Плоский живіт - частина ідеальної фігури

Перед тим, як накачати нижній прес в домашніх умовах або в спеціалізованому тренажерному залі, і неважливо чоловік ви чи жінка, потрібно розуміти, що для отримання плоского живота з ідеально окресленими кордонами черевних м'язів, утримання в тілі жиру має бути нижче 16% для жінок і 10% для чоловіків.

Одними тренуваннями не вирішити проблему зайвого жиру на животі, для плоского підтягнутого живота в першу чергу треба думати не про те, якими вправами накачати нижній прес, а про те, як зменшити на животі жировий прошарок. Адже, щоб отримати бажане, підшкірний жир на животі не повинен перевищувати 7 - 9%, а це все лише один сантиметр жирової складки.

Тому, для початку, треба схуднути, почавши з правильного харчування, а як накачати м'язи нижнього преса, стане актуально тільки після досягнення максимально допустимої жирового прошарку на животі.

Ні які вправи на прес не здатні спалити зайвий шар жиру на животі. Деякі вправи, зміцнюють м'язи внутрішнього преса, але щоб отримати плоский живіт - потрібно худнути.

Ну а якщо жировий прошарок в нормі, давайте приступимо до вивчення - як правильно накачати нижній прес.

Секрет проблеми з нижнім пресом

Якщо дивитися на живіт з анатомічної точки зору, на пряму м'яз живота, то вона по своїй довжині ділиться чотирма поперечними перемичками. Одна з них - нижче пупка, одна - на рівні нього і дві - вище. Верхній прес або верхні «кубики» розвиваються набагато швидше тому, що основні рухи для підкачки преса - це різні підйоми корпусу з положення лежачи.

Щоб зрозуміти, як накачати верхній і нижній прес, треба розуміти, що розвивати нижній прес набагато важче, а все через те, що в цій частині живота менше кількість нервових закінчень і м'язових волокон. Підбір правильних рухів для нижнього преса досить специфічний і тільки підйомів ніг не достатньо.

Опис нижнього і верхнього преса приведено для наочності і простоти розуміння, але по суті, це одна пряма (основна) м'яз живота, а не дві різні і вона буде працювати тільки вся цілком, а не по частинах. У будь-яких рухах - м'яз або стискається або розслабляється - цілком. І в принципі неможливо використовувати тільки її частину.

Але давайте все ж поставимо акцент - як накачати нижню частину преса, і будемо намагатися тренуватися так, щоб більше навантаження брала на себе нижня частина м'язи живота.

Вправи для нижньої частини живота

Отже, як накачати нижній прес будинку і як накачати нижній прес в спортзалі? - Різниці немає, крім тієї, що в тренажерному залі є додаткові лави, допоміжні обладнання та більший вибір обважнювачів. Є досить багато способів, як швидко накачати нижній прес дівчині, перейдемо прямо до них:

1. Скручування з положення лежачи - це один з кращих способів - як накачати нижній прес дівчині в домашніх умовах: Ляжте на підлогу, схрестивши руки під грудьми, підійміть тулуб до кута 45% або так високо, як тільки можете, затримайтеся на 10 секунд, повільно опустіться . Повторюйте в 2 заходу по 5 р.
2. Зворотні скручування: лежачи на спині, руки витягнути уздовж тіла і щільно притиснути до підлоги. Зігніть ноги в колінах (кут 90 град.) І підійміть їх. Робочі м'язи преса повинні бути в напрузі. Відірвіть сідниці від підлоги і підніміть їх якомога вище. Опускайте ноги повільно, статі не торкатися. І починайте повтор.
3. Відмінне вправу, допоможе, як швидко накачати нижній прес, так і підтягнути сідничний м'яз: Ляжте на підлогу, витягніть руки вздовж корпусу, ноги підніміть вгору до кута в 90%, намагайтеся не згинати ноги в колінах, тримайте рівно по можливості. Опустіть ноги на підлогу повільно, чим повільніше опускаєте, тим більше ефект від тренування.
4. Ще одна вправа з положення лежачи - як накачати нижній прес дівчині будинку: руки витягнути уздовж корпусу, ноги зігнути в колінах, стопу щільно притиснуті до підлоги. Плавно підтягніть коліна до грудей, намагаючись не відривати таз від підлоги, поперек повинна залишатися щільно притиснутою до підлоги. Потім опускаємо ноги повільно вниз, статі не торкаємося. Повторювати в 3 підходи по 5 разів.
5. Інший варіант: ляжте, руки вздовж корпусу, ноги зігнути в колінах. Підтягніть зігнуті в колінах ноги в грудях, потім повільно розігніть ноги і так само плавно опустіть ноги на підлогу. Повторіть два підходи по 5 разів.
6. Чудова вправа, яким можна як накачати нижній прес в тренажерному залі, так і виконувати вдома використовуючи шведську стінку. Ноги підніміть до кута в 90% і затримайте це положення на кілька секунд. Можна так само виконувати на брусах або турніку.
7. Ще один спосіб, як накачати нижній прес на турніку: висячи на турніку, підтягніть зігнуті в колінах ноги до грудей. Затримайтеся на 10 - 20 секунд, потім плавно опустіть ноги. Виконайте 7 - 10 разів.
8. Старий добрий «велосипед» допоможе, як накачати нижній прес, так і підтягнути сідниці і ноги. Розписувати його не треба, ляжте на спину і уявіть, що їсте на велосипеді в гору. Крутите педалі повільно, не поспішайте, докладайте зусилля, не забувайте - шлях в гору!
9. Відомі всім «ножиці», теж направлено на нижній прес, допоможе як накачати нижній прес дівчатам, так і підтягнути внутрішню поверхню ноги, яка якраз теж є однією з найбільш проблемних зон і некрасиво обвисає. Ляжте на підлогу на спину, руки під попереком. Підніміть ноги на 10 см від підлоги. Робіть по 20 широких махів ногами в сторони, наче клацаєте ножицями. Намагайтеся не відриватися від підлоги. Виконуйте в три підходи.

Секрети досягнення швидкого результату

Нижній прес значно важче накачати, а все через те, що на нижній частині м'язи живота завжди значно товщі жировий прошарок. Тому якщо жировий прошарок у вас достатньо товста, ефекту ви не побачите, жир його повністю і відмінно приховує. Тому, до того як дівчині накачати нижній прес, в першу необхідно чергу позбутися приховує м'язи жирку.

Секрет № 1

Найголовніше дієта! Почніть правильно харчуватися - 2/3 вуглеводи, 1/3 білки. Жири тільки рослинні. Пийте до 2-х літрів води в день. Їжте кожні 3 години потроху, 4-6 разів на день. Обов'язково поживний сніданок, саме вранці організму необхідно 3/4 всього запасу енергії використовуваної в перебігу дня. Навчіться рахувати калорії.

Секрет № 2

Навчіться відчувати напругу в нижній половині живота при рухах. Вся увага сконцентруйте на ній. При виконанні двох етапного руху «підйом - опускання», більш важливо друга половина руху - коли ви опускаєте таз. Робити це потрібно дуже повільно, максимально фіксуючи увагу і напружуючи саме нижню половину живота. Уважно стежте, щоб м'язи ніг і верхня частина преса не були задіяні. Коли опускаєте ноги, вони не повинні стосуватися підлоги. Відпочинок між заходами повинен становити 2-3 хвилини.

Правильно дихайте: при підйомі ніг - вдих, при опусканні ніг - видих.

Секрет № 3

У жінок немає такої гормональної підтримки як у чоловіків. Тому жінці не так просто домогтися підвищеної рельєфності, як накачати нижній прес чоловікові в домашніх умовах. Рівень тестостерону у жінок в 2 рази менше, навіть найнижчого чоловічого рівня. Тому не бійтеся накачати занадто рельєфний живіт, чоловічого типу - це в принципі не можливо, якщо тільки не брати додаткових доз тестостерону. А це загрожує і появою в якості бонусу до супер м'язам ще й зайвою рослинністю на обличчі і грудях, збільшенням м'язової маси, більш низьким голосом та ін.

Секрет № 4

Не вірте тим, хто пише про те, як накачати нижній прес за 1 тиждень - це не правда. Наївно вірити в подібні казки, в тому віці, до вас вже не прилетить фея-хрещена, щоб виконати мрію про плоский животику. Пора самої взяти в руки чарівну паличку (турнік наприклад) і за справу!

Сподіваюся, після прочитання цієї статті питання - як швидко накачати нижній прес в домашніх умовах - перестав бути питанням і ви зрозуміли як правильно робити вправи. Все просто всього буквально 5 - 7 хвилин в день не особливо напружуючись і ви станете власницею підтягнутого, пружного і спокусливого животика.

Тепер ви знаєте з чого почати і як накачати нижній прес для дівчат, відкрили всі секрети і дізналися чесну відповідь на питання - як накачати нижній прес за тиждень, тому не відкладайте на потім - почніть прямо зараз!