Ранковий біг - здорове начало дня

Правила для ефективного бігу

Навіщо потрібно починати ранок з пробіжки?

Ранкова пробіжка - це найшвидший, дешевий і простий спосіб бути в хорошій формі. Адже для бігу не потрібно не спеціальних тренажерів, ні дорогих спортзалів, бажано тільки підібрати зручне взуття і зрозуміти, як правильно бігати вранці.

Для бігу потрібно всього 20 - 30 хвилин в день, кожен день або 3 - 4 рази на тиждень. Цього цілком достатньо, щоб організм прокинувся від сну і прийшов в тонус, зарядивши вас позитивним зарядом енергії на цілий день.

Щоб навчитися, як правильно бігати щоб була користь, важливо запам'ятати всього кілька простих правил, дотримуючись яких, ви вже через 2 - 3 місяці зможете безперервно бігти близько півгодини і долати при цьому приблизно 5 кілометрів.

П'ять правил початківця бігуна

Отже, як правильно починати бігати? Давайте розберемося, чого не варто робити, щоб навчитися правильно бігати, щоб біг приносив і задоволення і користь, в іншому випадку, можна не тільки розчаруватися в ефективності пробіжок, але і травмувати суглоби або м'язи.

Правило 1-е:

  • Щоб правильно почати бігати, для початку необхідно придбати спеціальну спортивну взуття для бігу з позначкою «running». Будь-які кросівки не підійдуть, тому це може призвести до травми. Для грунтовки потрібна більш тонка підошва, ніж для бігу по асфальту. Інакше, основна частина навантаження піде на суглоби і для тренування буде потрібно затратити набагато більше зусиль. Що б уникнути розтяжки і вивихів - в області п'яти повинен обов'язково бути присутнім фіксатор стопи. Не купуйте взуття для бігу «впритул», цим можна пошкодити нігтьові пластини або травмувати пальці ніг.


Ніколи не починайте біг відразу! Невелика розминка розігріє м'язи і підготує до пробіжки

Правило 2-е:

  • Перед пробіжкою можна випити склянку води, чашку зеленого чаю і свіжовичавлений сік. Ні яких щільних сніданків. Поснідати можна за 1.5 години до тренування або через годину після неї.
  • Правильне харчування разом з регулярними пробіжками, це одне з основ того, як правильно бігати щоб схуднути жінці. Вважайте калорії - якщо хочете схуднути, добова норма з'їденого не повинна перевищувати 1250 - 1400 ккал.
  • Біг нарощує м'язову масу, тому, крім розуміння, як правильно бігати дівчині щоб схуднути, необхідно розуміти, як правильно харчуватися і розраховувати кількість споживаних білків. Наприклад, можна розрахувати оптимальну кількість за такою простою схемою: 0.8 г білка? 1 кг веса- 200 г вуглеводів? на 1 кг веса- 0.6 г жирів? на 1 кг ваги. Вага в формулу потрібно підставляти бажаний, а не реальний. Так ви точно будете знати, допустиму добову норму, Ця формула - як правильно бігати щоб підтягти тіло, а не наростити м'язи ніг, що може статися якщо організму не вистачатиме білків для спалювання жиру.

Правило третє:

  • Почніть з розминки. 10 хвилин розминки найпростішими вправами (можна робити навіть ті, яким вчили в школі), щоб розігріти і підготувати тіло.
  • Не намагайтеся відразу ставити рекорди. Почніть з малого, нехай навіть з 10 хвилин на день, а потім, поступово збільшуйте час по 3-5 хвилин на тиждень. Перевтома не принесе задоволення від пробіжки, ви втомитеся і будете почувати себе як вичавлений лимон цілий день, а отже - і ви не досягнете бажаного результату, так як вам це швидко набридне або ви вирішите, що біг не для вас.

Правило 4-е:

  • Важливо, не тільки як правильно бігати вранці для схуднення, але й не менш важливі самі руху і правильне положення тіла під час бігу, а крім того важливо стежити за ритмом пульсу.
  •  Отже, тримайте голову прямо, розслабте плечі, руки зігніть в ліктях. При бігу ногу опускайте плавно з п'яти на носок, це правило особливо актуально для тих, хто хоче знати, як правильно бігати щоб не накачати ікри.
  • Темп середній, ближче до повільного. Пам'ятайте, ви ні за ким не женіться, а просто насолоджуєтеся пробіжкою.

Правило 5-е:

  • Основне правило - як правильно бігати для тренування серця. Якщо в вас нормальне здоров'я, ваш пульс повинен триматися в межах 130 ударів на хвилину. При слабкому здоров'ї, потрібно тримати темп, при якому пульс буде триматися в межах 110 - 120 ударів на хвилину. Якщо ви маєте відмінне здоров'я, можете розрахувати свій оптимальний рівень пульсу за формулою: 220 мінус ваш вік. Слідкуйте за пульсом під час бігу, якщо він перевищив норму, переходьте на ходьбу, поки він не відновиться.

Почавши ранок з пробіжки, Ви отримаєте заряд бадьорості на цілий день!

Рекомендації для початківців бігунів

Люди діляться на два типи - ранні пташки, яким встати вранці не проблема, і ті, для кого раннє ранкове пробудження каторзі подібно. Нічого страшного, якщо ви ставитеся до другого типу, можна як правильно бігати ввечері щоб схуднути, так і вранці. Дотримуйтесь всім іншим правилам і все вийде.

Під час пробіжки можна і навіть потрібно пити воду, тільки потроху і маленькими ковтками. Після пробіжки не зупиняйтеся різко і ні в якому разі не сідайте. Для того щоб охолонути, привести в норму ритм серця і дихання, перейдіть на прискорений крок і пройдіть так ще 3 - 5 хвилин, а потім зробіть вправи на розтяжку суглобів, м'язів і сухожиль.

Бігова доріжка - домашній інструмент бігуна

Якщо ви твердо вирішили бігати і зрозуміли для себе, що ні що так неважливо для здорового способу життя, як правильно бігати вранці. Якщо ви всерйоз вирішили зайнятися бігом і бігати регулярно, для того, щоб не пропускати тренування через погану погоди або просто небажання бігати в якийсь день або взагалі на вулиці, варто придбати такий тренажер для будинку - як бігова доріжка.

Основні правила бігу ні чим не відрізняються, але є кілька додаткових рекомендацій, як правильно бігати на біговій доріжці. Почніть з ходьби. Не піднімайте кут нахилу на біговій доріжці, поки не звикнете, потім можна піднімати на 5 градусів кожні 10 хвилин.

Тепер ви знаєте, як правильно бігати вранці або ввечері, знаєте, як правильно потрібно бігати на біговій доріжці щоб схудли ноги і всі інші частини тіла, і як важливо регулярно бігати на стадіоні або по вулиці. Настав час - бігом до нової якості життя!



Увага, тільки СЬОГОДНІ!