Як накачати прес в домашніх умовах
Як накачати прес в домашніх умовах. Якщо говорити про перелік фізичних вправ для схуднення та видалення складочок з боків, то, швидше за все, найскладнішими вправами будуть вправи на прес. Незважаючи на те, що ці вправи часом здаються нам досить простими, виконувати їх так як треба, і, причому регулярно, може далеко не кожен человек.Іменно тому багато людей купують абонементи в спортивні та тренажерні зали - для стимулу занять над собою. Але з різних причин багатьох людей став цікавити й інше питання - як накачати прес в домашніх умовах. По-перше, красивий живіт - відмінний стимул, а по-друге, не кожен знайде гроші або час на відвідування тренажерного залу. Загалом, актуальність питання на сьогоднішній день нікого вже не дивує. А взагалі, домашня тренування може виявитися краще за багатьма пунктами. Але перш, ніж почати інтенсивні тренування вдома, ви повинні дізнатися, як правильно себе до них підготувати, щоб результат був дійсно ефективним.
Перше, про що вам потрібно подбати, це спеціальне місце для виконання занять. Природно, ви можете качати свій прес і на звичайному килимі, фіксуючи позицію ніг під диваном. Але це, як не крути, варіант тимчасовий. Ніхто і не говорить про те, що ви повинні великі суми витрачати на придбання дорогих тренажерів і шукати для них місце в квартирі, але повірте, парочка гантелей і спеціальний гімнастичний килимок не виявляться зайвими у вашому арсеналі, якщо ви вже серйозно вирішили вести боротьбу за власну фігуру. Також вам не завадять деякі спортивні снаряди - фітболл, м'яч. Такі приналежності важливі нам не тільки тому, що все необхідне опиниться під рукою, але й тому, що користуючись правильними снарядами, ви не пошкодити спину, суглоби та інше.
Що стосується другого етапу, то тут мова піде про самих вправах. Зверніть увагу, що завжди, чим би ви не займалися, повинна першою йти саме розминка. Найкращий варіант розминки - це невелика пробіжка, яка дозволить вам прогріти м'язи. Якщо терпіти не можете біг, то цілком можете скористатися нахилами і присіданнями, інтенсивними махами рук.
Розминку ви повинні виконувати приблизно 7 або 10 хвилин, не менше, інакше м'язи не розігріються як слід.
Ваші основні дії при тренуванні преса
Також ви можете піднімати верхню частину тіла з поворотом - ноги при цьому залишаються зігнутими, лікті дивляться в різні боки. Ви повинні правим ліктем дотягуватися до лівого коліна і навпаки. Ця вправа теж вимагає від вас не менше трьох підходів по десять виконань.
Ще одна вправа на зміцнення преса - підняття ніг в положенні лежачи. Руки при цьому повинні лежати уздовж тіла долонями вниз, ноги повинні бути повністю прямими, потрібно виконати три підходи, в яких має бути 5 або 7 повторень, залежно від рівня вашої фізичної підготовки.
Саме останнє вправа може вам здатися досить складним, але по правді, він є найефективнішим з усіх вищеописаних. Для м'язів нижнього преса поки навіть і не придумали нічого кращого. Якщо перший час вам важко, то можете не намагатися підняти ноги занадто вже високо, і головне, не намагайтеся піднімати ноги ривком, це плавне, майже статична вправа. Далі ви повинні домогтися того, що ноги будуть у вас при підйомі перебувати на 90 градусів.
Практично з другого дня виконання вправ ви можете дуже поступово збільшувати навантаження - м'язи до неї досить швидко звикнуть. Але якщо ви зовсім не готові до фізичних вправ, то навантаження краще збільшувати кожні чотири дні. Спочатку навантаження збільшують мінімально, тільки в півтора рази. А взагалі, якщо ви людина далеко не спортивний, намагайтеся прислухатися до свого тіла, від вас ніхто не вимагає олімпійських рекордів. Вас ніхто не підганяє, поетом, якщо необхідно, ви можете розтягнути процес звикання на 2 або навіть на 3 місяці. При цьому ви гарантовано зможете домогтися чудових результатів, і, що найдивніше, не відчути перенапруги.
Коли ви зможете повністю звикнути до нормального темпу занять і своє навантаженні, ви повинні трохи ускладнити поставлене перед вами завдання - наприклад - качати прес, ноги поставивши при цьому вище свого тулуба. Або ви можете тримати за своєю головою невеликі гантелі. Але тільки ви при цьому повинні обов'язково стежити за тим, щоб працював саме прес, оскільки, виконуючи вправи, ви неминуче будете напружувати не тільки прес, а й м'язи шиї. Навряд чи вам хочеться накачати свою шию, а не прес, так що будьте дуже уважні.
Чи можна зробити прес ідеальним всього за два тижні?
Взагалі, дуже багато залежить від рівня вашої фізичної підготовки. Але ви повинні розуміти, що дуже вже швидких вправ для вдосконалення свого тіла не буває зовсім.
Але бувають ситуації, коли часу залишається зовсім вже обмаль, а ви поспішаєте на курорт, і хочете там носити відкритий купальник, нікого не соромлячись. Можете тоді спробувати накачати собі прес в швидкому режимі. Тільки враховуйте, що в цьому випадку навантаження буде набагато більш інтенсивною, та й кількість вправ зросте в кілька разів.
Як накачати прес в домашніх умовах?
Ця інструкція добре підійде для тих, хто хоче мати дуже гарний прес. Часу для нього вам буде треба не дуже багато - всього від 6 до 12 хвилин в день.
Перша вправа
Складність: не так-то просто
Знадобиться:
Диван, хороша сила волі, 12 хвилин часу (максимально)
Ви повинні сісти на край дивана, потім уперти в нього руки і випрямити ноги перед собою, при цьому статі стосуватися не можна ні в якому разі. Ноги потрібно згинати і підтягувати при цьому до себе, а після випрямляти. Вам потрібно зробити це не найпростіше вправу 20 разів.
Друга вправа
Потрібно лягти на спину (на підлозі), голову уперти в диван, руками потрібно триматися за край дивана і піднімати ноги на 90 градусів по відношенню до тіла. Ця вправа теж потрібно повторити приблизно 20 разів.
Вправа третя
Ви не повинні міняти положення, підняти ноги від підлоги і виконати просту вправу велосипед - тобто, крутити уявні педалі в повітрі. І це вправу вам доведеться зробити теж 20 разів. Передохніте, але не більше 20 секунд, краще не зупиняти процес надовго.
Четверта вправа
Ви повинні лежати в тому ж положенні, при цьому ваші ноги повинні бути зігнуті в колінах, і колінами ми повинні спробувати дістати до грудей. При цьому ви повинні виконувати різні погойдують руху. Ноги будуть діставати до грудей, а потім ви будете ставити їх назад на підлогу. Зробіть так 20 разів.
П'ята вправа
Ви повинні на цей раз поміняти положення. Ноги потрібно покласти на диван, самі влягтися на підлогу, на спину. Руки складіть разом і діставайте руками до колін і розміщуйте їх назад. Ця вправа робимо теж 20 разів.
Шоста вправа
Ви повинні поміняти положення. Вам потрібно в положення другого вправи, руки поставити на диван. Потрібно зробити «свічку», ногами при цьому виконати згини вгору і вниз, ніби ви циркач і ногами підкидаєте уявний м'яч.
Робимо цю вправу 20 разів, а після можемо дозволити собі 10-секундний відпочинок.
Сьоме вправу
Ви повинні лягти в положення від п'ятого вправи, на спину, ноги закинути на диван, руки помісити за голову і робити по черзі то на ліву, то на праву сторону скручують руху. При цьому ваша ліва рука повинні надаватися якомога ближче до правої і навпаки. Виконуємо цю вправу 20 разів.
Восьме вправа
Ви повинні після цього руки витягнути перед собою, положення не міняти і робити те ж саме, але на цей раз руки заводити то за ліву, то за праву ногу. Робимо це знову 20 разів.
Дев'яте вправа
Ось так ви і отримаєте той прес, про який завжди мріяли.
Як можна накачати прес в домашніх умовах до кубиків
Спочатку ми скажемо вам найцікавіше - ми взагалі не бачимо сенсу в томи, щоб накачувати прес до кубиків, якщо він буде похований під відчутним шаром жиру, від якого ви ще не потрудилися позбутися. Саме тому ви повинні не тільки зайнятися тим, що будете качати прес, а й попутно позбавитися від жирового прошарку над ним. Потрібно відзначити, що в черевній порожнині жир відкладається найчастіше, це в нас заклала природа, так ми накопичуємо потрібну нам енергію. Тому, як не сумно, але без низькокалорійної дієти та інших вправ ми обійтися не зможемо.
Отже, перш за все, звернемо вашу увагу на харчування.
Ми повинні практично повністю прибрати з нашого раціону вуглеводи, всю жирну їжу, будь напівфабрикати, сосиски ковбаски, жирний сир, солодку газовану воду. Соки з пакетів (на фреші табу не діє). Капусту, горох і квасоля поки теж слід прибрати - від цих продуктів нерідко починається метеоризм. Звертаємо свою увагу на овочі та фрукти, на м'ясо - кроляче, куряче. Не виключаємо з раціону молочні продукти.
Що стосується фізичного навантаження, то ви повинні вибрати те, що вам більше подобається - або біг, або плавання. Може підійти і аеробіка.
Швидко накачати прес кубиками зможе далеко не кожен, тут дуже багато залежить і від фізичної підготовки, і від вашої сили волі, і від жирового прошарку, яка є на даний момент.
Але не турбуйтеся. Нехай цей процес і займе трохи більше часу, але зате ви зможете отримати те, що ви хотіли в підсумку. Не шкодуйте сил на фізичні вправи, і наберіться терпіння - не все відразу.
А ще, зрозумійте, що позбавляючись від зайвого жиру, ви зможете дійсно отримати той прес кубиками, що так вам подобається.
Як накачати прес кубиками - вправи для виконання
Ви можете піднімати ноги - це вправа ідеально підходить для того, щоб накачати хороший прес. Початкове положення тіла зазвичай таке - ви лежите на спині, руки обов'язково долонями вниз покладені уздовж тулуба. Потрібно піднімати ноги під прямий кут. Двох підходів по 15 разів буде достатньо.Вправа на скручування - направляється на нижню частину живота. Ваше вихідне положення - лежачи на спині, руки при цьому повинні знаходитися за головою, ноги будуть стояти на підлозі, коліна при цьому будуть зігнуті. Потрібно дуже повільно скручувати верхню частину тулуба. Лопатки відривати від підлоги таким чином, щоб поперек навпаки, до підлоги притискалася. Потрібно виконати 2 підходи по 50 повторень.
Якщо у вас слабка фізична підготовка, то скоротіть для почав кількість повторень до 20-25.
Також ви можете виконувати вправу на діагональне скручування - воно дозволить вам накачати косі м'язи живота. Це, звичайно, вправа не зовсім для кубиків преса. Але косі м'язи - це своєрідний корсет для преса, тому їх тренувати теж потрібно. Ваше вихідне положення - ви повинні лежати за спиною. Руки покласти за голову, ноги потрібно зігнути наполовину в колінах. Ви знову повинні скручуватися, але нахили йдуть косі, тобто лівий лікоть до правого коліна і навпаки.
Потрібно робити 2 підходи на кожну сторону по 30 разів.
Ці вправи можна урізноманітнити і звичайним скручуванням, яке виявиться корисним для нижньої частини преса. Ви повинні зайняти вихідне положення - лягти на спину, руки размесить уздовж тулуба, коли почнете піднімати прямі ноги вгору, м'язи живота потрібно напружити, після потрібно таз повністю відірвати від підлоги. Тут потрібно виконати 2 підходи по 12 разів.
Заодно поговорить і про необхідну частоті тренувань для того, щоб ви добре виглядали. Найкраще, всупереч поширеній думці, займатися тренуваннями не кожен день, а через день.
Крім того, ви можете подивитися відео. яке навчить вас правильно накачати прес кубиками. В цілому, одне тренування в день буде займати у вас приблизно 10 або 15 хвилин.
І ще - поки ви займаєтеся вправами, ні в якому разі не переїдайте. Але й обмежувати себе в їжі теж не варто. Якщо ви будете харчуватися здоровою їжею, то заняття пройдуть найбільш ефективно. Дуже скоро ви зможете отримати той самий прес кубиками, яким будете пишатися.
