Одне заняття Табата прирівняне до забігу на 300 м

У чому основа успіху

Дана методика значною мірою враховує брак часу у багатьох з нас. Відвідування тренажерних залів або кілометровий забіг можна сьогодні замінити 4-хвилинного тренуванням. Щодо інтенсивності і навантажень система Табата для схуднення їм не поступиться. Дана методика дає можливість підвищити аеробні та анаеробні потужності більше, ніж одне тренування на витривалість. Багато спортсменів стверджують, що таке навантаження можна порівняти з бігом на 300 м.

Що можна сказати про таку дивовижну методикою, і сама система Табата, що це? Це спеціальний комплекс тренувань у швидкому темпі, що виконується 1 раз в день.

Його розробив японський доктор Ідзумі Табата разом з групою дослідників з області фітнеса і спорту. Автори стверджують, що для занять не потрібно спеціальної підготовки. Але слід врахувати, що даний вид вправ протипоказаний людям із захворюваннями серцево-судинної системи.

У сфері боротьби із зайвою вагою з 1996 року відома система Табата, переможець жиру. Тоді методика була запропонована широкому колу бажаючих. У процесі практики доведено, що протягом одного заняття жирові відкладення спалюються в обсягах, в 9 разів перевищують результативність аеробіки або кардіотреніровки. Причому, це стосується всіх груп, включаючи новачків і досвідчених спортсменів.

Свою ефективність система схуднення Табата довела не тільки в плані позбавлення від зайвої ваги. Тут можна говорити про своєрідний парадокс. З одного боку, вона протипоказана людям із серцево-судинними проблемами, а з іншого - сприяє зміцненню серця. Крім цього, помітно підкачуються м'язи, і підвищується витривалість.

Помітно схуднути за системою Табата можна лише при сумлінному виконанні всіх вправ. Під час перерви, який триває 10 секунд, не допускається нічого, що могло б відвернути від ходу тренування. В цей час необхідно максимально розслабити весь організм. Зауважимо також, що більшої ефективності можна досягти в поєднанні з правильним харчуванням і здоровим способом життя.

Окремо для новачків

Вважається, що система Табата для початківців цілком підходить. Але до початку занять за даною методикою необхідно проконсультуватися з лікарем. Адже передбачається колосальне навантаження, яка в окремих випадках може нашкодити. Але якщо Ви любите долати труднощі, то можна попередньо підготувати себе за допомогою занять спортом. Таким тренувань необхідно приділити місяць часу.

Вправи за системою Табата для початківців і для досвідчених любителів спорту слід починати з розминки. Це допомагає швидше увійти в певний темп і добре підготуватися до сприйняття великого навантаження. Але для того, щоб весь комплекс приніс користь, необхідно спочатку ретельно ознайомитися з технікою. В іншому випадку ймовірно отримання травми. Уникнути цього дозволять кілька разогревающих вправ.

• Вправи за системою Табата під час розминки починаються з поперемінних випадів правою і лівою ногою. Коли одна нога йде вперед, згинаючись в коліні, інша повинна залишатися прямій. Далі слід виконати два пружинистих присідання на витягнуту ногу. Після цього необхідно змінити ногу і виконати те ж саме. Потім добре зробити 2 присідання, не відриваючи п'ять від підлоги. Коліна при цьому повинні бути паралельні один одному. Руки під час присідання йдуть вперед, а при підйомі - вгору.
• Тренування за системою Табата для початківців під час розминки може включати в себе нахили тулуба. Їх необхідно робити вперед і назад. Загалом має бути 15-20 нахилів. Після виконання комплексу розминки дозволяється 5 хвилин спокійно походити. Під час основного комплексу допускається відпочинок не більше 10 секунд.

Перші тренування по системі Табата не повинні перевищувати 4 хвилини. Причому, кожна вправа виконується в швидкому темпі і займає 20 секунд. Потім робиться перерва 10 секунд, і після цього - повтор вправи. Головне в даному комплексі полягає не в кількості повторів, а в витрачений на них часу.

Знаходимо рівновагу і душевний спокій

В даному випадку акцент робиться на створення внутрішнього балансу. Існує думка, що інтервальні вправи з інтенсивним навантаженням краще чергувати з відомою системою, спрямованої на досягнення внутрішньої гармонії. Але все більш популярною стає йога система Табата. Тут застосовується той же принцип восьми раундів на кожну вправу. Починати краще зі знайомих груп вправ.

Вважається, що йога по системі Табата являє собою спрощений варіант японської методики. Здається, що нічого не може бути простіше, ніж виконання знайомого і улюбленого вправи з популярної системи, спрямованої на акцентування уваги на своїх відчуттях. Але необхідно вибрати таке з них, де було б задіяно максимальну кількість м'язів.

• Можна, наприклад, вибрати наступне вправи з йоги по системі Табата. Ноги ставимо ширше так, щоб можна було присісти. При цьому таз повинен знаходитися на рівні колін. Далі руки з'єднуємо перед грудьми і сильно тиснемо долонькою на долоньку. У такому положенні працюють м'язи ніг, рук і грудей. Наприкінці вправи повинна відчуватися втома в усьому тілі.
• Добре виконати і іншу вправу з йоги по системі Табата. Необхідно лягти на живіт, руками захопити ступні ніг, потягнути на себе і утримувати протягом 20 секунд. Голова в цей час повинна бути піднята. І так 8 раундів з десятисекундним перервою. Як показує практика, важче даються останні три раунди. Це пояснюється інтенсивністю всього навантаження.

Деякі тренери вважають, що можна виконувати улюблена вправа йоги по системі Табата лише в один з днів. Особливо це стосується людей, які раніше не займалися активними фізичними вправами. Причому, замість йоги краще виконувати розтяжки. Найкращий результат можна отримати при послідовному освоєнні всієї програми.

Трудимося до сьомого поту

Вся система тренувань Табата являє собою спеціальний комплекс інтервальних занять високої інтенсивності. Вони користуються великою популярністю у світі. Дана методика подобається представникам практично всіх видів спорту. Адже тут досить кілька хвилин, щоб спалити жир, а також привести в тонус м'язи і створити красиву мускулатуру. Для занять не потрібні тренажери або гирі. Можна також обійтися без персонального тренера.

Система вправ Табата для схуднення включає в себе стрибки з почерговим підйомом колін, віджимання, прес спочатку до правої ноги, а потім до лівої, підйоми спини в положенні лежачи на животі, тренування на доріжці або велотренажері і присідання. Всі їх необхідно виконувати інтенсивно, наскільки це можливо. М'язи повинні бути при цьому завжди гарячими.

Зарядка по системі Табата включає в роботу практично всі групи м'язів. На це спрямовані присідання, випади, стрибки на місці з напівприсідання, а також заняття на велотренажері і біговій доріжці.

Кожне з них необхідно виконати за 8 підходів. Як свідчать відгуки, після п'ятого підходу піт просто ллється. Це говорить про те, що організм активно насичується киснем, і відбувається інтенсивне спалювання жирових відкладень.

Кожне заняття по системі Табата дасть необхідний результат за умови правильного дихання. Вдих слід робити через ніс, а видих - через рот. Наприклад, коли ми від підлоги тиснемо, то видихаємо повітря, а коли до підлоги, - вдихаємо, т. Е. Вдих робимо під час розслаблення тіла, а видих - при його напруженні. Частота дихання повинна дорівнювати кількості віджимань або, наприклад, присідань.

Говорити на скільки можна схуднути за системою Табата слід, враховуючи інтенсивність занять. Якщо все робити правильно, то можна позбутися 25-26 кг зайвої ваги протягом місяця. За цей час зникає навіть ефект апельсинової кірки. Але багато залежить від особливостей організму. Іноді ті ж 25 кг йдуть за 1,5 - 2 місяці. Цікаво й те, що протягом 3-4 днів після занять спостерігається прискорений обмін речовин. У ці дні наш організм продовжує худнути.