реабілітації після травми. На її прикладі ми бачимо ефективність даної програми.

Займатися одному або в групі?

Звичайно це дуже важливе питання і вирішуватися він повинен суто індивідуально. Хоча кілька порад все ж є. Якщо ви новачок, то для початку вам було б непогано відвідувати заняття в спортивному клубі. Це дозволить вам навчитися правильно підходити до тренувань. До того ж заняття в групі завжди проходять дуже весело. Новачків у групі, як правило, завжди багато, тому не бійтеся відчути себе незатишно або ніяково.

Займатися одному або в групі?

Психологи давно звернули увагу на те, що якщо нам хочеться привернути до себе людину, то ми мимовільним чином починаємо копіювати його рухи і жести, міміку. Це явище отримало назву - отзеркаливание. Якщо людина досконало володіє віддзеркалювання, то він може використовувати своє вміння при заняттях степ-аеробікою в групах. Саме завдяки такому отзеркаливание ви отримуєте масу задоволення в точності повторюючи рухи тренера.

Так само заняття в групі дає певний емоційний настрій, і якщо вдома ви давно б уже здалися, то тут ви будете прикладати максимум зусиль для того, що б не відстати від інших.

Але індивідуальні заняття мають свої позитивні сторони. Наприклад інструктор завжди допоможе вам правильно розрахувати індивідуальне навантаження або підказати де і які краще купити кросівки для степ аеробіки. Людям зі слабким або ослабленим вестибулярним апаратом звичайно буде краще почати із занять з тренером, що б уникнути непотрібних ускладнень і травм. Надалі ви завжди зможете приєднатися до загальної групи і працювати в команді.

Тим, хто з важкими навантаженнями справляється легко, теж не слід відразу «налягати» і ігнорувати допомогу інструктора. Зрештою він (або вона) для того там і знаходяться, що б підкоригувати, направити, підказати, виправити в разі помилки.

Степ-платформа

Степ-платформа

Степ-платформа має досить просту конструкцію. По суті це невелика платформа з можливістю регулювання висоти (висота залежить від інтенсивності тренування). Як правило ціна на платформу для степ-аеробіки коливається в межах 50 $. Вибирайте платформу під себе. Не варто доручати цю покупку знайомим. Степпер повинен мати достатню ширину для того, що б поставити на нього обидві ноги, однак занадто широкий степпер брати теж не варто. Перед покупкою обов'язково спробуйте степ на міцність. Нетривка платформа може призвести до серйозних травм!

Гумова стрічка

Вона повинна бути широкою і щільною. Саме тут, в крокової аеробіки, вона дасть максимальну ефективність, а так само урізноманітнює ваші заняття.

М'яч

М'яч, в принципі, можна брати будь-який, головне що б містився в руках. Цілком підійде футбольний. Хоча основним критерієм вибору тут буде ваше зручність.

Одяг

В якості одягу для занять підійде практично все що завгодно. Головне що б вам було зручно рухатися. Звичайно, спортивний костюм був би дуже доречним, але можна і проявити фантазію. Єдине чого варто уникати, так це товстих вовняних шкарпеток, гетр, гольф. Крім того, що у вас спітніють ноги ви можете отримати і перегрів організму, що дуже небезпечно для людей зі слабким серцем.

Зверніть особливу увагу: якщо ви стикаєтеся з проблемами у здоров'ї, то не забудьте попередити про це свого інструктора - можливо він дасть вам більш легку програму або переведе в «пільгову» групу. У будь-якому випадку перш ніж приступати до будь-яких тренувань проконсультуйтеся з цього приводу зі своїм лікарем.

Взуття

Особливу увагу варто було б приділити вибору взуття. Вона повинна досить щільно облягати стопу, не даючи їй тим самим підвернутися. Хороші кросівки цілком підійдуть. Однак жмущіеся взуття теж слід уникати, інакше після першого ж тренування ви втратите здатність нормально пересуватися.

Яка музика підійде для занять степ-аеробікою

Музика для степ-аеробіки підійде далеко не будь-яка. Найкраще підходить музика, що складається з 3-х фаз по 32 такту. Цей ритм розрахований на танцювальну аеробіку. Кількість тактів дуже важливо, тому що воно синхронізовано частотою ударів серця. Темп музики не варто робити занадто швидким. Так розминочні та відновлювальні вправи перед початком і в кінці тренування краще робити під музику, в якій кількість тактів не більше 140. У перебігу безпосередньо самого тренування музика повинна грати трохи більш повільно, інакше ви просто не будете встигати підніматися на платформу і виб'єтеся з такту. На кожному етапі занять необхідний свій музичний ритм, і саме музика покликана допомогти цей ритм встановити, а так само зняти напругу під час вправ.