Вправи з випадами зміцнюють ноги і сідниці

Для більшості дівчат виснажливі тренування в тренажерних залах не під силу. Займатися на різних тренажерах не так легко і просто як здається, та ще й потрібно платити за це не малу суму, при цьому, мало не кожен день, витрачати свій дорогоцінний час.

Але як же бути, якщо немає бажання відвідувати спортзали, а зробити красиві ноги і підтягнуту попу залишається незмінним протягом вже тривалого часу? Тоді вихід один - робити випади вперед по черзі кожною ногою в домашніх умовах.

Про ефект від вправ

Для дівчат дуже важливо завжди бути у формі і стежити за своєю фігурою, тому випади - це просто незамінні вправи, що дозволяють швидко і ефективно надати стегнах, сідницях і ногах потрібну форму.

Таку гімнастику можна виконувати і з силовими навантаженнями, але не можна «старатися», адже виконання завдань з навантаженнями понад 15 кг може згубно впливати на жіночі дітородні органи.

Крім того, не варто починати відразу ж з силових навантажень, так як м'язи повинні бути достатньо підготовлені до них.

Виконання класичних випадів відбувається наступним чином: ноги потрібно розташувати на ширині плечей, після чого по черзі потрібно виводити одну з ніг вперед себе, при цьому коліно повинно згинатися під кутом 45 градусів, а упор повинен змінюватися з п'яти на всю стопу.

Варто відзначити і те, що випади можна виконувати вперед або назад, і тоді будуть тренуватися різні групи м'язів. Яка різниця між випадами вперед і назад? При класичному виконанні завдання (вперед кожною ногою) працює латеральна і медіальна широка, пряма і велика сідничний м'язи.

Виконуючи випади назад, працюватимуть наступна група м'язів: полумембранная, напівсухожильний, двоголовий і велика сідничний.

Спортсмени, які займаються бодібілдингом багато років, вважають що випади - це базові і досить важкі многосуставние вправи, які дуже добре зміцнюють м'язи ніг і попи. Крім того, вони вважають, що таке завдання найкраще виконувати в зв'язці з жимом для ніг і силовими присіданнями, чим замінити випади вперед заняттями на тренажерах.

Досвід професіоналів - правильні вправи

Професійні спортсмени розповідають про те, як робити випади для сідниць правильно. Дуже важливо приділити час розминці (не більше п'яти хвилин). Починати необхідно з малоінтенсивних рухів. Це може бути легкий біг на біговій доріжці або ж ходьба на місці.

Дуже важливо дотримуватися «розкладу навантажень». Якщо ви новачок, то робити вправи потрібно не частіше, ніж через день, при цьому тривалість тренування - не довше за 45 хвилин.

Коли м'язів пройдуть «курс» звикання, можна буде надавати додаткові навантаження за допомогою гир, штанг або ж простих гантель.

При цьому тривалість тренувань можна буде збільшити з 45 хвилин до однієї години, а «тижневий розклад» скоротити до двох днів. Тобто, більше навантажень - більше відпочинку. Для новачків перші тренування повинні проходити без будь-якого обтяження, а кожен вид випадів (вперед і назад) не повинен перевищувати 10-15 повторів.

Важливо виконувати не менше чотирьох видів випадів, тому що дають вони в сукупності чудовий ефект для попи. По завершенню кожного тренування потрібно «потягнутися» і затримати напруга м'язів не менше, ніж на півхвилини, що краще закріплює результати виконаних вправ.

Існує досить багато «модифікацій» випадів, як для ніг, так і для попи. Професійні спортсмени рекомендують робити такі з них:

• Випад ногою на місці. Для правильного виконання завдання потрібно «почати крок» з лівої ноги, при цьому права нога повинна залишитися на вихідній точці. Поставивши ліву ногу на відстані від правої в одному кроці, п'ята правої ноги повинна підвестися. Зафіксуйте цю позу і напружте м'язи преса, після чого починайте вправу: згинайте ноги в колінах до кута 45 градусів (опускайте тіло до підлоги). Виконуйте ці дії по черзі для кожної ноги.
• Випади вперед ногами. Ця вправа вважається класичним. Станьте прямо, розставивши ноги на ширину плечей. По черзі «випадає» ногою вперед на відстань одного кроку, руки при цьому повинні бути на боках. Випад потрібно робити таким чином, щоб корпус був в центрі, а прес був максимально напружений.
• Випади назад на 45 градусів. Станьте прямо, зробіть правою ногою великий крок назад. Коліно лівої ноги зігніть так, щоб утворився «прямий кут», в той же час коліно правої ноги опиниться під кутом, приблизно, 45 градусів. Дуже важливо утримувати рівновагу і не перекошувати тіло ні вліво, ні вправо. Поставивши, спочатку, ноги на ширині плечей, вам вдасться домогтися рівноваги. Такі випади можна виконувати назад з платформи.
• «Фехтувальний» випад. Прийміть позу, описану в попередній вправі, при цьому відводячи праву ногу трохи вбік. Основне навантаження, при виконанні цього завдання, доводиться на п'яту, а призначені дані випади для попи. Вправа зовсім нескладна, тому якщо ви відчуваєте в собі достатньо сил, візьміть маленькі гантелі (вагою 1.5 - 2 кг) в руки і продовжуйте.