Ефективні вправи для пресу в домашніх умовах

ефективні вправи для преса в домашніх умовах

Плоский, підтягнутий, красивий животик - мрія будь-якої дівчини, яка стежить за своєю фігурою, однак, саме в цьому місці осідають всі з'їдені нами булочки, солодощі та інші калорійні смаколики. Якщо відображення в дзеркалі перестало вас радувати, а колись улюблені літні джинси не сходяться в поясі або зовсім не налазять, то це сигнал до дій.

Звичайно ж, ви можете впасти в депресію і журитися з приводу втрачених ідеальних форм, а можете взяти себе в руки і повернути їх, завдяки силі волі і старанним тренуванням. Але не варто забувати про те, що будь-які фізичні навантаження будуть ефективними лише тоді, коли вони виконуються в комплексі з правильним харчуванням і косметичними процедурами, такими як масаж або обгортання.

Приділяючи всього 30 хвилин в день тренувань, ви зможете позбутися зайвої ваги, прибрати жирові складки на животі і зробити талію тонше, а живіт менше.

Переваги накоченому преса

Не дивлячись на те, що жирові відкладення передбачені природою і необхідні нам для захисту внутрішніх органів, не варто переходити межу і робити свою фігуру безформною і несексуальною. До того ж, у прокатаних м'язів живота є й інші плюси крім привабливості та витонченості.

По-перше, натренований прес допоможе швидко відновитися і повернутися в колишню форму після пологів і, крім того, істотно полегшить сам процес. По-друге, дівчата, що займаються спортом і приділяють особливу увагу м'язам живота, менше піддаються утворення розтяжок на животі під час вагітності і після неї.

І, нарешті, по-третє, сильні м'язи преса допоможуть запобігти опущення внутрішніх статевих органів, яке відбувається з роками і приносить масу незручностей в похилому віці.


Особливості тренувань для преса

Домогтися бажаного результату і накачати м'язи преса можна тільки за допомогою старанних і регулярних тренувань, які рекомендується проводити не рідше 3-4 разів на тиждень. Намагайтеся перед початком заняття провести розминку, приділивши їй не більше п'яти хвилин, і розігріти м'язи, підготувавши їх до майбутніх навантажень.

Займайтеся в повну силу, але не перестарайтеся, інакше можете завдати собі травму або перенапружити м'язи, після чого заняття на наступний день будуть практично неможливими через нестерпного м'язовому болю. Не сподівайтеся на те, що накопичилися за довгий час жирові відкладення зникнуть магічним чином після кількох тренувань.

Для того, щоб повністю позбутися від них і зробити живіт плоским і пружним, знадобиться витратити чимало сил і часу, тому будьте готові до тривалих і старанним заняттям. Якщо навіть після посилених тренувань живіт все одно не сходить, це зовсім не означає, що ви робите щось не так.

Можливо, ваші накочені м'язи просто приховують жирові відкладення, які спалюються досить повільно і поступово. Ось тут то вам на допомогу і прийдуть дієти, які ефективно впораються з ненависними сантиметрами на талії.

Вправи для пресу

Тепер перейдемо безпосередньо до вправ, які допоможуть накачати прес і зробити живіт ідеально плоским і підтягнутим. Перш за все, потрібно знати, що м'язи преса діляться на кілька частин і кожна з них вимагає особливого підходу і спеціальних вправ.

Адже, приділяючи увагу тільки одній групі м'язів, ви ніколи не досягнете бажаного результату. Отже, запам'ятайте, що прес складається з прямих, косих м'язів живота і нижнього преса, і під час тренування необхідно прокачати абсолютно всі м'язи, виконуючи комплекс заздалегідь підготовлених, ефективних вправ.

Вправи для нижнього преса

Як відомо, саме нижні м'язи живота найважче підтягнути і вельми складно опрацювати, однак без них у вас не буде підтягнутого живота, адже нижні м'язи несуть відповідальність за обвислі черевце, перевалювати через пояс штанів і виглядає досить не естетично. Тому кожне тренування обов'язково повинна включати в себе вправи на цю групу м'язів.

Одним з найбільш ефективних вважається підйом ніг у висячому положенні. Для цього вам знадобиться турнік або яка-небудь інша висока поперечина.

Просто повісніте на витягнутих руках на турніку і піднімайте рівні ноги до тих пір, поки вони не будуть паралельними підлозі. Потім повільно і не поспішаючи опускайте їх.

Під час такої вправи працюють не тільки нижні, але і бічні м'язи, а також здійснюється навантаження на руки.

Якщо у вас слабкі руки, і ви не можете довгий час проводити на турніку, замініть цю вправу більш простим, але не менш ефективним. Ляжте на спину, витягнувши руки вздовж тулуба долонями вниз, ноги при цьому рівні й прямі.

Потім плавно піднімайте їх, залишаючи в рівному положенні, поки вони не стануть перпендикулярно підлозі, після чого заведіть їх за голову. Після цього також плавно і повільно поверніть ноги у вихідне положення.

Повторюйте вправу 10-15 разів.


Вправи для прямих м'язів живота

Під прямими м'язами живота найчастіше мається на увазі, так званий, верхній і середній прес. Ці м'язи гойдаються найпростіше, оскільки саме вони найчастіше задіяні в нашому повсякденному житті і досить легко переносять інтенсивні навантаження.

Найпростішим вправою на цю групу м'язів є підйом тулуба в положенні лежачи. Ляжте на спину, зігніть в колінах ноги, розведені на ширину плечей, руки покладіть на потилицю.

Піднімайте корпус, відриваючи від підлоги лопатки, притримуючи при цьому руками голову, щоб уникнути травм м'язів шиї. Тягніться підборіддям в стелю, але стежте за тим, щоб голова, шия і плечі перебували на одному рівні.

Наступна вправа може здатися досить простим, але для його виконання потрібні сильні м'язи і витривалість. Просто прийміть упор лежачи, ставши на носочки.

Потім сперся на лікті і зафіксуйте тіло в такому положенні. При цьому ноги, сідниці, спина і плечі повинні складати одну пряму лінію.

Залишайтеся в такому положенні стільки, скільки зможете, поки не відчуєте нестерпний біль у м'язах. Потім відпочиньте і повторіть вправу ще раз.

Вправи для косих м'язів живота

Ця група м'язів відповідає не тільки за підтягнутий живіт, а й за струнку талію, тому не можна залишати їх без належної уваги. Отже, щоб накачати косі м'язи живота, ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, а руки покладіть на потилицю.

Потім покладіть праву ногу щиколоткою на ліве коліно, і тягніться до зігнутою нозі ліктем протилежної руки, відриваючи при цьому лопатки від підлоги. Виконуйте вправу 10-15 разів, після чого поміняйте руку і ногу.

Подібні скручування допоможуть тримати в тонусі косі м'язи живота і позбавлять від жирових відкладень.

Для наступної вправи ляжте на спину, руки з'єднайте на потилиці, рівні ноги злегка підніміть над підлогою. Далі поперемінно тягніться ліктем до протилежного коліна, згинаючи і розгинаючи ноги, не опускаючи їх на підлогу.

При виконанні вправи добре провертайте корпус, відриваючи лопатки від підлоги. Виконуйте вправу 20-30 разів, залежно від вашої підготовки, після чого 30 секунд відпочиньте і зробіть ще один підхід.

Завершення тренування

Щоб закріпити отриманий результат, необхідно трохи розтягнути м'язи після закінчення тренування. Для цього ляжте на спину, ноги випрямити і з'єднайте разом, рівні руки заведіть за голову.

Перебуваючи в такому положенні, максимально потягніться і злегка вигнеться в попереку, щоб відчути всі м'язи живота. Можете лягти на живіт, упершись долонями біля грудей, а потім випрямити руки, прогинаючи спину.

Таким чином, ви зможете потягнути абсолютно всі м'язи преса.

Не забувайте про те, що тільки регулярні тренування зможуть забезпечити вам бажаний результат, тому не лінуйтеся, роблячи своє тіло ідеальним і красивим, почавши з найбільш привабливою його частини - з животика.